AB Magsanay Sa Dumbbells
Talaan ng mga Nilalaman:
Sa pagsisikap na mapabuti ang iyong pustura, maiwasan ang mga pinsala sa likod at isport ang mas matibay na tiyan, nag-crunching ka, planking at pag-twisting sa isang regular na batayan. Ang isang malakas na core - samakatuwid, ang mga kalamnan ng iyong puno ng kahoy, kabilang ang mga abdominals, obliques, hips at glutes - ay nakikinabang sa iyong pang-araw-araw na gawain, mula sa pag-swing ng isang golf club sa pagkuha ng isang bata o isang mabigat na sako ng mga pamilihan. Gayunpaman, kapag nararamdaman mo na ang iyong plaka, oras na upang magdagdag ng dagdag na pagtutol sa iyong mga gumagalaw sa pamamagitan ng pagsasama ng mga dumbbells sa iyong pangunahing gawain sa pag-eehersisyo.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: Dumbbell Magsanay para sa mga Nagsisimula
Mga Tip
- Ang mga sit-up at crunches ay dating crème de la crème ng core exercises. Gayunpaman, maaari nilang aktwal na humantong sa sakit ng likod at, dahil lamang sila ay tumutok sa mga kalamnan ng tiyan, hindi nila nakikinabang ang iyong buong core sa paraan ng iba pang mga pagsasanay maaari.
Isolation Exercises
Kung nais mong mag-focus lamang sa iyong core, makisali sa mga paggalaw na ihiwalay at palakasin ang iyong mga abdominal at ang nakapalibot na mga kalamnan nito.
Straight-Arm Climb
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod at, hawak ang isang pares ng mga dumbbells, palawakin ang iyong mga bisig tuwid sa ibabaw mo. Ilagay ang iyong mga palad upang makaharap sila sa iyong mga paa.
Hakbang 2
Lift mo ulo at leeg mula sa sahig, nakakaengganyo ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pindutin ang iyong kanang braso papunta sa kisame, iangat ang iyong kanang talim ng balikat sa sahig.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong kanang balikat, at ulitin ang pag-angat sa kabilang panig. Gumawa ng 20 repetitions, pagbabago ng panig sa bawat oras.
Mga Tip
- Huwag hayaan ang iyong mga elbows liko habang itinataas mo ang iyong balikat sa ibabaw ng sahig.
Side Bend
Hakbang 1
Maghawak ng dumbbell sa kaliwang kamay habang nakatayo gamit ang iyong likod na tuwid, ang mga blades ng balikat ay binawi at ang iyong mga pangunahing kalamnan - kabilang ang mga abdominal - nakatuon.
Hakbang 2
Lean sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng komportableng pag-abot sa tamang pahilig. Gamit ang iyong abs at obliques upang itulak, bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 10 reps sa kaliwang bahagi.
Hakbang 3
Ilipat ang dumbbell sa kanang kamay at ulitin ang paglipat ng 10 beses, pakiramdam ng isang kahabaan sa kaliwang pahilig.
->
Compound Exercises
Habang maaari mong pakiramdam na gusto mong i-target ang mga abdominal na may mga pagsasanay sa pag-iisa, mga tambalang pagsasanay, na gumamit ng maraming grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon, buo. Kabilang sa mga perks ng compound exercises ang nadagdagang netong paggasta ng enerhiya, mas mahusay na koordinasyon ng kalamnan at mas mataas na rate ng puso.
Wood Chop
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa ng distansya.Maghawak ng dumbbell sa parehong mga kamay.
Hakbang 2
Ilipat ang dumbbell hanggang sa kaliwang bahagi ng iyong ulo upang ang iyong mga bisig ay nakaunat sa kaliwang itaas.
Hakbang 3
Ilipat ang dumbbell pababa sa isang diagonal na linya sa kabuuan ng iyong katawan sa isang pagputol na paggalaw, kaya ang timbang ay nagtatapos sa tabi ng iyong kanang tae. Bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin nang siyam pa.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang 10 repetitions sa kabilang panig.
Reverse Lunge sa Pag-ikot
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa layo ng distansya. Pindutin nang matagal ang dumbbell sa harap ng iyong dibdib.
Hakbang 2
Bumalik ka sa iyong kaliwang paa, binababa ang iyong kaliwang tuhod kaya halos hinawakan ang lupa. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong mga elbows masikip sa iyong mga buto-buto.
Hakbang 3
Kapag nasa ibaba ka ng reverse lunge, hikayatin ang iyong core at i-twist ang iyong itaas na katawan, kabilang ang dumbbell, sa kanan. Bumalik sa sentro, at i-back up sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Ibalik muli ang lunge at, oras na ito, i-twist sa kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin sa magkabilang panig ng siyam na beses, para sa isang kabuuang 10 mga pag-uulit.
Magbasa nang higit pa: Pagkakaiba sa Pagitan ng Isolation at Compound Exercises
