Diastasis Exercises ng tiyan

Maraming kababaihan ang nakakaranas ng diastasis ng tiyan sa mga huling yugto ng pagbubuntis. Ang tiyan diastasis ay nangyayari kapag may isang split sa pagitan ng dalawang gilid ng rectus abdominis na kalamnan. Ang rectus abdominis ay ang grupo ng kalamnan na pinakamalapit sa balat. Ito ay tumatakbo patayo sa tiyan. Ang transverse abdominis na kalamnan ay nasa ibaba ng rectus abominis, at ito ang kalamnan na dapat palakasin kapag nangyayari ang diastasis ng tiyan. Ang "panloob na bigkis" na ito ay makakatulong sa paghila ng magkabilang panig ng rectus abdominis na magkakasama. Magsalita sa iyong manggagamot para sa paggabay kung gaano kadalas maaari mong gawin ang mga pagsasanay.

Video ng Araw

Nakarating na Kontrahan ng Tiyan

Ang nakaupo na mga contraction ng tiyan o nakaupo na transversus na ehersisyo ay nagtuturo sa iyo kung paano kontratahin ang nakahalang tiyan ng abdominis sa isang madaling posisyon. Ikaw ay iupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa sa sahig. Dapat kang umupo tuwid sa iyong mga balikat sa linya kasama ang iyong mga hips. Dadalhin mo ang iyong pusod sa iyong tiyan at hawakan ang posisyon ng 30 segundo, o magtrabaho nang hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay magtrabaho ka sa mabilis na pag-ikli ng tiyan. Sa bawat oras na huminga ka, kukunin mo ang iyong abs at hawakan ng isang segundo bago ilalabas ang abs habang lumanghap ka. Magtrabaho hanggang sa pagitan ng 50 at 100 reps.

Supine Transversus Contraction

Ang supine transversus contractions ay katulad ng nakaupo na mga kontraksyon, maliban kung ito ay nakahiga sa iyong likod. Mas mahirap i-kontrata ang iyong nakagagambalang abdominis na kalamnan sa isang nakahandang posisyon, ayon sa Pilates-Pro. com. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa lapad lapad distansya sa sahig. Dadalhin mo ang iyong pusod at humawak ng 30 segundo. Mahalaga na itago mo ang iyong mas mababang gulugod at pelvis sa isang neutral na posisyon kaya huwag magsuot ng iyong pelvis upang patagin ang iyong mas mababang likod sa panahon ng pagsasanay na ito.

Sakong Slide na may Belly Scoop

Ang sakong slide na may ehersisyo ng tisyu ng tiyan ay pinagsasama ang isang pelvic ikiling na may isang sakong slide. Ang paglipat ng mga binti habang pinapanatili mo ang pagpapapanatag sa iyong tiyan ay magpapalakas ng transverse muscle abdominis kahit na higit pa kaysa sa iba pang mga pagsasanay, kaya dapat mong matutunan ang kontrata ng mga kalamnan sa ab bago sinusubukang isama ang kilusan ng binti. Ang ehersisyo ay ginawa nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at paa sa sahig. Kukunin mo ang iyong abs at i-slide ang tamang sakong pasulong sa sahig hanggang ang iyong binti ay patag sa sahig. Dadalhin mo ang iyong paa pabalik sa panimulang posisyon sa iyong baluktot na baluktot. Pagkatapos ay i-slide mo ang iyong kaliwang takong pasulong sa sahig bago ibalik ito sa baluktot na posisyon ng tuhod. Gumawa ng limang reps bawat binti at gumana hanggang 10.