Ano ang Ibig Sabihin Nito Kung Gagawin Ninyo ang Umupo at Hindi Mo Nila Ito sa Iyong Aba?

Malamang na una kang natutunan kung paano gagawin ang mga sit-up sa klase ng gym - pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay na ito ay palaging magpakailanman. Gayunpaman, ang mga sit-up ay mapaghamong, kaya kung maaari mong gawin ang rep pagkatapos ng mga sit-up na walang pakiramdam ng pagkasunog sa iyong abs, mayroong dalawang bagay na maaaring kailangan mong baguhin: Gawing mas mahirap ang ehersisyo o ayusin ang iyong form.

Video ng Araw

Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari ka nang magsagawa ng higit pang mga reps, magdagdag ng higit pang mga hanay o humawak ng dumbbell sa iyong dibdib. Kung hindi mo pa naramdaman ang sit-up sa iyong abs o kung sa palagay mo ang mga sit-up sa halos lahat ng iba pang mga kalamnan, dapat mong subukan ang pagsasaayos ng iyong form. Hanapin ang ilang karaniwang mga isyu na maaaring lumabas kapag gumagawa ng mga sit-up.

Problema: Masikip Bumalik Muscles

Kapag ginamit mo ang iyong abs sa isang kilusan tulad ng sit-up, ang iyong likod ay dapat na mag-ikot. Ang iyong abs ay magsisimula sa ilalim ng iyong mga buto-buto at ilakip sa harap ng iyong mga hips, at kapag ibaluktot, ilipat nila ang iyong mga buto-buto at hips papunta sa isa't isa. Ang iyong mas mababang mga kalamnan sa likod ay ginagawa ang kabaligtaran na kilusan, na nagtatago sa iyong likod sa halip na pag-ikot nito.

Kung ang iyong mas mababang likod ng mga kalamnan ay masyadong masikip at malakas, maaari nilang pigilan ang iyong abs mula sa ganap na pag-ikot ng iyong likod. Kung ang iyong mas mababang likod ay arched, ito ay nangangahulugan na ang iyong abs ay hindi ganap na ginagawa ang kanilang trabaho - at hindi sila nagtatrabaho bilang mahirap na dapat nila.

Paano Ayusin Ito

Kung gusto mong mapabagsak ang iyong mas mababang mga kalamnan sa likod, pumasok sa isang sit-up na posisyon gamit ang iyong likod at ulo flat sa lupa. Bago ka umupo, aktibong sikaping pindutin ang iyong mas mababang pabalik pababa sa lupa. Ang simpleng kilusan na ito ay nagpapalakas sa iyong abs upang madaig ang mas mababang mga kalamnan sa likod na nagiging sanhi ng iyong mas mababang pabalik sa arko. Pagkatapos ay maaari kang pumunta sa iyong umupo-up tulad ng karaniwan mong gusto.

Magbasa Nang Higit Pa: Mga Pakikinig sa Tiyan na Walang Leeg o Bumalik na Strain

Mga Tip

• Kung nagkakaproblema ka sa pagtingin na ito, subukan ang paglagay ng isang pinagsama tuwalya o kahit na ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Pindutin ang iyong mas mababang pabalik pababa sa bagay hangga't maaari, pagkatapos ay pumunta ka sa iyong sit-up.

Problema: Masyadong Karamihan Hip Flexor

Sa sit-up na posisyon, ang iyong balakang flexors ay talagang nasa isang posisyon upang pull up mo. Iyon ay dahil pinapatakbo nila ang lahat ng paraan mula sa tuktok ng iyong binti sa iyong gulugod. Kung gusto mong magtrabaho ang iyong abs, ang iyong mga flexor sa balakang ay maaaring magamit kung hindi ka maingat. Maaari mo ring madama ang mga sit-up sa iyong mga flexor sa balakang nang higit pa sa iyong abs.

Kung Paano Ayusin Ito

Kung karaniwan kang nakaupo sa isang bagay na may hawak ng iyong mga paa, hinihikayat ka nito na gamitin ang iyong flexors ng balakang. Sa halip, subukan ang ganitong sit-up na pagkakaiba-iba: ang single-leg sit-up. Magsinungaling sa lupa sa iyong likod na may isang tuwid na binti at ang isa pang binti ay nakabaluktot.

Ang paa ng iyong baluktot binti ay dapat na flat sa sahig sa iyong takong malapit sa iyong kulata.Pagkatapos, magsagawa ng isang upuan, ililipat ang iyong sarili hanggang sa baluktot na binti. Gumawa ng maraming repetitions hangga't maaari sa isang binti biding, pagkatapos ay lumipat sa mga binti at gawin ng maraming mga repetitions hangga't maaari sa iba pang mga binti biding.

Problema: Masyadong Maraming Momentum

Kasama ng sobrang paggamit ng iyong mga flexors ng hips, ang paggamit ng momentum sa isang sit-up ay ang pinakamadaling paraan upang manloko sa iyong ab workout. Ang momentum sa sit-up ay karaniwang nagmumula sa arm swing. Ang isang karaniwang diskarte ay upang ihagis ang iyong mga armas pasulong habang ikaw roll up patungo sa iyong mga tuhod, halos tulad ng sinusubukan mong pagbaril ng bola sa harap mo. Ang larong braso na ito ay maaaring tumagal ng maraming stress mula sa iyong abs at hindi na nila kailangang gumana nang napakahirap.

Paano Ayusin Ito

Kunin ang isang pares ng sapatos o isang bagay na liwanag at bilog tulad ng isang bola ng tennis. Ilagay ang iyong bagay sa sahig na nasa tabi mo at pumasok sa isang sit-up na posisyon. Kumuha ng isang sapatos o bola sa bawat kamay. Abutin ang iyong mga bisig tuwid patungo sa kisame, hawak ang bagay sa iyong mga palad bukas.

Settle ang bagay upang ito ay balanseng sa iyong palad bago mo simulan ang iyong pag-upo. Ngayon dahan-dahan gumulong patungo sa iyong mga tuhod, tinitiyak na ang bagay ay hindi lumalabas sa iyong mga palad. Kung susubukan mong gamitin ang iyong mga armas sa pag-ugat, ang bagay ay mawawala.