Alternatibo sa Lat Pulldowns

Lat pulldowns ay ang go-to ehersisyo para sa pagbuo ng malakas at toned latissimus dorsi kalamnan. Ngunit kung wala kang mga kinakailangang kagamitan, wala kang kapalaran, tama ba? Maling. Mayroong maraming iba pang mga pagsasanay na gumagana ang lats, kabilang ang pull-up, pull-overs at baligtad na mga hilera, kaya huwag pawis ito.

Video ng Araw

Mga Binabago ng Lat Pulldown

Lat pulldowns ay madalas na tumutukoy sa istasyon ng cable machine na ginagamit upang isagawa ang mga ito, at hindi ang ehersisyo mismo. Maraming mga tao ang hindi isinasaalang-alang na ang ehersisyo ay maaaring gumanap nang walang cable machine. Maaari mong gayahin ang lat pulldown na may isang simpleng band na ehersisyo na naka-attach sa isang mataas na pull-up bar. Ang bar ay kailangang sapat na mataas at ang sapat na lakas ng paglaban na itinuturo kapag ang iyong mga armas ay pinalawig na tuwid sa iyong ulo.

Paano sa: Sa pamamagitan ng iyong mga bisig ay pinalawak ang tuwid sa itaas, yumuko ang iyong mga siko at pagbagsak hanggang ang iyong mga kamay ay nasa taas ng dibdib. Pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon na may kontrol.

Habang hindi mo ma-stack ang timbang sa gusto mo sa isang cable machine, isang matigas na pagtutol band ay sapat na upang bigyan ang lats isang mahusay na ehersisyo.

Hilahin-ups

Ang mga pull-up ay gayahin ang lat pulldowns halos eksakto, maliban kung iyong hinila ang timbang ng iyong katawan sa halip na paghila ng isang timbang na bar. Mayroong iba't ibang mga paraan upang gawin ang mga ito sa iba't ibang mga kagamitan para sa baguhan at mas nakaranas. Kung hindi mo pa magagawa ang isang unassisted pull-up, magsimula sa isang tinulungan na bersyon.

Tinulungan ng Pull-Up Machine

Ang isang assisted pull-up machine ay isang pangkaraniwang yugto sa mga gym. Pinipili mo ang iyong timbang - dito kung saan ito ay isang maliit na naiiba kaysa sa iba pang mga machine - sa pamamagitan ng kung gaano karaming tulong ang gusto mo. Maaari mong malaman kung gaano karami ang timbang ng iyong katawan na nakakataas ka sa pamamagitan ng pagbabawas ng halaga ng tulong na iyong pinili sa timbang stack.

Paano sa: Hakbang at ilagay ang iyong mga tuhod sa pad at grab ang mga humahawak sa itaas sa iyo ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Sa kontrol, hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng iyong mga kamay, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa kontrol.

Band pull-ups

Ang mga ito ay madaling gawin sa bahay na may pull-up bar at isang banda ng paglaban. Ang paglaban sa banda ay nagbibigay sa iyo ng isang "paa up," pagkuha ng ilan sa mga load ng iyong timbang ng katawan. Maaari kang maglaro sa paligid ng ilang iba't ibang banda upang mahanap ang paglaban na kailangan mo. Bilang makakuha ka ng mas malakas na swap out para sa isang mas magaan na paglaban band.

Paano: Loop ang paglaban band sa pull up bar at hilahin ang isang dulo sa pamamagitan ng iba pang pagbubuo ng isang stirrup. Maglagay ng isang paa sa istante at i-wrap ang iyong iba pang mga paa sa paligid ng iyong bukung-bukong. Pull up ang iyong sarili hanggang sa iyong baba pass ng bar, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili down na may kontrol. Magbasa nang higit pa:

Mga Benepisyo ng Mga Pull-Up Mga Negatibo

Mga Negatibong bumuo ng lakas sa sira-sira bahagi ng ehersisyo, kung saan ka bumababa at ang iyong mga lats at iba pang mga nagtatrabaho na mga kalamnan ay nagpapalawak.Kahit na hindi mo pa maibabaluktot ang iyong sarili, maaari mong babaan ang iyong sarili ng hindi bababa sa kaunting paraan bago ibigay ng iyong mga kalamnan.

Paano:

Kumuha ng hanggang sa isang bangko o kahon na nakaposisyon sa ilalim at bahagyang nasa likod ng bar. Tumawid at hawakan ang bar na may malawak na overhanded grip. Pagkatapos tumalon, gamit ang momentum upang makuha ang iyong baba sa itaas ng bar. Hold up para sa isang segundo, at pagkatapos ay masyadong mabagal palawakin ang iyong mga armas upang babaan ang iyong katawan pabalik pababa sa kung saan ang iyong mga armas ay pinalawig. Sa isang tiyak na punto ang iyong lakas ay magbibigay out at pupunta ka sa isang patay hang. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Beyond Assisted Pull-Ups

Ang paggawa ng pull-up nang walang mga props ay hindi naiiba. Kumuha ng isang malawak na overhanded mahigpit na pagkakahawak at ilipat sa kontrol. Huwag i-ugoy ang iyong katawan o gamitin ang momentum upang makuha ang iyong sarili sa ibabaw ng bar - na hindi pagpunta sa gawin ang iyong mga lats anumang mga pabor.

