Ang Ultimate Guide to Sets and Reps for Strength Training

Kung maaari kang tumingin sa loob ng mga ulo ng karamihan sa mga tao sa gym, malamang na makikita mo ang kanilang isipan na ginagawa ang isa sa tatlong bagay sa panahon ng kanilang pag-eehersisyo - pag-iisip tungkol sa trabaho, pag-awit kasama ang mga kanta sa kanilang mga headphone o pagbibilang ang kanilang mga reps.

Video ng Araw

Ngunit tingnan natin ang huling iyon.

Strictly structured ehersisyo - tulad ng paggawa ng tatlong hanay ng 10 reps dahil ang isang piraso ng papel ay nagsasabi ito - ay isang lipas na paraan ng pagsasanay. Hindi na ito ay hindi gumagana; ngunit makakagawa ka ng higit pa sa iyong oras sa gym kung nakalimutan mo ang kailangang-hit-isang-bilang na doktrina at matuto upang iangat sa pamamagitan ng higit pang pakiramdam - at upang maging angkop sa iyong pagkatao.

Ang lumang paaralan ng pag-iisip ay ang pagsasagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng anim hanggang 10 reps ay mabuti para sa kalamnan. Kung nais mong magsunog ng taba, gusto mong gawin ang higit pang mga reps na may mas magaan na timbang, at mas mabilis na lumipat.

Ngunit ang totoo ay mas kumplikado ang buhay kaysa sa isang programa. Ang iyong mga anak ay nagkasakit, ang iyong boss ay gumagawa ng pull ng double-shift o ang iyong araling-bahay ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa naisip mo ito. At may mga araw na hindi ka nagpaputok sa lahat ng mga cylinder. Sa mga araw na iyon kapag nakarating ka sa gym stressed, masama o naubos, ang pagtulak para sa 10 reps para sa tatlong diretsong hanay ay maaaring tunay na magiging kontrobersyal sa katagalan.

Upang matukoy ang diskarte na pinakamahusay na gagana para sa iyo, dapat mong maunawaan ang limang pangunahing paraan upang magtakda at reps - at ang mga resulta na malamang na makagawa nito. Pagkatapos ay tingnan ang iyong mga lakas at kahinaan sa pagsasanay at alamin kung paano magbabago ang iyong pag-iisip upang makabuo ng mas mahusay na mga resulta.

Magsimula Sa Mga Pangunahing Kaalaman

->

Depende sa iyong layunin, kakailanganin mong baguhin ang iyong mga hanay at reps. Photo Credit: AceFitness. org

Pagdating sa mga reps, ang iba't ibang numero ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iba't ibang mga layunin. Habang maaari silang mag-iba ng kaunti, ang pangkalahatang hanay para sa bawat isa ay ang mga sumusunod:

- Para sa pangkalahatang fitness, gawin ang isa hanggang dalawang set ng walong hanggang 15 reps sa 65 hanggang 80 porsiyento ng iyong maximum na pagsisikap. - Para sa muscular endurance, gawin dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 reps o higit pa sa 60 hanggang 70 porsyento ng iyong max. - Upang makakuha ng mass ng kalamnan (hypertrophy), gawin ang tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 reps sa 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong max. - Para sa malakas na lakas, gumawa ng dalawa hanggang anim na hanay na mas mababa sa anim na reps sa 80 hanggang 90 porsiyento ng iyong max. - Upang makabuo ng pinakamataas na kapangyarihan, maaari kang tatlo hanggang limang set ng alinman sa dalawa o tatlo hanggang limang reps sa higit sa 90 porsiyento ng iyong max.

Alamin ang Iyong Estilo ng Pagsasanay

Habang nakatutulong ang mga patnubay sa itaas, wala silang isang mahalagang variable: Ikaw. Ang bawat tao na hakbang sa gym ay nakakakita na ang ilang mga bagay na gumagana para sa kanila, at iba pang mga bagay ay hindi.Ang iyong isip at pananaw ay may malaking papel sa kung paano mo tinuturuan.

