Kung paano Gumawa ng Leg Stamina
Talaan ng mga Nilalaman:
Kung ikaw ay isang runner, siklista, atleta o nais lamang mapabilib ang mga kaibigan sa iyong pisikal na kakayahan, ang pagbubuo ng mas mababang lakas ng katawan ay maaaring mapalakas ang iyong pagganap. Mayroon kang dalawang uri ng pagtitiis - aerobic at anaerobic. Ang aerobic stamina ay gumagamit ng oxygen at mas mababa intensity, habang ang anaerobic lakas ay mas matigas at maaari lamang matagal para sa mas maikling panahon ng oras, karaniwang sa pagitan ng 25 segundo at dalawang minuto. Upang maitayo ang lakas sa iyong mga binti, kakailanganin mong isama ang parehong aerobic at anaerobic na pagsasanay sa iyong gawain.
Video ng Araw
Aerobic Stamina
Hakbang 1
Gawing tiyak ang iyong pagsasanay sa isport o aktibidad na iyong ginagawa. Upang maging tukoy sa isport, ang isang ehersisyo ay dapat magtiklop ng mga paggalaw ng aktibidad na iyong sinasanay para sa, kasama ang parehong mga uri ng mga pagkilos ng kalamnan at bumuo ng lakas at kakayahang umangkop sa pamamagitan ng parehong hanay ng paggalaw habang ginagamit mo sa panahon ng kumpetisyon, ang mga tala ng lakas coach na Kelly Baggett ng mas mataas na Mas mabilis na Palakasan.
Hakbang 2
Magsagawa ng isang session ng lakas ng cardiovascular na nakapagbibigay ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo. Gawin ang sport na ito at tumuon sa iyong mas mababang katawan. Kung ikaw ay isang siklista, lumabas sa iyong bike o gumamit ng isang umiikot o patayo na bisikleta sa gym. Ang mga runner ay dapat pindutin ang kalsada o tumalon sa isang gilingang pinepedalan at ang mga manlalangoy ay dapat gumastos ng kanilang oras sa pool. Kung nakikipagkumpetensya ka sa sports-based na sports, ang pagtakbo ay malamang na ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian, habang ikaw ay tumatakbo sa panahon ng mga laro. Gumawa ng mga tuloy-tuloy na sesyon, kung saan ka nagtatrabaho sa mababang hanggang katamtaman na intensidad para sa isang matagal na tagal. Dapat silang tumagal nang hindi bababa sa 15 minuto.
Hakbang 3
Magdagdag ng agwat sa iyong gawain. Magagawa ito gamit ang parehong mga paraan ng cardio bilang iyong patuloy na mga sesyon, ngunit iba-iba ang iyong mga bilis at intensities. Gumawa ng iyong trabaho sa pamamahinga sa isang lugar sa pagitan ng isa hanggang isa at isa hanggang dalawang, nagpapayo sa PTDirect website. com. Ang mga panahon ng trabaho ay dapat na hindi bababa sa isang ilang minuto ang haba.
Anaerobic Stamina
Hakbang 1
Pindutin ang mga timbang dalawang beses kada linggo para sa isang ehersisyo sa binti. Magsagawa ng apat na pagsasanay bawat session, nagtatrabaho sa isang mas mataas na hanay ng rep. Ang mataas na rep training, gamit ang mga set ng 15 o higit pa, ay ang pinakamahusay na paraan upang sanayin para sa matibay na pagbabata, ayon sa lakas ng coach Michael Berg, at Brad Schoenfeld.
Hakbang 2
Hatiin ang iyong ehersisyo sa binti sa kalahati - dalawang paggalaw ng hip-based at dalawang quad-dominant na paggalaw.
Hakbang 3
Pumili ng isang deadlift na pagkakaiba-iba, tulad ng maginoo, matigas na paa, sumo, nakataas, kakulangan, snatch-grip o Romanian deadlifts bilang iyong unang ehersisyo. Para sa ikalawa, mag-opt para sa isang curl sa binti ng makina, o kunin ang isang kettlebell at magsagawa ng mga single-o double-handed swings.
Hakbang 4
Pumili ng ilang uri ng squat para sa iyong pangunahing quad exercise. Ito ay maaaring maging pabalik squats, harap squats o squats sa isang kahon, squats katawan-weight o squats na may hawak dumbbells o isang kettlebell.Bilang iyong pangalawang paglipat, pumunta para sa isang solong paa ehersisyo tulad ng pasulong o reverse lunges, split squats o step-ups.
Hakbang 5
Layunin upang madagdagan ang iyong mga repetitions bawat linggo, o magdagdag ng timbang sa bawat ehersisyo, kung maaari mo pa ring gumanap ng hindi bababa sa 15 reps bawat set. Ang pagbawas ng mga panahon ng pahinga ay isa pang paraan upang mapalakas ang iyong tibay.
Hakbang 6
Magsagawa ng isang sprint ehersisyo pagkatapos ng iyong mga session ng timbang, o sa isang araw sa pagitan. Ang Sprint ay hindi nangangahulugang tumatakbo sprint - maaaring ito ay anumang anyo ng napakataas na intensity cardio training, gamit ang parehong kagamitan tulad ng ginawa mo para sa iyong tuluy-tuloy na aerobic stamina ehersisyo. Magpainit para sa limang minuto, pagkatapos ay pumunta sa buong intensity para sa 20-30 segundo. Mag-alis ng isa hanggang dalawang minuto, pagkatapos ay muli ang sprint. Ulitin ito anim hanggang 12 beses, pagkatapos ay tapusin na may isang madaling limang minuto cool-down.
Mga Tip
- Direktang gumana sa iyong coach upang magplano ng isang iskedyul ng pagsasanay na nagsisiguro na ang iyong lakas ay nagpapabuti nang walang masamang epekto sa pagganap ng iyong kumpetisyon. Isama ang upper-body training kung ang iyong isport ay tawagin ito.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor at isang kwalipikadong tagapagsanay bago simulan ang isang plano sa pagsasanay.
