Anong Mga Muscles ang Reverse Lunges Work?

Kung naghahanap ka upang palakasin ang iyong mas mababang katawan, subukan ang reverse lunges. Ang mga ito ay isang epektibong alternatibo upang mag-forward lunges na may maraming mga benepisyo. Ang mga reverse lunges ay mas madaling gawin para sa mga nagsisimula o mga taong may mga pinagsamang isyu dahil nangangailangan sila ng mas kaunting pagbabalanse kaysa sa iba't ibang pasulong. Ngunit hindi mo kailangang maging isang baguhan upang makinabang mula sa mga reverse lunges. Nag-aalok sila ng isang mahirap na pag-eehersisyo anuman ang antas ng iyong fitness dahil lumilipat ka sa isang direksyon na hindi ka karaniwang lumilipat sa pang-araw-araw na buhay.

Video ng Araw

Mga Muscle na Gagawin Mo

Ang mga pangunahing kalamnan na pinalalakas mo sa likuran ay katulad ng mga naka-target ng pasulong na alon. Ang target na mga kalamnan ay ang quadriceps sa harap ng iyong mga upper leg. Ang mga synergistang kalamnan, o ang mga kalamnan na tumutulong sa paggalaw, ang iyong gluteus maximus o pinakamalaking kalamnan ng glute, ang adductor magnus sa iyong panloob na mga hita at ang iyong soleus sa iyong mga binti. Ang iyong mga hamstring sa likod ng iyong mga thighs at ang iyong gastrocnemius sa iyong mga guya ay kumikilos bilang mga dynamic na stabilizer. Pinapatatag nila ang iyong kasukasuan ng tuhod sa panahon ng ehersisyo at pinalakas din. Ang iyong erector spinae at quadratus lumborum sa iyong mas mababang likod pati na rin ang iyong gluteus medius at gluteus minimus kumilos bilang mga stabilizer upang mapanatili ang iyong pustura. Dahil hindi sila gumagawa ng anumang makabuluhang kilusan sa panahon ng ehersisyo, pinalakas sila sa mas mababang antas.

Paano Upang Gawin Ito

Upang gawin ang reverse lunge ng katawan, tumayo nang tuwid na may mga binti ang lapad ng lapad at ang iyong mga daliri sa paa ay nagtuturo. Ilipat ang iyong kanang paa pabalik sa likod ng iyong katawan, habang sabay-sabay na baluktot ang iyong kaliwang tuhod at pagpapababa ng iyong mga balakang. Panatilihing tuwid ang iyong katawan. Itigil kapag ang iyong tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo at ang iyong kaliwang hita ay kahilera sa sahig. Ihinto nang bahagya at itulak sa iyong kaliwang binti, pinipiga ang iyong glutes upang tumayo, habang sabay-sabay na ibabalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon. Ito ay isang pag-uulit. Maaari mong ipagpatuloy ang paggawa ng parehong paglipat para sa iyong nais na mga pag-uulit o kahaliling binti, na nagdadala sa kaliwang binti pabalik sa tabi. Kung ikaw ay naghahanap upang i-target ang iyong gluteus maximus nang higit pa kaysa sa iyong quadriceps, tumagal ng mas mahaba lunges.

Mga Pagkakaiba

Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang bodyweight reverse lunge, maaari mong subukan ang ehersisyo na may dagdag na mga timbang. Maaari kang pumili upang i-hold ang isang dumbbell sa bawat kamay o isang barbell sa likod ng iyong likod habang ginagawa mo ang ehersisyo o gawin ang ehersisyo sa isang Smith Machine para sa sobrang katatagan. Ang dagdag na timbang ay gawing mas mahirap ang ehersisyo at bigyan ka ng mas mabilis na mga nakakakuha ng lakas. Upang hamunin ang iyong balanse at koordinasyon, subukan ang isang reverse paglakad lunge. Simulan ang pag-eehersisyo gaya ng pag-iisipan mo sa pag-iingat ng reverse ngunit sa halip na ibalik ang iyong kanang binti sa orihinal na posisyon nito, itulak ang iyong kaliwang binti, ilagay ang iyong balanse sa iyong kanang paa at ilipat ang paurong hanggang ang iyong kaliwang binti ay nasa likod mo.Magpatuloy sa pagpapalit ng mga binti habang inililipat mo ang paurong para sa iyong ninanais na mga reps.

Mind Your Form

Tulad ng anumang lakas ng ehersisyo pagsasanay, magandang form ay mahalaga kung gusto mong mabawasan ang panganib ng pinsala. Panatilihing tuwid ang iyong katawan sa buong ehersisyo. Palaging ituro ang iyong mga daliri sa parehong direksyon ng iyong tuhod at huwag ipaabot ang iyong harap na tuhod sa ibayo ng iyong bukung-bukong. Habang lumalakad ka pabalik, ang iyong tuhod ay hindi dapat dumaan sa iyong mga daliri. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang hanay ng mga lunges sa katawan bago idagdag ang timbang sa paglipat. Ang bodyweight exercises ay magpapainit sa iyong mga kalamnan at joints at ihanda ang mga ito para sa trabaho maaga. Laging tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may kahabaan upang mapalawak ang iyong mga kalamnan, mapanatili ang kakayahang umangkop at tulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi mula sa ehersisyo.