Upang bumuo ng isang plano na magiging matagumpay para sa iyo, kailangan mong tukuyin kung anong uri ng palaisip ka sa pag-eehersisyo. Panatilihin ang pagbabasa upang matukoy ang iyong estilo ng pagsasanay at kung paano gagawin itong pinakamainam para sa iyo.

Ang Iyong Estilo: Ayon sa Aklat

->

Bihira ka (kung sakaling) lumayo mula sa iyong planong ehersisyo. Photo Credit: Adobe Stock / Africa Studio

ITO AY HINDI: Mag-ehersisyo ka muna at magtanong mamaya. Kung ang isang tao ay nag-aalok sa iyo ng isang plano sa pag-aangat na may isang artikulo ng 1, 500-salita na nagpapaliwanag ng teorya sa likod nito, laktawan mo ang mga masasamang salita at dumiretso sa mga ehersisyo. Sinusundan mo ang plano nang eksakto kung paano ito isinulat, na gumaganap nang tumpak ng maraming mga pagsasanay, mga hanay at mga represyon tulad ng iniuutos.

NGAYON BUMOTO ANG IYONG PUMAMAHALA: Alamin na basahin ang mga signal ng iyong katawan - at maging mabuti sa sinasabi nila sa iyo. Stress, kakulangan ng pagtulog, mahinang nutrisyon - anumang bagay na maaaring makaapekto sa iyong ehersisyo.

O marahil ay nagkakaroon ka ng isang araw. Anuman ang dahilan, alam na okay lang na magkaroon sila. Hindi mo palaging kailangang pindutin ang 10 reps (o anuman ang target number mo) sa bawat hanay.

Kahit na madali mong sundin ang mga tagubilin nang eksakto, kilalanin na ang isang saklaw ng rep ay lamang na: isang saklaw. Huwag isipin na palagi kang kailangang pindutin ang itaas na limitasyon. Ang iyong layunin ay upang itulak ang iyong comfort zone. Kung gusto mo ang 10 reps at magkaroon ng mas maraming enerhiya, kumpletuhin ang isa pang rep o dalawa, at pagkatapos ay dagdagan ang kahirapan sa susunod na hanay.

Sa katunayan, kung palagi mo ang pagpindot ng 10 reps kapag ang iyong saklaw ay anim hanggang 10, subukan ang paggamit ng mas mabigat na timbang o mas mapaghamong pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Kung ikaw ay may isang tunay na mahusay na araw at tapusin ang lahat ng iyong mga hanay at mga reps na may lakas upang ekstrang, magpatuloy at kumuha ng isang bonus set.

Ang iyong Estilo: Plug-and-Play

->

Ang iyong pag-eehersisyo - tulad ng natitirang bahagi ng iyong buhay - ay medyo kakayahang umangkop. Photo Credit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro

ITO AY KUNG IKAW: Gusto mong subukan ang mga bagong bagay, ngunit huwag malihis masyadong malayo mula sa landas. I-skim mo ang mga artikulo at maunawaan ang diwa ng mga ito, ngunit para sa pinakamaraming bahagi na pinapatakbo mo pa rin sa template.

Paminsan-minsan ay palitan mo ang mga pagsasanay na pinipili ng may-akda na may katulad na mga gumagalaw na gusto mo ng mas mahusay na (i pagpunta sa sumo deadlifts sa halip ng Romanian deadlifts) ngunit pinapanatili mo ang puno ng ehersisyo ang parehong.

NGAYON BUMILI ANG IYONG PANGKALAHATANG: Hakbang sa labas ng iyong kaginhawaan zone at subukan ang isang bagong bagay. Kung nagtatrabaho ka sa lakas zone mula sa simula ng oras, oras na upang subukan ang isang hypertrophy diskarte. Kung ikaw lamang ang gumagawa ng mataas na reps, gupitin ang mga ito sa kalahati at dagdagan ang timbang.

