10 Pinakamasama Exercises

Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong timbang, manatiling malusog at palakasin ang antas ng iyong kalooban at lakas, ayon sa Harvard School of Public Health. Sa pag-iisip na iyon, maaari mong isipin na ang anumang uri ng ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo. Sa katunayan, ang ilang pagsasanay ay hindi kailangan, isang pag-aaksaya ng oras o kahit na mapanganib. Sa gayon, patuloy silang namumuno sa mga nangungunang listahan ng mga pinakamasamang pagsasanay.

Video ng Araw

Mga Tradisyunal na Sit-Up at Crunches

->

Ang ehersisyo ng plank ay epektibo at hindi saktan ang iyong likod. Photo Credit: capdesign / iStock / Getty Images

Ang mga crunches at sit-up ay nakatuon lamang sa gitna ng mga kalamnan ng tiyan - ang rectus abdominis - na kilala rin bilang "anim na pakete. "Dagdag pa, ang mga galaw na kasangkot sa mga sit-up at crunches ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod, ayon sa Harvard Health Publications. Ang mga ehersisyo tulad ng mga plank ay mas epektibo sa pagtatrabaho sa lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan, at hindi rin nila mapapansin ang iyong likod.

Ab Machine Workouts

->

Maaari kang umasa sa mga makina sa paggamit ng ibang mga kalamnan. Ang paggamit ng mga makina ay maaaring makahadlang sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa tiyan dahil nagbibigay ito sa iyo ng kakayahang mag-ibayuhin ang iyong mga armas, balikat at binti sa halip na umasa sa iyong pangunahing lakas, ayon sa Fitness Together, isang personal na fitness training website. Ang paggawa ng mga crunches ng bisikleta o pagsasagawa ng crunches na may katatagan ng bola ay pipilitin mong gamitin ang higit pang lakas ng lakas.

Lat Pull-Downs at Shoulder Presses sa Likod ng Leeg

->

Palaging panatilihin ang bar sa harap mo, hindi sa likod. Photo Credit: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images

Ang paghuhukay ng mga cable o pag-aangat ng isang bagay sa ibabaw ng iyong ulo sa likod ng iyong leeg ay nagpapahiwatig ng iyong mga musculo na pabilog na pabilog at maaaring humantong sa pang-matagalang masakit na impedement sa balikat. Ikaw ay nasa lalong mataas na peligro na makapinsala sa iyong mga balikat kung mayroon kang limitadong hanay ng paggalaw sa iyong mga joints sa balikat. Kung ikaw ay magpapataas ng mga timbang o gumamit ng lat pull-down machine, panatilihin ang pagkilos sa harap ng iyong breastbone.

Leg Extensions

->

Maaari kang magkaroon ng isang hindi balanseng pag-eehersisiyo na may mga extension ng binti. Photo Credit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images

Ang paggamit ng isang extension machine sa paa ay hindi gumagana sapagkat hindi ito ginagaya ang anumang paggalaw na karaniwang ginagawa mo sa pang-araw-araw na buhay, ayon sa ehersisyo ng physiologist na si Neal I. Pire sa isang Oprah. com na artikulo. Ang mga extension ng binti ay mas epektibo kaysa sa iba pang mga pagsasanay sa paa dahil ihiwalay nila ang iyong mga quadricep, na iyong mga front muscle ng hita. Maaari mong end up straining iyong hamstrings, na kung saan ay sa likod ng iyong hita, kung hindi balansehin ang iyong mga binti sa mas holistic pagsasanay ng paa tulad ng lunges.

Tricep Extensions

->

Mga Extension ng Tricep Photo Credit: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images

Ang paggawa ng mga extension ng trisep ay maaaring hindi praktikal dahil ang tamang form ay nangangailangan sa iyo upang maabot ang ganap na likod ng iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong mga tainga at iyong mga elbow itinuturo ang tuwid, ayon kay Oprah. com. Maaari mong makita na ikaw ay nagkakaroon ng sakit sa leeg at hindi ganap na mapalawak ang iyong trisep kung ikaw ay may matigas at matibay na likod. Subukan ang isang mas inklusibo at epektibong itaas na pag-eehersisyo ng katawan tulad ng mga triceps pushups.

