Kung anong mga Pagsasanay ng Core ang Magagawa Ko Sa Degenerative Disc Disease & Herniated Discs?

Ang degenerative disc disease ay nangyayari sa paglipas ng panahon habang ang iyong spinal column ay nagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain at nagpapahina. Ang herniated discs ay nangyayari kapag ang loob ng isang spinal disk ay pinipigilan sa pamamagitan ng isang weakened section ng disk, na naglalagay ng karagdagang presyon sa nakapalibot na mga nerbiyo at nanggagalit sa kanila. Ang parehong mga kondisyon ay karaniwang nakakaapekto sa mas mababang lugar sa likod. Ang mahinang core exercises ay naglalaro ng isang napakahalagang papel sa pagbawas ng back strain, pagpapabuti ng pustura at pagsuporta sa gulugod.

Video ng Araw

Posture Enhancers

Ang pagpapanatili ng tamang postura ay maaaring mabawi ang mga sintomas ng mga kondisyon ng panggulugod tulad ng degenerative disc disease at herniated disks, ayon sa University of Maryland Medical Center at Cedars -Sinai Spine Center. Palakasin ang iyong mga kalamnan sa core upang mas mahusay na suportahan ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng upo patayo sa isang upuan firm. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at dalhin ang iyong pusod sa likod ng upuan. Hawakan ang pag-igting na ito para sa 10 segundo. Bitawan ang pag-igting at mag-relax para sa 10 segundo. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 ulit.

Floor Curls

Sa sandaling ang sakit ay lumipat mula sa mga binti sa mas mababang lugar sa likod, ang mga pangunahing pagsasanay para sa degenerative disc disease at herniated disc ay maaaring tumutok sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa tiyan. Ang malakas na mga kalamnan ng tiyan ay nakakatulong na mabawasan ang sakit na Sciatica at mas mababa ang sakit sa likod habang pinoprotektahan laban sa paglala ng sakit, ayon sa pisikal na therapist na si Ron Miller sa Spine-Health. Palakasin ang iyong mga upper abdominals sa pamamagitan ng paggawa ng curling maneuver. Magsinungaling sa iyong likod sa isang ehersisyo banig sa iyong mga tuhod baluktot at soles flat laban sa banig. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib. Ikiling ang iyong pelvic bone at patagin ang iyong likod. Pigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Dahan-dahang iangat ang iyong ulo at balikat papunta sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng apat na segundo. Mabagal bumalik sa orihinal na posisyon at magpahinga para sa 10 segundo. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 ulit.

Leg Lifting

Ang mga pagsasanay na Core na gumagana sa iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan ay maaaring gawin sa isang herniated disc, ayon kay Ron Miller. Magsinungaling sa iyong likod sa isang exercise mat o sahig sa iyong mga binti ganap na pinalawig. Hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at dahan-dahang itaas ang iyong kanang paa 10 pulgada mula sa sahig, patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Mabagal bumalik sa orihinal na posisyon. Mamahinga para sa 10 segundo. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 ulit. Gawin muli ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.

Paglalakad sa Tubig

Maraming mga tao na naghihirap mula sa osteoarthritis, herniated disc o degenerative disc disease ay maaaring makahanap ng ehersisyo sa lupa masyadong inhibiting o masakit. Ang paggagamot sa tubig ay naglalagay ng kaunting stress sa spinal column at maaaring maging isang masaya at epektibong paraan upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, ayon sa Spine-Health.Nagbibigay din ang tubig ng natural na paglaban 12-beses na mas malakas kaysa sa hangin, ayon sa Arthritis Foundation. Ang paglaban ay likas na nagpapalakas ng mga kalamnan habang binababa ang panganib ng pinsala.

Kumuha ka sa baywang-malalim na tubig. Maglakad sa lapad ng pool. Magpahinga nang 20 segundo. Lumakad pabalik sa iyong panimulang punto. Para sa iba't-ibang, lumakad sa isang malaking bilog o patagilid. Habang lumalakas ka, lumakad sa mas malalim na tubig upang madagdagan ang antas ng iyong intensidad.