Pagsasanay 101: Mabawi ang Tulad ng isang Olympian

Sa LIVESTRONG. Nagsusumikap kaming dalhin ang aming tagapakinig ang pinakamahusay na impormasyon na makukuha mula sa mga smartest na tao sa kalusugan at fitness. Nang palakasin ang Palarong Olimpiko, tinanong namin ang Brent Callaway, ang International Performance Director para sa Pagganap ng Atleta, kung paano ang mga kakumpitensya na nakikita namin sa TV ay nakabalik mula sa pag-eehersisyo pagkatapos ng nakakapagod na ehersisyo, at laging gumanap sa kanilang pinakamataas na antas. Narito ang sinabi niya sa amin.

Video ng Araw

Sa Pagganap ng Atleta, sinanay natin ang marami sa mga nangungunang atleta sa mundo, kabilang ang isang numero na nakikipagkumpitensya para sa 2012 Olympic Games sa London.

- Brent Callaway, Pagganap ng mga Atleta

Ang parehong sistema ng pagbawi na ginagamit ng mga piling mga atleta upang tumalbog mula sa mga matigas na ehersisyo at ang mga stress ng buhay ay maaaring magpapanatili sa iyo ng libreng pinsala, maingat sa pag-iisip, at handang mag-atake sa araw na ito.

Narito ang apat na tip upang matulungan kang i-optimize ang iyong pagbawi.

Protektahan ang iyong posture

Kung ikaw ay isang Olympian, isang masugid na runner, isang propesyonal na nagtatrabaho o isang magulang, malamang na mayroon kang mga paulit-ulit na paggalaw sa iyong buhay. Ang pag-upo sa isang mesa, sa isang kotse, sa isang bisikleta, o sa isang eroplano ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang epekto sa iyong pustura at kung ano ang nararamdaman mo at gumanap sa bawat araw.

Ang pag-upo para sa matagal na panahon ay nagiging sanhi ng mga flexor ng balakang upang paikliin, na nagiging sanhi ng isang kadena reaksyon na tilts ang pelvis pasulong at nagdaragdag ng stress sa lumbar gulugod. Nang walang pagwawasto, ito ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod at makapinsala sa pagpapatakbo ng mekanika, dahil ang mga atleta ay hindi maaaring makakuha ng angkop na tuhod na may ganap na extension sa kabaligtaran binti.

Upang mabawi mula sa stresses ng pang-araw-araw na pag-upo, pagsamahin ang self-massage sa paglawak upang pahabain ang flexors ng balakang at pagbutihin ang iyong pustura. Upang mabawi tulad ng isang tunay na Olympian, ilagay ang bubble roller sa ilalim ng iyong balakang gaya ng nakalarawan dito, at gumulong ng tatlo hanggang apat na minuto sa bawat panig. Sundin ang self-massage na may mabilis na balakang na flexor sa bawat panig at magkakaroon ka ng mabuti sa iyong paraan upang mapabuti ang pustura at malusog na mga balakang.

Sleep it off

Kung maglakbay ka ng maraming sa negosyo o bihirang umalis sa bahay, ang pagkuha ng tamang pagtulog ay maaaring maging isang hamon. Ang pagtulog ay hindi lamang nakakaapekto kung ano ang nadarama natin; ito rin ay nakakaapekto sa split-second na paggawa ng desisyon, lalo na habang kami ay edad, at ang kakulangan ng tulog ay nagpipigil sa immune system. Alin ang dahilan kung bakit ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa pagbawi, maging sa bahay o sa kalsada.

