4000 Calorie Meal Plan

Kung ikaw ay isang lalaki atleta malubhang tungkol sa pagpapabuti ng iyong pagganap sa sports tulad ng basketball, football, track, malayuan na tumatakbo, swimming, tennis o baseball, maaaring kailangan mong sundin ang 4, 000-calorie meal plan upang makuha ang nutrients na kailangan ng iyong katawan. Gayunpaman, ang pagkain ng 4, 000 calories araw-araw ay hindi sapat, gayunpaman - ang karamihan sa iyong pagkainit ay dapat na mula sa pagkain na mababa ang taba, asukal at sosa at siksik na may matangkad na protina, buong butil, prutas at gulay. Magtanong sa isang doktor o nutrisyonista na may karanasan sa sports medicine upang matulungan kang bumuo ng isang indibidwal na plano.

Video ng Araw

Magsimula Sa Isang Balanseng Almusal

Ang almusal sa isang 4, 000-calorie na plano ng pagkain ay dapat magbigay sa iyo ng hindi bababa sa 1, 000 calories. Ang mga magagandang pagpipilian ay maaaring magsama ng 3 3/4 na tasa ng isang mataas na hibla, asukal sa asukal na may mababang asukal na ipinares sa 16 ounces ng gatas, dalawang maliliit na piraso ng buong prutas tulad ng saging at anim na malutong itlog na puti. Maaari ka ring pumili ng 2 tasa ng lutong oatmeal, isang slice of whole-wheat toast na kumakalat na may 1 kutsara ng nut butter, dalawang piraso ng buong prutas, tatlong hiwa ng nabawasan-taba turkey bacon at 16 na onsa ng gatas. Upang maiwasan ang labis na taba, pumili ng mga produktong mababang dairy o nonfat. Ang buong o hiwaang prutas ay isang mas mahusay na opsyon kaysa sa de-latang prutas na nakaimpake sa syrup.

Kumuha ng Plenty ng Protein sa Tanghalian

Tanghalian - na dapat na binubuo ng humigit-kumulang na 700 hanggang 1, 000 calories kung kumakain ka ng tatlong pagkain at tatlong meryenda araw-araw - maaaring 1 1 / 3 tasa ng pasta ay nagsilbi sa 3 ounces ng dibdib ng inihaw na manok, 1/2 tasa ng mga pinatuyong gulay na may drizzled dressing, 1 tasa ng mga hilaw na gulay tulad ng broccoli at 2 1/2 tasa ng hiwa ng sariwang pakwan. Para sa isang tanghalian on-the-go, subukan ang dalawang pabo sandwich sa buong-trigo tinapay, 1 tasa ng raw gulay sticks, kintsay kumakalat sa 1 kutsara ng kulay ng nuwes mantikilya at 1 tasa ng unsweetened applesauce. Layunin na gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng lahat ng mga butil na kumain ka ng buong butil, tulad ng buong-wheat pasta, brown rice o whole-grain bread. Gumamit ng pinababang taba ng mayonesa at salad dressing hangga't maaari.

Layunin para sa isang High-Nutrient Dinner

Ang isang tipikal na hapunan sa isang 4, 000-calorie meal plan ay maaaring 2 tasa ng lutong brown rice, 5 ounces ng grilled or broiled salmon at 2 tasa ng steamed green vegetables tulad ng brussels sprouts. Ang pagkain na ito ay magkakaloob ng 1, 260 calories. Maaari mo pa ring tangkilikin ang mga paborito tulad ng tacos o pizza, ngunit siguraduhin na sila ay malusog hangga't maaari. Halimbawa, subukan ang tatlong beef soft tacos na inihanda sa buong-trigo harina tortillas at lean ground beef na may topped fat-cheese, salsa at maraming sariwang gulay tulad ng mga sibuyas, putol-putol na litsugas at mga kamatis. Patnubapan ng mataba na pagbawas ng pulang karne at manok na may balat na buo sa pabor sa walang taba na baka o baboy, walang balat na manok o turkey, isda at molusko.

Huwag mag-iimpok sa mga meryenda

Kung pipiliin mo ang iyong mga meryenda sa maayos na plano ng pagkain na 4, 000-calorie, makakatulong silang mapanatili ang mataas na antas ng enerhiya at mapakinabangan ang iyong pagkaing nakapagpapalusog. Kung pinili mo ang mga pagkain na mataas sa taba, asukal o pino carbohydrates, magdaragdag sila ng walang laman na calorie na walang pampalusog sa iyong katawan. Magkaroon sa pagitan ng dalawa at apat na meryenda araw-araw, sa isip na kainin ang mga ito sa kalagitnaan ng umaga, hapon at gabi. Kasama sa mga opsyon na naglalaman ng halos 240 hanggang 360 calories ang bawat isang muffin sa buong-butil na may 8 ounces ng 100-porsiyento na prutas na prutas, 12 buong wheat crackers na may 2 tasa ng hiwa na prutas o 2/3 tasa ng nonfat yogurt na may isang piraso ng buong prutas.