Kung anong mga pagsasanay ang maaaring magawa upang makitid ang iyong baywang?

Mayroong dalawang mga hakbang upang makamit ang isang makitid na baywang: ibababa ang taba ng iyong katawan at itayo ang girdle ng tiyan kalamnan na humahawak sa iyong mga internal na organo. Kung mataas ang porsyento ng iyong katawan, bawasan ang iyong calorie intake at magsagawa ng aerobic exercise. Ang isang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring tono ang iyong baywang sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan.

Video ng Araw

Deadlift

Ang pinakamagandang paraan upang bumuo ng lakas ng lakas ay hindi sa mga partikular na ehersisyong ehersisyo, ngunit may malaki, mga tambalang lift tulad ng deadlift at squat, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isang 2008 na isyu ng "Journal of Pananaliksik sa Lakas at Pag-Condition. " Maaaring tila matigas ang isip na ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay maaaring makapagpapahina ng iyong baywang, ngunit ito ay nangyayari dahil sa isang proseso na tinatawag na pagharang ng tiyan. Ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay nakapagpapatakbo upang lumikha ng panloob na presyon na pumipigil sa gulugod mula sa natitiklop na pasulong. Ito ay bubuo ng iyong mga pangunahing kalamnan tulad na kahit na ang mga ito ay nakakarelaks, sila ay humahawak sa iyong mga internal na organo ng mas mahusay, na nagbibigay sa iyo ng isang slimmer baywang.

Squat

Mga Squat ay isa pang ehersisyo na nagpapasigla sa uri ng pagbuo ng core na nagpapali sa baywang. Ang susi ay upang palawakin ang iyong ribcage at mga kalamnan sa tiyan, at upang maisagawa ang ehersisyo sa isang mabagal, kinokontrol na paraan. Kung nag-aalinlangan ka na posible na iangat ang mabigat na timbang at hindi bumuo ng isang malaking baywang, tingnan lamang ang walong-oras na si Ginoong Olympia Arnold Schwarzenegger. Sa kanyang klasiko na libro, "Ang Bagong Encyclopedia ng Modern Bodybuilding," ipinaliwanag niya na upang mapabuti ang kanyang malaking thighs, regular siyang nagsasagawa ng squats na may 500 lbs. para sa maramihang reps. Gayunpaman, ang kaibahan sa pagitan ng kanyang malalaking kalamnan at ang kanyang maliliit na baywang na tunay na ginawa siyang isang kampeon.

Crunches ng Bisikleta

Sa sandaling nagtrabaho ka nang mabigat, mag-ehersisyo ng compound sa iyong pamumuhay, magsagawa ng ilang partikular na pagsasanay sa tiyan. Gayunpaman, ang pag-crank ang daan-daang mga crunches ay hindi mabisa. Nagpasya ang American Council on Exercise na malaman kung aling mga ab exercises ang talagang gumagana, kaya pinondohan nito ang isang pag-aaral at na-publish ang mga resulta sa May 2001 na isyu ng "Fitness Matters." Natuklasan ng pag-aaral na ang ehersisyo na hinikayat ang pinaka pagsisikap mula sa rectus abdominis, ang pader ng kalamnan na lumilikha ng anim na pakete, ay ang bisikleta langutngot. Ito ay nagiging sanhi ng rectus abdominis upang magtrabaho nang 2 1/2 beses nang matigas habang nasa karaniwang crunches. Ang crunch ng upuan ng kapitan ay dumating sa pangalawang, na dalawang beses bilang epektibo bilang isang karaniwang langutngot.

Chair Crunches ng Captain

Ang pag-aaral ng ACE ay nag-uulat tungkol sa mga pahilig na abdominals, na nakakapagpaliit ng baywang sa pamamagitan ng pagtao nito sa mga gilid, ang crunch ng upuan ng kapitan ay ang No 1 na ehersisyo, na nagpapasigla ng triple ang oblique na aktibidad ng tiyan. Ang bisekleta ng bisikleta ay pumasok sa ikalawang, na hindi sapat ang tatlong beses sa aktibidad.