Tiyan at tungkod ng tiyan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Paano Gawin ang Mga Tapat ng Daliri
- Mga Tip
- Paggawa ng Ehersisyo Mas Mahirap
- Mga Limitasyon sa Paggamit
- Karagdagang mga Pagsasanay sa Tiyan
Kung nais mo ang isang malakas na core, isang regular na pagsasanay sa Pilates ay dapat nasa iyong plano sa pag-eehersisiyo. Hindi lahat ay tinatangkilik ang disiplina ng pagsasanay, bagaman, kaya laktawan ang klase at lamang magnakaw ng isa sa mga pinaka-epektibong gumagalaw, Tapikin ang Tapikin, upang idagdag sa iba pang mga pagsasanay ng tiyan para sa isang kalidad na ehersisyo.
Video ng Araw
Ang mga taps ng daliri ay naa-access sa karamihan ng mga uri ng katawan, kahit na ang mga taong may sakit sa likod, dahil hindi ito naglalagay ng sobrang presyon sa iyong panlikod na gulugod bilang mga crunches. Gamitin ang mga ito bilang isang mainit-init-up para sa iba pang mga mas matinding pagsasanay ng tiyan o bilang bahagi ng isang maikling, magiliw na nakadirekta sa sarili na Pilates sequence upang palakasin ang iyong buong midsection.
Magbasa Nang Higit Pa: 10 Nakakagulat na Mga Benepisyo ng Pilates
->
Paano Gawin ang Mga Tapat ng Daliri
Ang Toe Taps ay nangangailangan ng walang kagamitan, bukod sa isang gym mat. Maaari kang pumili ng isa na may dagdag na cushioning kung mayroon kang sensitibong tailbone.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong mga hips. Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay tama sa iyong mga hips at ang iyong mga shins ay magkapareho sa sahig.
Hakbang 2
Kontrata ng iyong tiyan upang hilahin ang iyong pusod sa iyong gulugod. Mabagal na ibababa ang iyong kanang paa at binti upang "tapikin" ang sahig. Panatilihin ang 90-degree na liko sa tuhod habang mas mababa ka. Ibalik ang kanang binti sa simula at ulitin ang kaliwang binti.
Hakbang 3
Kahaliling para sa 30 hanggang 60 segundo. Ang isang hanay ay sapat.
Mga Tip
- Panatilihin ang iyong ulo pababa para sa buong tagal ng ehersisyo. Kung nararamdaman mo ang sakit sa iyong likod, babaan ang iyong mga paa hanggang sa magawa mo nang walang aggravation - hindi mo kailangang pindutin ang sahig upang maranasan ang mga benepisyo.
Paggawa ng Ehersisyo Mas Mahirap
Ang mga taps ng toe ay nagiging mas mababa sa isang magiliw na pagpindot sa kalamnan ng tiyan at higit pa sa paglipat ng pagsasanay sa hardcore kapag gumawa ka ng ilang simpleng mga pag-aayos. Ang mga advanced na pag-unlad ay nagsasangkot ng pag-tap sa parehong mga paa sa sahig sa parehong oras habang pinapanatili mo ang iyong mababang likod pinindot sa banig. Upang talagang hamunin ang iyong core, mapanatili ang 90-degree na anggulo sa tuhod
Mga Limitasyon sa Paggamit
Habang ang daliri ng paa ay pinapagana ang pag-stabilize ng mga kalamnan na malalim sa iyong core, partikular ang nakabukod na abdominis, at ang iyong rectus abdominis, ang mababaw na upak ng abs na nagpapakita bilang isang anim na pakete, hindi ito magkano upang sanayin ang iyong mga oblique sa mga panig ng iyong baywang. Ang mga obliques ay may pananagutan para sa pag-ikot at panig-baluktot at dapat na direksiyon sa iba pang mga gumagalaw.
Iyon ay hindi gumagawa ng daliri ng paa tapikin ehersisyo mas mababa sa iba pang ab pagsasanay, dahil lantaran walang isa ab exercise ay komprehensibo sa pagsasanay sa core. Ito ay nangangailangan lamang ng ilang mga kasosyo na gumagalaw upang mag-alok ng pinakamaraming sa iyong core.
->
Karagdagang mga Pagsasanay sa Tiyan
Pumunta sa magiliw na Pilates gumagalaw kung nagsisimula ka lang. Sundin ang mga taps ng daliri na may likod na kahabaan na kinabibilangan ng hugging ang mga tuhod papunta sa dibdib. Pagkatapos ay gumuho ng tuhod sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at nakatanim ang iyong mga paa. Panatilihin ang iyong likod sa sahig habang hinayaan mo ang iyong mga binti pagkahulog patungo sa kanan, pagkatapos ay i-sentro, pagkatapos ay pakaliwa. Kumpletuhin ang tungkol sa 1 minuto ng paglipat na ito gamit ang kontrol.
Ang mga taps ng toe ay maaari ring magpainit sa iyo para sa iba pang mga mas matinding gumagalaw, tulad ng mga crunches ng bisikleta - na kilala rin bilang Pilates Criss Cross - bundok tinik sa bota, nagha-hang ang leg raises at katatagan bola crunches.
Magbasa Nang Higit Pa: Ang mga 12 Moves ay Makakaapekto sa Kabawasan ng Do
