10 Minutong ehersisyo
Talaan ng mga Nilalaman:
Paliitin ang ehersisyo sa iyong masikip na iskedyul na may 10 minutong ehersisyo. Ang mga maikling pagsabog ng aktibidad ay dapat na maging ligtas at gumamit ng malalaking, maramihang mga kalamnan ng magkasanib. Ang sampung minuto na mga programa sa pag-eehersisyo ay mabilis na ehersisyo na maaaring maging cardiorespiratory (aerobic) lamang, paglaban lamang o isang kombinasyon ng pareho. Maaari mo ring gawin ang isang 10-minutong pag-eehersisiyo ng core.
Video ng Araw
Aerobic Workout
->
Kasangkutin sa isang maikling aerobic ehersisyo upang bumuo ng iyong cardiorespiratory fitness. Kumuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo mabilis sa pamamagitan ng paglalakad up at down ng isang flight ng hagdan o isang burol para sa 10 minuto. Mag-ehersisyo sa loob ng bahay gamit ang gilingang pinepedalan sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagtaas ng bilis ng gilingang pinepedalan bawat minuto sa loob ng 10 minuto. Ang mga maliit na palugit na 0. 1 milya bawat oras ay isang mahusay na paraan upang magsimula. Gumamit ng isang nakatigil na bisikleta sa pamamagitan ng alternating sa pagitan ng isang minuto ng madaling pag-pedal sa isang minuto ng mabilis na pagbibisikleta hanggang umabot ka ng 10 minuto.
Weight Training Workout
->
Gumamit ng isang maikling pagsasanay sa weight training upang tonoin ang iyong mga kalamnan at bumuo ng matipuno pagtitiis. Gumawa ng isang 10-minutong pagsasanay sa timbang na pagsasanay sa pamamagitan ng pagkumpleto ng push-up, lunges at reverse crunches para sa 30 segundo bawat isa. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito para sa 10 minuto. Bilang kahalili, magsagawa ng triceps push-up, squats body weight at Russian twists para sa 30 segundo bawat isa. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito para sa 10 minuto.
Upang gawin ang mga twists ng Russian, umupo sa sahig at palawakin ang iyong mga armas sa harap mo, mga daliri interlaced, tuhod baluktot at ang iyong mga paa sa sahig. Lean ang iyong puno ng kahoy pabalik sa isang 45-degree na anggulo. Paliitin ang iyong baywang tulad na ang parehong mga kamay ay paikutin mula sa kaliwang bahagi sa kanang bahagi ng iyong katawan.
Cardio and Resistance Workouts
->
Isama ang mga gawain sa pagsasanay sa circuit upang mapabuti ang iyong cardiorespiratory at muscular fitness. Gumawa ng push-ups, jumping jacks at body squats sa loob ng 30 segundo bawat isa. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito para sa 10 minuto. Para sa iyong susunod na ehersisyo, subukan ang paggawa ng mga push-up pagkatapos ay maglakad o mag-jog sa gilingang pinepedalan sa isang sandal ng 2 porsiyento para sa 30 segundo bawat isa. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito para sa 10 minuto.
Core Workout
->
I-tono ang iyong mga tiyan at mababang likod ng mga kalamnan na may maikling, naka-target na ehersisyo.Kumpletuhin ang sumusunod na mga pagkakasunud-sunod sa kabuuang 10 minuto: Gumawa ng double crunches pagkatapos dumbbell side bends para sa 30 segundo bawat isa, paulit-ulit para sa limang minuto; gawin ang Superman ehersisyo at Russian twists para sa 30 segundo bawat isa, paulit-ulit para sa limang minuto.
Upang gawin ang Superman ehersisyo, ilagay sa iyong tiyak at palawakin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Mabagal iangat ang iyong itaas na katawan at mas mababang katawan habang pinapanatili ang iyong pelvis sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga limbs.