Ballistic Stretches

Taliwas sa popular na paniniwala, ang "nagba-bounce" sa mga stretches ay hindi makatutulong sa iyo upang gumana sa isang mas malaking kahabaan. Sa katunayan, ang iyong mga kontrata ng kalamnan upang maprotektahan ang kanilang sarili kung bigla kang bigla, ayon sa Better Health Channel, isang website na nakabase sa kalusugan na itinatag ng Pamahalaang Estado ng Australia. Ito ay maaaring humantong sa mga maliliit na luha ng kalamnan at hindi kinakailangang sakit. Ang isang mas malusog na alternatibo ay mag-focus sa dahan-dahan na gumana ang iyong paraan sa isang kahabaan, hawakan ito para sa mga 10 hanggang 20 segundo, magpahinga at pagkatapos ay i-hold ang isang malumanay na nadagdagan kahabaan.

Full Squats

->

Maaari mong sirain ang iyong mga tuhod na ginagawa ang buong squats Photo Credit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images

Mga Squat ay gumawa ng mahusay na pagsasanay sa itaas na binti, ngunit ipinapalagay mo ang straining iyong mga kasukasuan ng tuhod at mas mababang likod kung pinipilit mo ang iyong Ang mga kasukasuan ng tuhod ay nakalipas na tungkol sa isang 90-degree na anggulo, binabalaan ang Better Health Channel. Panatilihin ang iyong mga squats sa tungkol sa kalahati na - 45 degrees - at pagmasdan ang iyong katawan mekanika sa pamamagitan ng panonood ng iyong pagmuni-muni sa isang salamin.

Extended Cardio Sessions

->

30 minuto cardo session Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images

Higit pa ay hindi palaging mas mahusay na pagdating sa cardio. Ang isang mainam na pag-jog o iba pang cardio ehersisyo ay dapat magkaroon ng iyong rate ng puso sa loob ng 65 hanggang 85 porsiyento ng pinakamataas nito. Maaari mong tapusin ang pagkansela ng iyong lakas ng lakas at pagsunog ng mass ng kalamnan kung manatili ka sa intensity na ito sa loob ng higit sa 45 minuto. Panatilihin ang iyong cardio ehersisyo sa tungkol sa tatlong 30-minuto na sesyon sa isang linggo upang mapanatili ang mass ng kalamnan, inirerekomenda ng Mga Serbisyong Pangkalusugan sa Columbia University.

Waist Twists and Bends

Ang twisting iyong baywang at baluktot ang iyong mga gilid ay maaaring bahagyang mapalakas ang iyong kakayahang umangkop, ngunit malamang na ito ay hindi magagawa upang i-trim ang iyong baywang o tono ng iyong mga pangunahing kalamnan. Maaari mo ring tapusin ang pag-straining sa iyong mas mababang likod kung mag-twist ka at liko masyadong madalas o masyadong biglang. Para sa isang mas ligtas at mas epektibong pag-eehersisyo sa core na kinabibilangan ng paggalaw ng katawan, manindigan nang matatag ang iyong mga paa sa lupa, hawakan ang timbang na bola ng gamot at iikot nang dahan-dahan mula sa gilid sa gilid.

Anumang Spot-Reduction Exercise

Kung gumawa ka ng anumang uri ng pagpapalakas o toning ehersisyo upang subukang kumuha ng pulgada mula sa anumang isang lugar ng iyong katawan - ang iyong mga thighs o puwit, halimbawa - hindi mo partikular na mag-burn ng taba mula na lugar. Ang pagbabawas ng spot ay hindi gumagana. Ang katibayan na ang pagbabawas ng lugar ay isang katha-katha ay kinabibilangan ng katotohanan na ang mga manlalaro ng tennis ay may tungkol sa parehong halaga ng taba sa kanilang paglalaro ng braso bilang mayroon sila sa kanilang hindi aktibong braso, ayon sa American Council on Exercise.Makakakuha ka ng mas maraming kalamnan sa isang lugar kung patuloy kang magtrabaho dito, ngunit kailangan mong mag-ehersisyo ng cardiovascular at magsunog ng taba sa iyong katawan upang makita ang taba ng pagkasunog sa anumang lugar.