Kung ano ang pagsasanay na tumutulong sa iyo na payatin ang iyong baywang?

Pagnanasa ng isang slim, trim waist? Ang pagkakaroon ng isang toned midsection ay nakakatulong sa iyong mga damit na magkasya nang mas mahusay, nagpapabuti sa iyong pustura, nagpapalakas ng iyong pagpapahalaga sa sarili at ginagawang mas nararamdaman ang iyong pananalig habang umupo sa poolside.

Video ng Araw

Ngunit higit pa sa na, ang isang slim waistline ay nauugnay sa mas mahusay na kalusugan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Annals of Internal Medicine sa 2015, na natagpuan na ang tiyan labis na katabaan ay nauugnay sa isang mas malaking panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease.

HIIT Vs. Ang Tradisyunal na Cardio

HIIT ay nagsasangkot ng mga alternating panahon ng masiglang aktibidad na may mga panahon ng pagbawi. Ito ay naiiba mula sa tradisyunal na matatag na cardio dahil nakukuha mo ang iyong rate ng puso na mas mataas sa mga panahon ng matinding aktibidad kaysa sa gusto mo habang, sabihin, mag-jogging para sa 30 minuto.

Hindi lamang ito ay tumutulong sa iyong pagsunog ng higit pang mga calories habang ikaw ay ehersisyo, pinatataas din nito ang iyong calorie burn para sa isang tagal ng hanggang 24 na oras pagkatapos ng ehersisyo. Ang isang pagsusuri ng pananaliksik na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011 ay nag-ulat na ang HIIT ay mas epektibo sa pagbabawas ng tiyan labis na katabaan kaysa iba pang uri ng ehersisyo.

Sample HIIT Workout

Magpainit sa isang gilingang pinepedalan, patambilog na makina o nakatayo na bisikleta sa isang madaling bilis ng loob ng 5 minuto.

• Palakihin ang iyong bilis nang sa gayon ay ikaw ay mabilis at mabilis na nagbibisikleta para sa 1 hanggang 2 minuto.
• Bawasan ang iyong bilis at mabawi sa isang madaling bilis para sa 1 hanggang 2 minuto.
• Ulitin ang mga pagitan para sa 5 hanggang 10 na hanay.
• Cool down sa paglalakad ng 5 minuto.
• Mga Tip

Gustong malaman kung nagtatrabaho ka nang sapat? Ang mga pagsusumikap sa pag-ehersisyo ng high-intensity ay dapat gumawa ng iyong paghinga nang malalim at mabilis, dapat mong simulan ang pawis sa loob ng ilang minuto at hindi ka dapat makapagsalita ng higit sa ilang mga salita sa isang pagkakataon na hindi humihinto sa paghinga.

->

Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming taba ang iyong susunugin. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Boost Metabolic Rate sa pamamagitan ng Building Muscle

Ang iyong metabolic rate ay ang bilis kung saan ang iyong katawan ay sumusunog sa calories. Mayroon kang isang resting metabolic rate, na kung saan ay ang rate kung saan burn ang iyong katawan calories kapag ikaw ay ganap na walang ginagawa. Ang kalamnan mass ay sumusunog sa higit pang mga calories sa pahinga kaysa sa taba masa dahil ang iyong katawan ay upang gumana nang mas mahirap upang mapanatili ang kalamnan kaysa ito ay taba.

Upang makita ang iyong baywang na lumiliit, nakikipag-ugnayan sa regular na pagsasanay ng kabuuang lakas ng katawan. Dalawang hanggang tatlong sesyon ng full-body bawat linggo ay isang magandang layunin. Ang mga squats, lunges, deadlifts, push-ups, pull-ups, lat pulldowns, hilera, pagpindot sa balikat at mga pagpindot sa bench.Magsimula ng liwanag at unti-unti taasan ang pagkarga habang mas malakas ka upang mapanatili ang paghamon sa iyong katawan.

Mga Tip

Mga pagsasanay sa compound na gumagamit ng higit sa isang grupo ng kalamnan ay mas mahusay para sa pagsunog ng mga calories at tiyan kaysa sa mga pagsasanay sa pag-iisa. Isang pull-up ay isang halimbawa ng isang compound exercise. Ang iyong lats, upper back at biceps ay lahat na nagtatrabaho sa panahon ng pull-up. Ihambing ito sa isang biceps curl, isang ehersisyo sa paghihiwalay, na ginagamit lamang - nahulaan mo ito - ang iyong mga biceps.

->

Crunches target ang iyong abs, ngunit siguraduhin na pinili mo ang pinakamahusay na pagkakaiba-iba. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Piliin ang Kanan Pagsanay ng tiyan

Lahat ng ab ehersisyo ay hindi nilikha pantay. Ang isang 2001 na pag-aaral ng mga tagasaliksik ng San Diego Estado ay nag-ranggo ng 13 pangkaraniwang pagsasanay ng tiyan mula sa hindi bababa sa epektibo hanggang sa pinaka epektibo sa pagsukat ng mga aktibidad ng tiyan ng kalamnan ng mga kalahok gamit ang mga kagamitan sa electromyography.

Ang pinakamataas na tatlong pagsasanay sa tiyan, ayon sa kanilang mga natuklasan, ay ang bisikleta langis, ehersisyo ng kapitan at pag-crunches sa isang exercise ball. Ang tradisyonal na langutngot ay malayo sa listahan sa numero 11.

Mga Babala

Ang ideya na maaari mong mawalan ng taba mula sa isang partikular na lugar sa iyong katawan - na tinatawag na pagbawas ng lugar - ay isang gawa-gawa. Ang paggawa ng cardio at pagkain ng malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na mawala ang pangkalahatang taba ng katawan, ang ilan ay darating mula sa iyong tiyan. Ang paggawa ng naka-target na ab pagsasanay ay makakatulong sa pagyurak sa iyong midsection.

• Ngayon na alam mo kung anong mga pagsasanay ang gagawin, maaaring naisip mo kung gaano kadalas gawin ito. Ayon sa ehersisyo siyentipiko Len Kravitz, PhD, dapat mong sanayin ang iyong abs tatlo hanggang limang araw bawat linggo. Dahil mas mahirap ang pagkapagod sa kanila kaysa sa iba pang mga kalamnan sa iyong katawan, sabi ni Kravitz kahit na pinahihintulutan itong sanayin ang iyong abs araw-araw.

Magbasa nang higit pa:

10 Karamihan sa mabisang Ab Workouts