Ano ang Pinagsamang Mga Paglilipat sa Isang Patayong Hilera?

Rowing pagsasanay ay madalas na nakalaan para sa likod araw ng pagsasanay, ngunit ang tuwid hilera ay isang exception. Ito ay hindi isang ehersisyo likod, ngunit isa para sa iyong mga balikat. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano maayos na gumaganap ang mga tuwid na hilera at kung aling mga kalamnan ang target ng kilusan, magagawa mong makuha ang pinaka-bang para sa iyong usang lalaki mula sa bawat rep. Ang pagsasanay na matalino ay mahalaga rin bilang pagsasanay ng mabuti, kaya ang kaalaman na ito ay gagawin ang mga kababalaghan para sa iyong mga resulta.

Video ng Araw

Matutunan ang Mga Pangunahing Kaalaman Una

Upang gumawa ng isang patayo, i-grab ang isang barbell na may parehong mga kamay o isang dumbbell sa bawat kamay, tumayo nang tuwid na may mga paa lapad ng lapad at sa iyong mga bisig tuwid. Pagkatapos iangat ang barbell o dumbbells na hindi mas mataas kaysa sa antas ng mid-chest. Dapat mong yumuko ang iyong mga elbow at itaas ang iyong mga balikat upang magawa ang pag-angat na ito. Ito ay mahalaga na hindi ka lalampas sa taas ng dibdib sa kalagitnaan dahil ang pagpapataas ng timbang mula pa sa puntong ito ay nagdudulot ng seryosong panganib sa iyong balikat na pinagsamang at nakapalibot na mga tendon ng kalamnan. Kapag naabot mo ang antas ng dibdib sa kalagitnaan, babaan ang mga timbang pababa kung saan ka nagsimula.

Primer Muscle Primer

Ang pangunahing kalamnan na iyong tina-target kapag ang paggawa ng mga tuwid na hilera ay ang deltoid. Sa partikular, ang mga nauuna at lateral na mga delta, na tinatawag ding mga front at side na balikat dahil sa kani-kanilang mga lokasyon. Ang mga kontratang ito ng kalamnan kapag pinalaki mo ang iyong mga balikat sa panahon ng pagtaas ng yugto ng pag-angat at pagkatapos ay pahabain ito sa panahon ng pababa. Ang mas malawak na gripo sa iyong kamay, mas mahusay na gagawin mo ang mga kalamnan na ito.

Ang Ikalawang Lugar ay isang Trap

Ang pangalawang kalamnan sa panahon ng vertical na kilusang hilera ay ang itaas na trapezius, o itaas na mga traps para sa maikli. Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa gilid ng iyong leeg. Inaangat din nito ang iyong mga balikat sa panahon ng paggalaw, partikular na ang iyong blades sa balikat. Maaari mong gawin ang mga itaas na traps ang pangunahing puwersang panggalaw sa pamamagitan ng paggamit ng isang malapit na hand-grip, isa na mas malapit kaysa sa balikat-lapad bukod.

Ang Tatlong B ni

May tatlong iba pang mga kalamnan na kasangkot sa tuwid na hanay ng pag-angat. Ang mga ito ay ang mga biceps, brachialis at brachioradialis, tatlong kalamnan na matatagpuan sa iyong itaas na braso at bisig na mga rehiyon. Hindi tulad ng nabanggit na mga kalamnan, ang tatlong kalamnan ay kumikilos sa iyong siko sa pamamagitan ng pagyeyelo nito habang nasa elevator. Kung i-on mo ang iyong mga palad patungo sa iyo sa panahon ng paggalaw, ang iyong brachialis at brachioradialis ay magiging mas aktibo kaysa sa iyong mga biceps. Ngunit kung ang iyong mga palad ay nakaharap sa iba pang mga direksyon - ang layo mula sa iyong katawan - pagkatapos ay ang biceps ay ang pinaka-aktibo ng tatlong kalamnan.