Ang Mga Kalamangan ng Malakas na Glutes
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang iyong glutes - ang minimus, medius at maximus - ang pinakamalaki at pinakamatibay na kalamnan sa iyong katawan. Ang tatlong kalamnan ay nagtutulungan upang magnanakaw, paikutin at pahabain ang balakang. Ang pagpapalakas ng iyong glutes ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng pustura, pati na rin ang pag-upo, pagtayo, pagpili ng mga mabibigat na bagay at mas madali ang pag-akyat ng mga hagdan. Ang pagbuo ng malakas na glutes ay maaari ring mapabuti ang pagganap ng atletiko at bawasan ang iyong panganib para sa mga pinsala.
Video ng Araw
Read More: Butt Exercises with Fast Results
Pinsala Pag-iwas
ang iyong panganib para sa pinsala sa tuhod, mas mababang likod, hamstrings at singit. Ang mahina glutes ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng timbang sa hip, na maaaring humantong sa labis na pag-ikot ng medial ng femur at lateral tracking ng patella, kaya maaaring magdulot ng sakit sa tuhod, ang mga tala na Mark Young, ehersisyo at konsulta sa nutrisyon. Ang pagpapalakas ng iyong glutes ay bumababa sa iyong panganib para sa mga pinsala sa likod sa mga pagsasanay tulad ng deadlift at squat sa pamamagitan ng pagkuha ng ilan sa mga presyon mula sa iyong mas mababang likod. Higit pa rito, mahina ang glutes ay maaari ring mag-ambag sa mga kalamnan na nakuha sa iyong hamstring o singit.
->
Athletic Performance
Ang malakas na glutes ay mahalaga sa halos lahat ng isport, dahil responsable sila sa pagpabilis, pagbagsak, pagbabago ng direksyon at paglikha ng paputok na kapangyarihan sa jumps. Responsable din sila para sa epektibong hip extension. Ang Sprinting ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagtulad sa glutes, pagpapagana ng 234 porsiyento higit pa sa gluteus maximus na kalamnan kaysa sa isang vertical jump. Ang mga atleta na may malakas na glutes ay magiging mas mabilis, mas mabisa at paputok sa kanilang mga paggalaw kaysa sa mga atleta na may mas mahina glutes.
Pagpapatibay ng iyong mga glute
Sanayin ang iyong glutes ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo gamit ang karamihan sa compound, multi-joint exercise, tulad ng buong squats, deadlifts, lunges at stepups. Ang mga pagsasanay na ito ay gayahin ang mga paggalaw ng aktwal na buhay, na maaaring makatulong na mapabuti ang pang-araw-araw na buhay. Bukod pa rito, isama ang aerobic exercise sa iyong lingguhang routine. Magsagawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo limang araw sa isang linggo. Ang paglalakad sa burol o pagtaas ng sandal sa iyong gilingang pinepedalan o patambilog na makina ay makakatulong na palakasin ang glutes habang nasusunog ang taba. Maaaring palitan ng mga intermediate o advanced na mga trainees ang isa hanggang tatlong mga sesyong aerobic na may moderate-intensity na may mga high-intensity sprinting session upang makatulong na bumuo at palakasin ang glutes.
Glute Workout
Magsimula sa isang limang- sa 10 minutong aerobic warmup sa gilingang pinepedalan, bike o elliptical machine. Kumpletuhin ang isa o dalawang warmup set ng buong barbell squats gamit ang isang ilaw sa katamtaman timbang.Susunod, dagdagan ang bigat sa barbell sa 65 porsiyento hanggang 75 porsiyento ng iyong maximum na one-rep, at kumpletuhin ang tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps ng buong barbell squats kung saan ang iyong mga hips ay bumaba sa ibaba parallel upang maisaaktibo ang glutes. Susunod, magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 reps ng deadlifts ng tuwid na binti, mga squats ng pag-hack, mga step-up na bench at paglalakad ng mga baga, na nagtatagal ng mahabang hakbang upang mas lalong bigyang diin ang glutes.
Magbasa pa: Butt Exercises That Do not Hurt Your Knees