Kahit na ang iyong layunin ay hindi pagbuo ng kalamnan o pagkakaroon ng lakas, kailangan mong makita kung paano tumugon ang iyong katawan sa mga pagbabagong ito. Maaari silang makatulong sa iyo na makamit ang mga layunin na iyong hinahanap. Marahil ay masakit ka pagkatapos ng unang linggo, ngunit bigyan ang iyong bagong diskarte ng ilang oras. Maaari kang magtaka sa mga resulta na nakikita mo.

Ang iyong Estilo: Custom Made

->

Alam mo ang iyong mga layunin at kung paano maabot ang mga ito. Photo Credit: Adobe Stock / SolisImages

ITO AY HINDI KAYO: Nabasa mo ang napakaraming mga artikulo - at basahin ang mga ito nang maingat - marahil alam mo nang higit pa sa mga tauhan ng personal trainer sa iyong gym. Hindi mo lamang gusto ang plano sa pag-eehersisyo, nais mong maunawaan ang lohika sa likod nito. Maaari mo ring suriin ang mga materyales ng sanggunian upang lubos na maunawaan kung paano binuo ng may-akda ang kanilang teorya.

Sa halip na gumamit ng mga template ng pag-eehersisiyo, hinahalo mo ang mga konsepto at ilapat ang mga ito sa iyong sariling pagsasanay. Minsan nangangahulugan ito na binago mo ang mga bagay sa isang umiiral na pag-eehersisyo, sa ibang mga pagkakataon ay gumuhit ka ng isang ganap na orihinal na pag-eehersisyo batay sa mga bagong ideya.

NGAYON BUMOTO ANG IYONG PUMAMAHALA: Iangat sa pamamagitan ng pakiramdam. Huwag pansinin ang iyong sarili sa mga numero. Sa halip, mag-research ng mga bagong teorya bilang isang paraan upang subukan ang iyong sarili at makita kung ano ang iyong tutugon sa pinakamahusay.

Para sa karamihan, ito ay tungkol sa pagtatakda ng kongkreto, makatotohanang mga layunin (magtayo ng kalamnan, dagdagan ang lakas, mas mababang taba), at pagkatapos ay makita kung anong mga estratehiya ang gumagana nang maayos para sa iyong katawan. Ngunit mas mahalaga, tumuon sa mental na aspeto ng iyong pagsasanay. Habang tumatanda ka at nagpapabuti sa iyong fitness, nagiging mas mahirap na gumawa ng mga dramatikong pagbabago.

Mag-isip tungkol dito: Ang pagkawala ng unang £ 20 ay nararamdaman tulad ng isang simoy kumpara sa pagtunaw sa huling limang. Kaya ang iyong layunin ay upang makahanap ng isang hanay ng rep na nagpapanatili ng isang mas mataas na antas ng mental focus. Para sa ilang mga tao na tatlong reps, para sa iba ito ay 15.

Pagpapabuti ng iyong sikolohikal na diskarte sa gym at pagkakaroon ng 100 porsiyento ng iyong mental na enerhiya na nakatuon sa iyong programa ay matiyak na mayroon kang mas matinding at epektibong ehersisyo. Sa antas na ito, sa huli ay kung ano ang magdadala sa iyo ng mas malapit sa iyong layunin.

Ano ang Palagay Mo?

Ikaw ba ay tren na lakas? Ano ang iyong layunin para sa iyong kasalukuyang programa? Upang magtayo ng kalamnan? Makakuha ng lakas? O upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan? Nalaman mo ba na nakilala mo ang isa sa mga estilo ng pagsasanay na ito? Sigurado ka sa pamamagitan ng libro o higit pang mga pasadyang ginawa? Nakikita mo ba ang payo na ito na kapaki-pakinabang? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mga kuwento at mga tanong sa seksyon ng mga komento sa ibaba!