What is a pile squat?

Ang mga kalamnan ng iyong mga itaas na binti, mas mababang mga binti at glute ay nagtutulungan upang suportahan at balansehin ang iyong katawan. Ang lahat ng uri ng squats ay nakatuon sa mga lugar na ito ng iyong katawan, ngunit ang bawat uri ay nagta-target sa kanila sa ibang paraan. Ang mga pile squats ay katulad ng iba pang mga uri ng squat, ngunit karamihan sa kanila ay katulad ng popular na squat variation na kilala bilang pliè squat. Ang parehong pile at pliè squats ay gumagamit ng isang natatanging posisyon ng paa upang baguhin ang likas na katangian ng kilusan ng ehersisyo.

Video ng Araw

Warm Up and Stretch

Bago mo subukan ang anumang labis na ehersisyo, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ikaw ay nasa mabuting kalusugan. Sa sandaling mayroon kang okay na doktor, maaari mong simulan ang iyong gawain.

Bago ka magsimula ng anumang pag-eehersisyo, magpainit para sa limang minuto upang makuha ang iyong puso pumping. Patakbuhin sa lugar o tumalon lubid, halimbawa. I-stretch ang iyong mga binti, quads at hamstrings bago pumasok sa squats. Para sa iyong mga binti, tumayo at itaas ang iyong mga daliri sa iyong mga shind. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 20 segundo sa bawat binti. Balanse sa isang binti at hilahin ang iyong takong patungo sa iyong glutes upang mahatak ang iyong mga quad. Ihawak ito ng 20 hanggang 30 segundo sa bawat binti. Panghuli, ilagay ang takong ng isang paa sa sahig, anim na pulgada ang mga daliri ng paa. Iunat ang iyong mga kamay patungo sa pasulong na paa hanggang sa madama mo ang pull sa likod ng iyong itaas na binti. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 20 segundo at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.

Standard Squat

Ang pag-set up para sa isang squat ay nangangailangan sa iyo na tumayo gamit ang isang patag na likod at ang iyong mga paa ang lapad ng lapad. Ituro ang mga daliri ng paa sa parehong mga tuwid na tuwid. Kapag pinababa mo ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod at nakasentro sa pagitan ng iyong mga binti. Bend ang iyong mga armas sa elbows at itaas ang parehong mga kamay up, habang lumipat ka mula sa itaas hanggang sa ibaba ng ehersisyo. Itigil ang paglipat pababa kapag ang iyong mga thighs ay kahilera sa sahig. Kasabay nito, itigil ang iyong mga kamay sa antas ng mata. Ibaba ang iyong mga armas habang ikaw ay bumalik sa nakatayo na posisyon.

Pile Squat

Kapag nakatayo sa normal na posisyon ng hating, iikot ang iyong mga paa upang ituro ang iyong mga paa sa layo mula sa iyong katawan. Ito ay naglalagay ng iyong mga paa sa halos 30-degree na anggulo sa iyong katawan, na kung saan ay ang parehong posisyon ng paa bilang pliè squat. Hawakan ang isang dulo ng isang dumbbell na may parehong mga kamay. Payagan ang maluwag na dulo ng dumbbell upang harapin ang sahig habang binababa mo ang iyong katawan sa panahon ng squat. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod habang ikaw ay nagtataas at binababa ang iyong katawan. Magsimula sa limang squats at progreso sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang mga reps tuwing mag-ehersisyo ka.

Nagtatrabaho ang mga Muscle

Tulad ng karaniwang squat, ang iyong quadriceps, hamstrings, glutes at calves ay nakakakuha ng maraming atensyon sa mga squats squat. Ang pagdaragdag ng bigat ng isang dumbbell sa ehersisyo ay nagdaragdag ng paglaban na inilapat sa mga lugar ng iyong katawan habang ginagawa ang iyong mga pangunahing kalamnan ay tumutulong sa balansehin ang dagdag na timbang na iyong hawak sa harap ng iyong katawan.