3000-Calorie Meal Plan

Habang ang karamihan sa mga diets ay nakatuon sa pagbaba ng timbang, ang ilang mga tao ay nagpupumilit na panatilihin ang timbang. Ang 3, 000-calorie diet ay isang high-calorie diet na makakatulong sa mga nangangailangan na magdagdag ng mga pounds sa kanilang frame. Ito rin ay isang diyeta sa pagpapanatili ng timbang para sa mga aktibong lalaki sa pagitan ng edad na 19 hanggang 50. Tulad ng anumang mabuting plano sa pagkain - kahit na isang mataas na calorie na plano sa pagkain - palaging mahalaga na kumain ng iba't ibang pagkain mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain siguraduhin na makuha mo ang lahat ng nutrients na kailangan mo para sa mabuting kalusugan.

Video ng Araw

3000-Mga Pangunahing Kaalaman sa Calorie Diet

Upang magkasya sa lahat ng calories, kailangan mong kumain ng tatlong beses at tatlong meryenda sa isang araw sa iyong 3000-calorie na pagkain. Ang isang malusog at balanseng pagkain ng 3000-calorie ay may kasamang 10 ounces ng butil, 4 tasa ng gulay, 2 1/2 tasa ng prutas, 3 tasa ng pagawaan ng gatas at 7 ounces ng protina na pagkain. Ang isang onsa ng butil ay katumbas ng isang slice ng tinapay o kalahating tasa ng lutong pasta o bigas, samantalang 1 tasa ng gulay ay katumbas ng 1 tasa ng lutong gulay o 2 tasa ng salad greens. Ang isang tasa ng sariwang prutas o kalahating tasa ng pinatuyong prutas ay itinuturing na 1 tasa ng prutas, at ang laki ng pagawaan ng pagawaan ng gatas ay may isang tasa ng gatas o yogurt, o 1 1/2 ounces ng natural na keso. Ang isang onsa ng protina ay katumbas ng 1 onsa ng karne, manok o pagkaing-dagat, o kalahating-ounce na mani o isang-quarter na tasa ng beans.

Naghahatid ng Malusog na Almusal

Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Department of Agriculture na kalahati ang iyong buong butil. Ang almusal ay isang mahusay na pagkain para sa buong butil. Dalawang tasa ng whole-grain cold cereal na may 1 tasa ng nonfat milk at 1 tasa ng sliced ​​cantaloupe ay gumagawa ng isang malusog na opsyon sa almusal sa iyong 3000-calorie diet.

Mid-Morning Snack Attack

Ang isang tasa ng nonfat yogurt na may isang maliit na saging ay gumagawa ng masustansyang meryenda sa kalagitnaan ng umaga. Kung nagkakaroon ka ng isang matigas na oras sa pagkain ng lahat ng iyong mga pagkain at meryenda, uminom ng mga likido sa pagitan ng mga pagkain - sa halip na sa kanila - upang mag-iwan ng kuwarto para sa pagkain, ay nagmumungkahi ng EatRight. org.

Naglo-load Up sa Tanghalian

Para sa tanghalian, maaari mong tangkilikin ang malusog na gutom sa 3 galon ng hipon, 2 tasa ng mixed gulay, tulad ng broccoli, karot at repolyo ng Tsino, na may mababang sosa toyo, at nagsilbi sa 1 1/2 tasa ng brown rice.

Energizing Mid-Afternoon Snack

Panatilihing malayo ang mga hapon sa isang mataas na enerhiya na meryenda na binubuo ng isang slice ng buong trigo na kumakalat na may 1 kutsara ng peanut butter at nagsilbi ng kalahating tasa ng mga pasas.

Gutom para sa Hapunan

Ang isang malusog na pagkain ng hapunan sa iyong 3000-calorie na pagkain ay maaaring magsama ng 3 ounces ng inihaw na baboy lino na may 1 1/2 tasa ng quinoa, 1 tasa ng green beans, 2 tasa ng halong gulay na may salad dressing at kalahating tasa ng applesauce. Kabilang ang karamihan sa mga sandalan ng karne ay tumutulong na bawasan ang iyong paggamit ng taba ng saturated, na tumutulong na panatilihin ang mga antas ng kolesterol pababa.

Nighttime Snack

Tapusin ang iyong araw na may malusog na meryenda na binubuo ng limang cracking buong butil at 1 1/2 ounces ng mababang-taba na cheddar cheese.