Kung ikaw ay nakalipas na pull-up at handa na upang magdagdag ng ilang timbang, gawin ito conservatively. Magdagdag ng 5-pound plate sa isang dip belt. Kung maaari mong kumpletuhin ang walong reps na may mahusay na form, magdagdag ng kaunti pa. At iba pa.

->

Walang lat pulldown machine? Walang problema. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Pull-Overs

Ang pull-overs ay isang ehersisyo sa pag-iisa na naka-target ang lats, kasama ang iba pang mga kalamnan, kasama ang triseps, nagtatrabaho bilang synergists. Maaari mong gawin ang mga ito ng ilang mga paraan, na may isang barbell sa isang bangko at makaupo sa isang cable machine.

Barbell Pull-Overs

Mag-load ng barbell na may angkop na timbang. Humiga nang pabalat sa isang weight bench upang ang iyong itaas na likod ay parisukat sa gitna. Magkaroon ng iyong mga paa sa sahig sa pagitan ng distansya at ibaluktot ang iyong mga balakang nang bahagya. Kung ikaw ay nagtatrabaho sa isang mabigat na pag-load ito ay pinakamahusay na magkaroon ng isang spotter ilagay ang barbell sa iyong mga kamay kapag ikaw ay nasa posisyon. Kung hindi man, pumasok sa posisyon habang hawak ang barbell, o maabot ito sa lupa sa likod mo kapag nakahiga ka sa bangko.

Paano sa:

Magsimula sa iyong mga armas extended sa iyong dibdib, elbows bahagyang baluktot. Sa pamamagitan ng kontrol, babaan ang bar sa ibabaw at higit pa sa iyong ulo hanggang sa ang iyong itaas na armas ay lamang tungkol sa parallel sa iyong dibdib. Gayunpaman, huwag pilitin ang iyong hanay ng paggalaw. Pumunta ka lamang hangga't makakaya mo kung hindi mo binibigyang diin ang iyong mga balikat. Bumalik sa iyong panimulang posisyon na may kontrol at ulitin. Cable Pull-Overs

Kung mayroon kang access sa isang cable machine, maaari mong gawin ang isang bersyon ng cable pull-over gamit ang isang makitid na grip bar na naka-attach sa isang mataas na kalo.

Paano:

Umupo sa isang straight-back na silya na nakaharap sa layo mula sa timbang stack. Hawakang mahigpit ang bar sa isang mahigpit na pagkakahawak na gripo. Sa iyong mga elbows bahagyang baluktot at naayos na, dalhin ang bar pasulong at pababa hangga't maaari mong. Bumalik sa iyong panimulang posisyon na may kontrol. Inverted Rows

Inverted hilera ay isang mahusay na alternatibo sa mga linya ng cable kung kulang sa isang cable machine. Ang mga ito ay isang compound na ehersisyo na nagtatarget sa buong likod, kabilang ang mga lats, pati na rin ang biceps, at kahit na ang hamstrings, glutes at abs. Iyon ay isang buong maraming putok para sa iyong usang lalaki.

Maaari mong gawin ang mga ito gamit ang isang walang laman na barbell na naka-set up sa isang squat rack.Maaari mo ring gawin ang mga ito sa isang matatag na mesa. I-set up ang barbell tungkol sa haba ng braso mula sa sahig at magsinungaling sa ilalim nito sa iyong dibdib nang direkta sa ilalim ng bar at ang iyong mga paa ay pinalawak. Kung gumagamit ka ng isang talahanayan, ilagay ang iyong katawan sa ilalim ng talahanayan gamit ang iyong dibdib sa ilalim ng gilid ng talahanayan.

Paano sa:

Abutin at sunggaban ang bar o talahanayan gilid na may isang malawak na overhand mahigpit na pagkakahawak. Patatagin ang iyong core - kakailanganin mo ang katatagan na panatilihin ang iyong katawan sa isang solidong tabla sa buong ehersisyo. Bend ang iyong mga siko sa gilid at hilahin ang iyong dibdib hanggang sa gilid ng bar o talahanayan. Bumalik halos sa panimulang posisyon na may kontrol, ngunit huwag hawakan ang iyong katawan pababa sa lupa sa pagitan ng mga reps. Magbasa nang higit pa:

Mga Bumalik na Pagsasanay Nang Walang Timbang