Mga bagay na Makakain Ka Na Hindi Makakaapekto sa Iyong Makababa

Kung nagdamdam ka na makakain ka ng kahit anong gusto mo at hindi nakakuha ng timbang, hindi ka nag-iisa. Habang walang mga pagkain ng himala ang magagamit upang makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang pagpuno ng iyong diyeta na may tamang pagkain ay maaaring makatulong sa iyo upang makakuha ng at mapanatili ang isang malusog na timbang. Kung nababahala ka tungkol sa iyong pagkain at timbang, kumunsulta sa iyong doktor o dietitian upang talakayin ang mga pinakamahusay na pagpipilian ng pagkain para sa iyong mga pangangailangan.

Video ng Araw

Calorie Balance at Healthy Weight

Ang pagkaing kinakain mo ay nagbibigay ng iyong katawan ng enerhiya sa anyo ng calories. Maraming mga tao ang nakikipagpunyagi upang mapanatili ang isang malusog na timbang dahil kumain sila ng masyadong maraming calories. Habang ang ilang mga pagkain ay naka-link sa mas mababang timbang ng katawan, kumakain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan mula sa anumang pinagmulan, mabuti o masama, ay nagiging sanhi ng timbang na nakuha. Kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang ay depende sa iyong edad, kasarian at aktibidad. Upang mapanatili ang iyong timbang, kumain ng sapat na calories upang palitan ang iyong mga paso sa buong araw na hindi lumalagpas sa iyong mga pangangailangan, na, para sa mga kababaihan, umaabot sa 1, 600 hanggang 2, 400 calories sa isang araw at, para sa mga lalaki, 2, 000 at 3, 000 calories sa isang araw. Ang iyong doktor o dietitian ay makakatulong sa iyo na matukoy ang iyong mga pangangailangan sa eksaktong calorie.

Iwasan ang Timbang Makapakinabang sa Mga Prutas at Veggies

Habang ang mga calories ay ang pinakamahalagang aspeto ng hindi pagkakaroon ng timbang, ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas at gulay ay maaaring maging mas matagumpay sa pagpapanatili ng kanilang timbang. Ang isang 2015 prospective na pangkat na pag-aaral na inilathala sa PLoS ay sinisiyasat ang ugnayan sa pagitan ng paggamit ng prutas at gulay sa timbang sa isang malaking grupo ng mga kalalakihan at kababaihan. Natuklasan ng mga mananaliksik ang isang kabaligtaran na relasyon sa pagitan ng paggamit ng mga prutas at mga di-pormal na gulay at timbang, na nangangahulugang ang higit pa sa mga pagkaing ito na kinain ng mga tao, mas mababa ang mga ito ay malamang na timbangin. Napansin din ng mga mananaliksik na ang mga taong kumain ng ilang prutas, kabilang ang berries at citrus fruit, at ilang mga gulay, kabilang ang mga gulay na tulad ng broccoli at cauliflower at leafy greens, ay mas malamang na makakuha ng mas kaunting timbang.

Ang mga prutas at gulay ay may mababang-enerhiya na densidad, na nangangahulugan na makakakuha ka ng kumain ng isang magaling na laki na bahagi na hindi gumagastos ng masyadong maraming ng iyong mga calorie. Ang kabutihan ay batay sa dami ng pagkain na kinain mo, hindi kabuuang mga calorie. Ang pagpuno sa mga low-calorie na pagkain ay tumutulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calories pangkalahatang para sa mas mahusay na kontrol sa timbang. Ang iba pang mabubuting prutas at veggies na idagdag sa iyong diet na walang timbang ay kinabibilangan ng mga kamatis, karot, mansanas at pakwan.

Kumain ng Buong Butil, Masyadong

Ang buong butil ay maaaring makatulong din sa limitasyon sa nakuha ng timbang. Ang isang 2011 prospective na pag-aaral na inilathala sa New England Journal of Medicine ay natagpuan din ang isang kaugnayan sa pagitan ng isang mas mataas na paggamit ng buong butil at isang mas mababang timbang ng katawan.Tulad ng mga prutas at gulay, ang buong butil ay itinuturing na mababang enerhiya na siksik na pagkain. Ang buong butil ay mataas din sa hibla, na nagpapanatili sa iyo ng ganap na pakiramdam. Ang magagandang buong butil na idagdag sa iyong pagkain para sa isang malusog na timbang ay kinabibilangan ng quinoa, barley, brown rice, amaranth, oats at bulgur. Gayundin, gamitin ang buong wheat bread, whole-grain cereals at whole-wheat pasta upang makakuha ng higit pang buong butil sa iyong diyeta.

Mas Mababang Timbang Makapakinabang Sa Yogurt

Ang 2011 na pag-aaral na inilathala sa NEJM ay natagpuan din na ang mga kumain ng mas maraming yogurt ay mas malamang na makakuha ng timbang. Ang mga mananaliksik ay hindi tiyak kung bakit yogurt ay maaaring nauugnay sa mas mababa ang timbang makakuha, ngunit sila theorize ito ay maaaring magkaroon ng isang bagay na gawin sa mga friendly na bakterya sa fermented pagawaan ng gatas ng pagkain. Ang yogurt ay mayaman din sa protina - isang pagkaing nakapagpapalusog na tumutulong sa iyong pakiramdam na puno pagkatapos kumain - kasama ang buto-gusali kaltsyum, bitamina D at magnesiyo. Para sa pangkalahatang kalusugan, pumili ng mababang taba o nonfat yogurt na varieties, walang idinagdag na asukal o artipisyal na mga kulay, inirerekomenda ang Academy of Nutrition and Dietetics.