3 Mga paraan upang Gumawa ng Body Weight Back Exercises

Alam mo kung paano gagana ang iyong mga binti at dibdib na may timbang lamang sa iyong katawan - ang mga push-up at squats tila kaya halata. Ngunit, ito ay maaaring tila wala kang kapalaran pagdating sa pagsasanay ng iyong likod nang walang pagtutol mula sa barbells, dumbbells o machine.

Video ng Araw

Huwag mag-alala kung ikaw ay natigil nang walang kagamitan. Kung mayroon kang access sa isang pull-up bar, mayroon kang hindi bababa sa isang paraan upang sanayin ang iyong likod gamit lamang ang iyong timbang sa katawan. Kung wala kang isang fixed bar, magkakaroon ka pa rin ng mga opsyon upang sanayin ang mga nakakapagpapatibay na kalamnan at ang mga mababaw na kalamnan sa salamin - kasama ang iyong rhomboids, traps at lats - sa mapaghamong, mga paraan ng pagbubuo ng kalamnan.

Fixed Bar

Ang isang simpleng pull-up bar ay madaling i-install sa iyong bahay. Kung hindi ka sa mga proyektong DIY, gumamit ng isang matibay na branch tree o kagamitan sa palaruan.

Ang mga pull-up ay nag-aalok ng isang malinaw na paraan upang sanayin ang likod sa isang nakapirming bar. Magkaroon ng isang spotter hawakan ang iyong mga binti kung hindi ka pa masyadong pull ang iyong sarili up pa.

Iba-iba ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang baguhin ang eksaktong paraan kung paano naka-activate ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang isang klasikong wide-grip pull-up sa iyong mga kamay balikat-layo bukod at inilagay overhand sa bar naglalagay dagdag na diin sa lats, o latissimus dorsi, na sumasakop sa likod ng mga buto-buto at wrap bahagyang sa paligid ng iyong katawan ng tao.

Ang isang underhand, makitid na mahigpit na pagkakahawak chin-up ay nakikipag-ugnayan din sa mga lats, ngunit ang mga biceps ay tumutulong sa kaunti pa kaysa sa overhand variation. Maaaring bahagyang mas madali ang Chin-up, kaya magandang lugar na magsimula. Gumawa ng hanggang sa tatlong hanay ng 10 hanggang 12 pull-ups o baba-ups upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod.

->

Chin-ups umaakit sa iyong biceps at likod. Photo Credit: yacobchuk / iStock / Getty Images

Gumamit ng isang nakapirming bar upang gawin din baligtad ang mga hilera. Ang humiga sa ilalim ng bar ay nagtatakda ng ilang mga paa sa ibabaw ng lupa. Ang table na may solid edge na maaari mong kunin ay isang alternatibo kung hindi mo maayos ang iyong sarili sa ilalim ng iyong bar dahil masyadong mataas ito. Grab ito sa iyong mga kamay tungkol sa balikat na distansya hiwalay. Ituwid ang iyong mga binti at i-pull ang iyong dibdib hanggang sa bar upang gayahin ang isang hilera. Gagawa ng hanggang sa tatlong hanay ng walong hanggang 10 reps.

Magbasa Nang Higit Pa : Ang Pinakamagandang Bumalik Ehersisyo sa Gym

Pag-stabilize ng Mat-Batay at Pag-activate ng Malalim na kalamnan

Ang isang pag-eehersisyo sa likod ay nagsasangkot nang higit pa kaysa sa mga malalaking kalamnan na nakikita mo kapag nag-flex sa salamin; ang iba pang mahahalagang mga kalamnan sa pag-stabilize ay dapat na direksiyon upang panatilihing malusog at magagawa ang iyong gulugod. Ang timbang ng iyong katawan at isang banig ay perpekto para sa mga ganitong uri ng paggalaw.

Yoga at Pilates ay nag-aalok ng isang bilang ng mga pagsasanay upang sanayin ang mga erectors, paraspinals at pelvic sahig na suporta sa mga kalamnan na kasinungalingan malalim sa loob ng iyong likod. Gumamit ng mga gumagalaw tulad ng Cobra, Bow at Pilates swimming, halimbawa.

Kung hindi mo nais na magkasala sa isang buong fitness class, ang mga gumagalaw na maaari mong gawin sa iyong sarili ay kasama ang mga supermans.Magsinungaling sa iyong tiyan at pahabain ang iyong mga paa at ang iyong mga armas papunta sa banig sa iyong mga tainga, tulad ng superhero na lumilipad sa kalangitan. Lumanghap at itaas ang iyong mga armas, binti, mukha at dibdib; hold para sa isang count at pagkatapos ay babaan pababa. Gumawa ng hanggang sa tatlong set ng mga 10 hanggang 12 reps.

->

Mga ibon ng aso ay tumutulong na patatagin ang iyong pelvis. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

Mga ibon ng aso, o balanse ng gulugod, gumagana din ang iyong mga sumusuporta sa mga kalamnan sa likod. Pumunta sa lahat ng apat at itaas ang iyong kanang braso papunta sa harap ng dingding at ang iyong kaliwang binti papunta sa likod ng dingding. Hold for a count and release. Kahaliling para sa isa hanggang tatlong set ng tungkol sa 12 reps.

Lakas ng Lakas

Mayroon kang walang bar, walang mga timbang, kahit na hindi isang banig - naisip na hindi ka maaaring magtrabaho sa iyong likod? Mag-isip muli. Ang isang hardwood, tile o linoleum floor, slippery pants at ang iyong katawan ay ang kailangan mo para sa ilang matinding paglipat.

Subukan ang isang balo sa likod kung saan ikaw ay nakahiga sa iyong likod na nakatanim ang iyong mga paa at ang iyong mga siko ay nakatungo sa iyong panig. Kunin ang iyong mga siko sa lupa upang itaboy ang iyong dibdib at pisilin ang iyong mga blades sa balikat. Tumutok sa pagtulak sa iyong likod upang gawin ang pagkilos, sa halip na ang iyong mga paa. Maghintay para sa isang bilang sa tuktok at gumana hanggang sa tatlong hanay ng 15 hanggang 20 reps upang sineseryoso gumana ang iyong rhomboids at traps.

->

Magsuot ng mahabang pantalon sa ehersisyo para sa mga pull-up sa sahig. Photo Credit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Sa isang maliit na pagkamalikhain, maaari mo ring gawin ang "pull-ups" sa sahig. Mag-ipon sa iyong tiyan sa madulas na sahig na ibabaw (isang karpet o alpombra ay para sa isang ito.) Kailangan mong magsuot ng makinis na pantalon sa pag-eehersisyo, gaya ng hubad na balat ay mananatili.

Patibayin ang iyong mga kamay tungkol sa balikat sa pagitan ng iyong ulo - magpanggap na parang sahig ang iyong pull-up bar. Itaas ang iyong mga armas at itaas na mga armas upang mag-hover tungkol sa isang pulgada sa ibabaw ng sahig sa ibabaw. Mabaluktot ang iyong mga elbows at pull sa slide ang iyong buong katawan up, na kung ikaw ay gumagawa ng isang pull-up, at itulak pabalik sa pinalawak na armas. Upang dagdagan ang intensity, lumabas sa tuktok ng isang push-up sa sandaling nakuha mo ang iyong mga balikat hanggang sa iyong mga kamay. Kumpletuhin ang isang rep sa pamamagitan ng pagbaba pabalik sa panimulang posisyon. Ang pagkumpleto ng kahit isang hanay ng tatlo hanggang limang ng mga ito ay isang solidong hamon sa likod.

Magbasa pa : Sa-Home Back Exercises