Kung ano ang Exercise Builds Skinny Legs?

Upang makakuha ng mas malaking mga binti, kailangan mong magsagawa ng lakas at lakas na pagsasanay upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan at tissue. Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na gumaganap ka ng full-body exercise sa halip na mga ehersisyo sa pag-iisa dahil matutulungan ka nito na palakihin ang iyong mga kakayahan sa atletiko, pasiglahin ang mas mataas na paglaki ng kalamnan, at pagbutihin ang iba pang mga aspeto ng pisikal na kilusan, tulad ng katatagan, balanse at pustura.

Video ng Araw

Sprinting

Ang Sprinting ay tumatakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng isang maikling distansya o tagal ng panahon. Dahil sa mataas na intensidad ng ehersisyo, ang iyong mga kalamnan sa binti ay nagdaragdag sa laki upang umangkop sa stress na nakalagay sa iyong mga binti. Dapat mong gamitin ang isang tumatakbong track, isang malaking field na may turf, o isang basketball o tennis court bilang isang training ground. Magsimula sa layo na 20 hanggang 30 yarda sa isang tuwid na linya. Maaari mong gamitin ang dalawang orange cones bilang iyong mga reference point. Pagkatapos mong mag-sprint mula sa isang kono papunta sa iba pang kono, lumakad pabalik sa simula ng kono habang nagpapahinga nang hindi hihigit sa isang minuto. Palakihin ang distansya sa pagitan ng mga cones sa limang yarda sa bawat hanay, at ulitin ang ehersisyo apat hanggang anim na beses.

Squats

Ang squat ay isang pangunahing pattern ng paggalaw na nagsasangkot ng pagpapababa ng iyong katawan patungo sa lupa gamit ang iyong mga paa sa lupa mula sa nakatayo na posisyon. Ito ay isang pangkaraniwang pustura na ginagamit ng maraming tao sa mundo bilang isang pagpapahinga magpose. Ang lahat ng mga squat variation ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan sa iyong mga binti at hips habang pinapatatag ang iyong itaas na katawan upang mapanatili itong tuwid. Upang makagawa ng isang basic squat, tumayo gamit ang iyong mga binti tungkol sa balikat lapad at palawakin ang iyong mga armas sa harap mo sa iyong mga palad nakaharap up. Patayin ka nang mas mababa hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong katawan ng tuwid at ang iyong mga paa at tuhod na nakaturo. Huminga nang palabas at tumindig nang hindi nawawala ang pagkakahanay ng iyong katawan. Katawan-timbang lamang ay makakakuha ng iyong mga binti upang bumuo sa ngayon. Ang mga timbang ay maaaring susi sa pagdaragdag ng laki at lakas sa mas mababang katawan. Gawin ang ehersisyo na ito sa isang barbell na gaganapin sa harap ng iyong katawan na malapit sa iyong balibol o sa pamamagitan ng pagpindot ng dumbbell sa bawat balikat.

Stepups at Lunges

Ang isang stepup ay nagsasangkot ng paglipat ng iyong katawan mula sa isang mababang posisyon sa isang mas mataas na elevation sa pamamagitan ng paglalagay sa isang platform, habang ang isang lunge ay nagsasangkot ng paglipat ng iyong katawan mula sa isang nakatayong posisyon sa isang mas mababang posisyon na may isang binti sa harap mo. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng lahat ng mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan at maaaring maisagawa gamit ang iyong sariling timbang sa katawan o may isang libreng timbang na gaganapin sa isa o sa dalawang kamay. Para sa stepups, gumamit ng matatag na plataporma, tulad ng isang stack ng aerobic steps, bato park bench o isang plyobox - isang kahon na dinisenyo para sa high-impact exercises - dalawa hanggang tatlong paa ang taas. Panatilihin ang iyong katawan ng tuwid sa parehong pagsasanay. Maaari mo ring isagawa ang mga pagsasanay na may dagdag na timbang upang mapataas ang dami ng kalamnan na iyong binuo.Hawakan ang isang dumbbell sa bawat balikat kapag ginawa mo ang mga step up at lunges.

Plyometrics

Ang pagsasanay sa Plyometrics ay nagsasangkot ng mabilis, makapangyarihang, at paulit-ulit na paggalaw sa loob ng maikling panahon. Tulad ng sprinting, ang high-intensity na likas na katangian ng plyometrics ay nagpapalakas ng mataas na rate ng paglaki ng kalamnan at sinusunog din ang isang malaking halaga ng calories pagkatapos ng ehersisyo sa loob ng maraming oras, sabi ni Coach Vern Gambetta, may-akda ng "Athletic Development." Kasama sa mga pagsasanay na halimbawa ang mga jumps ng kahon, bilis ng jump roping at vertical jumps. Ang mga nagsisimula sa plyometrics ay dapat kumonsulta at magtrabaho kasama ang isang kwalipikadong ehersisyo sa ehersisyo bago tangkaing subukan ang alinman sa mga pagsasanay na ito.