Mga Gulay ng Bitamina B

B bitamina ay isang mahalagang bahagi ng iyong pagkain dahil pinagana nila ang iyong katawan upang i-on ang mga pagkain na iyong kinakain sa enerhiya. Kailangan mo rin ng isang matatag na supply ng bitamina B upang gumawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang malusog na mga supply ng karamihan sa mga bitamina B ay nasa iba't ibang gulay, at ang pagdaragdag ng mga gulay sa iyong diyeta ay tutulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bitamina B, pati na rin ang iba pang mga pangunahing sustansya tulad ng potassium at fiber.

Video ng Araw

Pagkuha ng Ayusin ang Folate

Ang folate, na tinatawag ding folic acid o bitamina B-9, ay mahalaga sa pormasyon ng DNA at RNA at makatutulong upang maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan. Ang mga malusog na matatanda ay nangangailangan ng 400 micrograms ng folate bawat araw. Ang luto ng spinach ay isang mahusay na pinagkukunan ng folate na may 131 micrograms bawat 1/2-tasa na naghahain, na kung saan ay tungkol sa isang-katlo ng kung ano ang kailangan mo para sa araw. Apat na spears ng pinakuluang asparagus ang naglalaman ng 89 micrograms ng folate, at isang 1/2 tasa ng frozen, pinakuluang brussels sprouts ay may 78 micrograms. Ang litsugas, abukado, mustasa gulay at mga gisantes ay karagdagang mga mapagkukunan ng halaman ng folate.

Thiamin para sa Utak

Thiamin, o bitamina B-1, ay tumutulong sa pagbibigay ng enerhiya sa iyong utak at gitnang nervous system. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng 1 miligram sa isang araw, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1. 1 miligramo. Ang isang tasa ng pinakuluang split peas ay may 0. 37 milligram, o 31 porsiyento ng kailangan ng mga lalaki sa bawat araw. Ito ay 34 porsiyento ng mga babae ang kailangang araw-araw. Beans, Jerusalem artichokes, limang beans, iceberg lettuce, spinach at beet greens supply trace amount ng thiamin.

Riboflavin Rundown

Ang Riboflavin, na tinatawag ding bitamina B-2, ay may mahalagang papel sa paglago at pagpapaunlad ng pulang selula ng dugo. Upang suportahan ang mga pag-andar na ito, kailangan ng mga tao ng 1. 3 miligrams isang araw, at mga kababaihan ay nangangailangan ng 1. 1 miligrams araw-araw. Ang isang tasa ng pinakuluan spinach ay naglalaman ng tungkol sa 0. 43 milligram, o isang-katlo ng kung ano ang kailangan ng mga lalaki sa bawat araw at 39 porsiyento ng mga kababaihan ay dapat magkaroon ng araw-araw. Ang mga mushroom, broccoli, brussels sprouts at patatas ay nagbibigay ng mga bakas na halaga, pati na rin.

Mga Pangangailangan ng Niacin

Ang Niacin, na kilala rin bilang bitamina B-3, ay sumusuporta sa normal na pag-andar ng iyong balat, nerbiyos at sistema ng panunaw. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng 16 milligrams ng niacin bawat araw, at ang mga kababaihan ay dapat maghangad ng 14 milligrams. Ang isang inihaw na patatas na suplay ng 2. 8 milligrams, o 18 porsiyento ng kailangan ng mga tao araw-araw at 20 porsiyento ng dapat gawin ng mga kababaihan sa bawat araw. Ang mga gisantes, matamis na patatas, asparagus, mais at artichokes ay nagbibigay din ng maliit na halaga.

Bitamina B-6

Ang mga may sapat na gulang na nasa edad na 50 ay nangangailangan ng pang-araw-araw na supply ng 1. 3 milligrams ng bitamina B-6, na kinakailangan para sa pagpapaandar ng utak at produksyon ng hemoglobin. Isang tasa ng pinakuluang patatas, na may 0 na 4 milligram, ay nagbibigay ng 31 porsiyento ng halagang iyon. Ang kalahating tasa ng inihurnong taglamig kalabasa ay naghahatid ng 0. 2 milligram ng bitamina B-6, at 1/2 tasa ng mga nakapirming, pinakuluang spinach ay nagbibigay ng 0.1 milligram.

Bitamina B-12

Kailangan mo ng 2. 4 micrograms ng bitamina B-12 kada araw upang suportahan ang produksyon ng pulang selula ng dugo at paggana ng utak. Ang mga gulay ay hindi isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-12, ngunit makakakuha ka ng isang bakas na halaga sa raw puting mushroom, na naglalaman ng 0. 03 milligram bawat tasa.

Pantothenic Acid

Pantothenic acid, o bitamina B-5, ay tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng enerhiya mula sa pagkain at sumusuporta sa produksyon ng melatonin, isang hormone na gumaganap ng isang tungkulin sa normal na cycle ng sleep-wake. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 5 milligrams ng pantothenic acid bawat araw. Ang kalahating tasa ng lutong broccoli ay nagkakaloob ng 0. 48 milligram, na halos 10 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan na ito. Ang mga avocado, matamis na patatas at mushroom ay nagbibigay din ng pantothenic acid.

Biotin Pinagmulan

Biotin, na kilala rin bilang bitamina B-7, ay tumutulong sa paglago ng cell at produksyon ng enerhiya. Walang inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa biotin, ngunit ang antas ng sapat na paggamit ay 30 micrograms bawat araw para sa mga malusog na matatanda. Ang mga avocado at cauliflower ay pinagmumulan ng halaman ng biotin.