Upang lumikha ng isang epektibong pagtulog na gawain, magsikap para sa 8 hanggang 10 oras ng kalidad ng pagtulog kada gabi. Huwag isipin na posible? Subukan ang isang linggo na may mga sumusunod na elemento ng pagtulog:

-I-off ang telebisyon at iba pang mga electronics sa silid-tulugan -I-shut ang mga kurtina upang bawasan ang ilaw na papasok sa silid-Alisin ang mga inumin na caffeinated pagkatapos ng 6 p. m. -Kumuha ng tatlo hanggang limang malalim na paghinga bago matulog upang tulungan ang paglipat ng iyong katawan sa relaxation mode -Kumuha sa kama ng 10 p.m. - pwedeng magawa! - at tumaas nang sabay-sabay bawat umaga

Sa pamamagitan ng pagtulog nang mas matalinong, ang iyong katawan at ang iyong isip ay gagana sa isang mataas na antas. Isama ang epektibong estratehiya sa pagtulog sa iyong regular na pagbawi kung sa bahay o sa kalsada.

Refuel Post-Workout

Para sa Olympians, pagkain ay gasolina, at para sa iba pa sa amin, ito ay dapat na hindi naiiba. Kapag natapos mo ang pag-eehersisyo, ang tangke ng gas ay walang laman, kaya mahalaga na mabawi mo nang epektibo, sa loob ng kalahating oras ng pagsasanay.

Sa Pagganap ng Atleta, nagbibigay kami ng naka-customize na post-ehersisyo na shake para sa bawat atleta, ngunit maaari kang lumikha ng iyong sariling post-ehersisyo na gasolina sa pamamagitan ng pagsasama ng isang mayaman na hibla ng karbohidrat upang muling kumuha ng refuel, isang mapagkukunan ng pinagmulan ng protina upang muling itayo, at tubig sa hydrate.

Subukan ang paghahalo ng pulbos ng protina na may mga frozen na strawberry at mababang-taba na gatas na gatas, o pagdaragdag ng vanilla whey protein sa orange juice upang muling umiinom pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay. Bukod sa pakiramdam ng mas mahusay, ikaw din ayusin ang iyong mga kalamnan at muling kumuha ng gatong para sa iyong susunod na ehersisyo.

Gumawa ng Recovery isang ritwal

Ang mga nangungunang atleta sa mundo ay hindi tumutukoy sa masahe, pag-iinat, sapat na pagtulog, o post-ehersisyo na nutrisyon "na opsyonal. "Ang ganitong mga gawain ay bahagi ng tela ng kanilang mga araw at kung paano sila lumalapit sa pagganap.

Sa parehong paraan, ang bawat isa ay dapat maghangad para sa pagkakapare-pareho sa pagbawi, kahit na nagsisimula ka simple. Halimbawa, maglaan ng panahon ngayon upang isama ang isa sa mga sumusunod na ritwal sa pagbawi sa iyong pang-araw-araw na gawain bukod sa mas malawak na mga diskarte na nakalista sa itaas. Magugulat ka kung gaano kaunting oras ang kinakailangan at kung magkano ang epekto nito:

-Tagong isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong desk. Sa halip na nakaupo sa buong araw na walang paggalaw, i-roll ang bola sa ilalim ng mga arko ng iyong mga paa habang tumatawag. Pindutin ang bola ng tennis sa iyong mga lugar sa dibdib at balikat upang i-roll ang pag-igting.

-Tapusin ang sampung minuto sa iyong mesa araw-araw sa pagkuha ng ilang malalim na paghinga at nakakarelaks. Ang simpleng pagkilos na ito ay tutulong sa iyong pakiramdam kalmado, nakatuon, at na-refresh.

-I-aalis ang isang kaguluhan mula sa iyong oras ng pagtulog, kung ito man ang telepono, laptop, TV, o radyo ng orasan.

Pag-iiskedyul ng pagbawi sa iyong araw ay ginagawang prayoridad ang iyong kalusugan at kagalingan at maaaring mabawasan ang mga antas ng stress habang binabawasan ang pananakit at panganganak. Ang mga simpleng pagbabago na ito ay maaaring magkaroon ng malaking epekto. Kaya kahit na hindi ka nakikipagkumpitensya sa London para sa 2012 Games, ang pagsasama ng mga estratehiya sa iyong pang-araw-araw na buhay ay makakatulong sa iyo na mabawi tulad ng isang Olympian.