Target na mga Heart Rate sa High Intensity Interval Training

Ang mga fitness gurus ay madalas na gumamit ng pagsasanay ng agwat bilang isang paraan upang mag-impake ng mas maraming pagpasok sa iyong mga ehersisyo. Kabilang sa mga benepisyo nito ang nagpapalakas sa iyong puso, na nangangahulugang kakailanganin mong makuha ang pumping para sa pagsasanay ng agwat upang maging matagumpay. Ang pagsubaybay sa iyong rate ng puso ay isang paraan upang matiyak na ikaw ay hitting ang tamang intensity sa interval training. Tulad ng anumang uri ng ehersisyo, palaging suriin sa iyong doktor bago magsimula ng pagsasanay ng agwat.

Video ng Araw

Pagkakakilanlan

Ang pagsasanay ng agwat ay tumutukoy sa anumang paraan ng pag-eehersisyo kung saan ay nagdaragdag ka ng mga maikling pagsabog ng matinding aktibidad sa mas mahabang panahon ng mas katamtamang ehersisyo. Ito ay maaaring maging kasing simple ng jogging para sa ilang minuto sa isang panahon sa isang mahabang lakad. Bilang isang resulta, ikaw ay magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ginagawa lamang ang katamtamang ehersisyo sa panahong iyon, ngunit magagawa mong mag-ehersisyo nang mas mahaba kaysa sa kung patuloy kang nagtrabaho sa buong intensity. Magagawa mo ring magtayo ng mga kalamnan na may mas malalang sakit kaysa sa gusto mong makuha mula sa matagal na ehersisyo, mataas na intensity, sinabi ng American Council on Exercise.

Maximum Heart Rate

Ang iyong rate ng puso ay dapat dagdagan sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit mayroon din itong kisame kung gaano ang mataas na ito, na kilala bilang iyong pinakamataas na rate ng puso. Sa pangkalahatan, ang pinakamataas na rate ay bumaba habang ikaw ay mas matanda. Maaari mong tantiyahin ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Ang isang 35-taong-gulang, halimbawa, ay may isang tinantyang maximum na rate ng puso ng 185 na mga beats kada minuto. Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay maaaring makaapekto sa iyong pinakamataas na ligtas na rate ng puso, kasama ang iyong pangkalahatang kalusugan at anumang mga gamot na iyong kinukuha, kaya kakailanganin mong makakita ng doktor kung gusto mong matukoy ang iyong eksaktong pinakamataas na rate ng puso.

Zone ng Pagsasanay

Sa panahon ng high-intensity bursts sa pagsasanay ng agwat, dapat mong itulak ang iyong rate ng puso bilang mataas na maaari mong ligtas na dalhin ito. Sa pangkalahatan, iyon ay tungkol sa 85 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso. Halimbawa, ang isang 35-taong-gulang ay dapat na maghangad na makuha ang kanyang rate ng puso hanggang sa mga 157 beats isang minuto. Ang pagtulak ng iyong puso ay mas mataas kaysa sa na naglalagay sa iyo sa mas malaking panganib para sa pinsala nang hindi nagbibigay ng magkano sa paraan ng mga benepisyo. Habang ang maraming mga piraso ng kagamitan ng gym ay sukatin ang iyong rate ng puso habang ikaw ehersisyo, maaaring kailangan mong bumili ng isang heart rate monitor kung nais mong tiyakin na naabot mo ang iyong mga antas ng target. Dapat mo ring hatulan ang pakiramdam ng ehersisyo. Ang pag-eehersisyo na iyon ay dapat na makapagpaparamdam ka ng pagod at hininga kapag natapos ka na.

Babala

Maaaring mapanganib ang pag-eehersisyo malapit sa iyong pinakamataas na rate ng puso kung mayroon kang ilang mga kondisyon sa kalusugan. Kung mayroon kang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, arthritis o higit sa 60, dapat mong maiwasan ang pagsasanay ng agwat na walang pasulong mula sa isang doktor.Kung nagsisimula ka lamang ng isang ehersisyo na programa, maaaring maging masyadong masipag para sa iyo ang pagsasanay ng agwat sa high intensity. Dapat mong suportahan ang aktibidad sa tungkol sa 65 porsiyento hanggang 75 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso para sa hindi bababa sa 30 minuto bago mo subukan ang mas mataas na intensity ehersisyo. Kapag nagsimula ka ng pagsasanay ng agwat, maaari mong subukan ang isa o dalawang maikling pagsabog sa mas mataas na rate ng puso, at bumuo ng dahan-dahan sa mas kumpletong pagsasanay sa pagitan.