Weight-Bearing Exercises for Older Post-Menopausal Women

Anumang ehersisyo na maaari mong gawin sa iyong mga paa at na gumagana ang iyong mga kalamnan laban sa grabidad ay isang timbang na ehersisyo. Ayon sa American Osteopathic Association, ang mga weight-bearing exercises ay tumutulong sa post-menopausal na mga kababaihan sa pamamagitan ng pagpigil o pagbabalik sa osteoporosis, pagbawas ng panganib ng cardiovascular disease at pagpapanatili ng mga joints na may kakayahang umangkop. Ang mga pagsasanay na may timbang ay nagpapabuti sa buto at kalamnan sa kalusugan at tumutulong din sa mga babae na mawalan ng timbang. Ang mga mas lumang post-menopausal na mga kababaihan ay dapat magsikap na makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng weight-bearing exercise hindi bababa sa tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo. Ang mga babaeng masuri na may osteoporosis ay dapat ding maiwasan ang maaliwalas, pag-twisting at pag-ehersisyo ng baluktot na maaaring humantong sa pinsala sa compression ng gulugod.

Video ng Araw

Mga Mataas na Epekto ng Pagsasanay

Ang mga mabigat na epekto sa pagsasanay na may timbang ay may mga aktibidad tulad ng pagtakbo, jogging, hopping, jumping rope at high-impact aerobic dance routine. Ang isa o pareho ng iyong mga paa ay magiging off sa lupa sa panahon ng mataas na epekto pagsasanay. Ang matulin na paglalakad o pag-jogging para sa 30 minuto bawat araw ay maaaring mapataas ang density ng buto at palakasin ang mga binti, hita at likod ng mga kalamnan. Ang mga mas lumang post-menopausal na mga kababaihan na na-diagnosed na may osteoporosis o arthritis ay hindi dapat makipag-ehersisyo sa mataas na epekto bago hilingin ang payo ng kanilang doktor.

Mababang Impact Exercises

Ang mababang epekto sa mga ehersisyo na may timbang ay mas ligtas para sa mas matanda na post-menopausal na mga kababaihan na nagdurusa sa sakit na artritis o osteoporosis. Ang mababang epekto sa pagsasanay ay karaniwang hindi nangangailangan ng pag-aangat ng iyong mga paa sa lupa o paglukso. Ang mga halimbawa ng mababang epekto sa ehersisyo na may timbang ay kinabibilangan ng paggamit ng makinang na makina o makina na elliptical at magsanay sa isang nakakatulog na bisikleta. Ang mas mababang mga ehersisyo ay mas madali sa mga joints kaysa sa mataas na ehersisyo sa epekto, ngunit may mga buto at kalamnan na pagpapalakas ng mga benepisyo.

Pagsasanay sa Timbang ng Katawan

Ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan ay hindi nangangailangan ng kagamitan, maliban sa iyong sariling timbang sa katawan para sa kalamnan at pinagsamang pagpapalakas. Ang ganitong mga ehersisyo ihawan ang iyong timbang sa katawan laban sa gravity upang palakasin ang kalamnan at makatulong na mapabuti ang density ng buto. Ang mga situp, pushups at crunches ay mga halimbawa ng mga ehersisyo sa timbang ng katawan. Ang mga planks, squats at lunges ay mapanghamong at epektibong ehersisyo sa timbang ng katawan para sa pagtatayo ng kalamnan na kalamnan at pagbabawas ng taba ng katawan. Gayunman, ang matatandang kababaihan na na-diagnosed na may osteoporosis ay maaaring nasa panganib ng mga sirang buto mula sa strain ng weight-bearing exercises. Sumangguni sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo sa timbang ng katawan.

Balanse Magsanay

Balanse magsanay hukay ang timbang ng iyong katawan laban sa gravity habang nagsusumikap mong mapanatili ang iyong balanse sa iba't ibang mga posisyon. Ang Tai chi, yoga at Pilates ay iba't ibang uri ng mga ehersisyo sa isip na nagsasama ng balanse, lakas, kakayahang umangkop at katatagan upang makatulong na mapalakas ang iyong mga binti, core, mga kalamnan at buto sa likod.Ang mga pagsasanay sa balanse ay tumutulong din na mapabuti ang pustura at koordinasyon. Ang mas mahusay na balanse, malakas na buto at kalamnan at kakayahang umangkop ay mahalaga para sa mga post-menopausal na kababaihan upang mabawasan ang panganib ng pagkahulog at pinsala. Kung ikaw ay na-diagnosed na may osteoporosis, huwag gumanap ang mga pagsasanay na ito nang hindi mo munang konsultahin ang iyong doktor.