4-Araw na Mga Gawing Exercise

Ang isang apat na araw na ehersisyo ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na mag-iba-iba ng ehersisyo, gamit ang iba't ibang pagsasanay upang makamit ang iba't ibang mga layunin. Sa pamamagitan ng alternating cardio workouts na may iba't ibang antas ng paglaban o alternating area ng katawan na iyong ginagawa, maaari mong maiwasan ang inip, mapabuti ang iyong mga resulta at maiwasan ang pagpindot sa isang talampas. Ilagay ang ilang pagpaplano sa iyong mga ehersisyo bago ka magsimula sa bawat araw upang mapakinabangan ang mga benepisyo na iyong nakuha mula sa ehersisyo.

Video ng Araw

Sundin ang isang Pattern

Gamitin ang parehong batayang pattern para sa bawat pang-araw-araw na gawain na ginagawa mo. Magsimula sa moderately matinding paggalaw ng kalamnan upang magpainit, tulad ng mga jumping jack, paglaktaw, light jogging at iba pang mga paggalaw na nakakuha ng iyong dugo na dumadaloy habang unti-unting tumataas ang iyong rate ng puso. Gawin ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay mag-cool down para sa ilang minuto kapag tapos ka na. Maglakad sa paligid ng silid o gym dahan-dahan, pagtaas, pagbaba at pag-alog ng iyong mga armas habang ang iyong rate ng puso unti nababawasan. I-stretch ang iyong mga kalamnan at i-hold ang mga ito upang tapusin ang iyong pag-eehersisiyo.

Strength Workouts

Alternatibong upper- at lower-body workouts bawat araw upang hayaan ang iyong mga kalamnan na mabawi mula sa nakaraang ehersisyo. Ito ay sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga na ang iyong mga kalamnan muling itayo at maging mas malaki, kaya huwag gumana ang parehong mga kalamnan sa magkakasunod na ehersisyo. Gumamit ng isang 3-by-5 ​​na gawain upang magtayo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng tatlong set ng isang ehersisyo, na may limang reps bawat set. Kumuha ng 60-segundong pahinga sa pagitan ng mga set. Sa isang araw, magtrabaho sa iyong mga binti sa nakatayo at squats box, calf raises, leg presses, deadlifts at lunges. Sa araw ng dalawa, gumana ang iyong pang-itaas na katawan na may mga pagpindot sa dibdib, mga kulot, mga extension ng trisep, mga fly, mga hanay, mga kickback at mga krus na bakal. Kailangan mo ng Fly upang ibaluktot ang iyong mga kamay at mga bisig habang pinapanatili ang elbow stationary. Sa mga araw tatlo at apat, ulitin ang iyong araw ng isa at dalawang gawain.

Mga Pagpipilian sa Cardio

Kahalili ng iyong cardio ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglaban sa bawat ibang araw. Sa isang araw, magtrabaho kasama ang dumbbells, mga banda ng paglaban, isang kettlebell o aerobic machine upang itaas ang iyong rate ng puso. Magtakda ng isang halaga ng timbang o paglaban na nangangailangan ng pagsisikap upang ilipat ngunit hindi ka magiging sanhi ng cramp o pagkapagod sa pagkabigo bago mo matapos ang iyong pag-eehersisyo. Kahalili ang paggamit ng iyong mga armas at binti upang maiwasan ang pagkapagod. Maaaring hindi ka makapagtrabaho nang mas mabilis hangga't wala ka nang timbang, ngunit itataas mo pa ang iyong rate ng puso sa antas ng aerobic dahil sa idinagdag na pagtutol. Sa araw ng dalawa, magsagawa ng cardio ehersisyo na walang mga timbang, nasusunog na calories na may mas mabilis, mas matinding paggalaw. Subukan ang aerobics hakbang, jump rope, aerobic dancing o isang ehersisyo machine na walang pagtutol. Ulitin ang araw isa at dalawang gawain sa araw tatlo at apat.

Mga Gawain sa Palakasan

Kung nagtatrabaho ka sa gym, lumikha ng apat na araw na "quadrathlon" gamit ang apat na iba't ibang mga machine upang maiiba ang iyong mga ehersisyo.Gumamit ng isang gilingang pinepedalan sa isang araw, isang ehersisyo bike sa araw dalawang, isang patambilog sa tatlong araw at isang rowing machine sa araw apat. Bilang alternatibo, kung mayroon kang isang oras upang magtrabaho, gumamit ng apat na iba't ibang mga machine para sa 15 minuto bawat isa. Kung mayroon ka lamang ng 30 minuto, gumamit ng dalawang magkaibang mga makina sa loob ng 15 minuto sa isang araw, pagkatapos ay gumamit ng dalawang iba pang mga makina sa araw na dalawa, na paulit-ulit ang mga pag-eehersisyo sa tatlong at apat na araw.

Maaari mong gawin ang parehong dalawang- o apat na makina-ehersisyo sa bawat araw, binabago ang mga setting ng paglaban sa mga makina. Palakihin ang sandal, setting ng gear, bilis at paglaban sa mga machine upang bigyan ng diin ang paggamit ng kalamnan o panlipunang pagsisikap sa mga alternating araw. Gamit ang isang unibersal na makina, magsagawa ng mga reps na may paglaban sa mga araw isa at tatlo, at may kaunti o walang pagtutol upang lumikha ng mabilis na cardio na gawain sa araw tatlo at apat.