Pagpapalakas ng mga pagsasanay para sa Lateral Meniscus Luha

Ang mga luha ng Meniscal ay karaniwang nangyayari sa mga pinsala sa tuhod. Ang Menisci ay ang mga hugis ng wedge na kartilago na kumikilos bilang shock absorbers sa iyong tuhod. Ang paggamot ay depende sa uri ng meniskus na luha na mayroon ka at kung gaano kalubha ito. Maraming mga luha ng meniscal ang hindi maaaring magpagaling dahil hindi sila nakakakuha ng sapat na supply ng dugo ngunit ang mga luha na nangyari sa labas ng isang-ikatlo ng iyong meniskus ay may isang mayaman na suplay ng dugo. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pangalawang epekto ng isang punit na meniskus tulad ng tuhod at pananakit ng tuhod.

Video ng Araw

Ang iyong doktor at pisikal na therapist ay magdidisenyo ng iyong plano sa paggamot depende sa kung kailangan mo ng operasyon, ang kalubhaan ng iyong lateral meniscus lear at mga kadahilanan tulad ng iyong edad, fitness antas at timbang.

Pangkalahatang Pagpapatibay ng mga Pagsasanay

->

Ang mga pagsasanay sa tubig ay isang banayad na anyo ng pagpapalakas.

Ang malumanay na pagsasanay tulad ng aquatic exercises o paglangoy at paglalakad ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti nang hindi nagiging sanhi ng labis na pinsala. Iwasan ang pag-twist sa tuhod o paghawak sa high-impact aerobics kapag mayroon kang pinsala sa tuhod. Ang pagpapalakas ng kalamnan ay kinabibilangan ng pagsakay sa isang walang galaw na bisikleta, pagtuwid at pagpapalaki ng binti, pagpapalawak ng binti habang nakaupo at pagsasanay sa pool.

Quad Exercises

Ang iyong quadriceps kalamnan ay lubos na kasangkot sa iyong tuhod flexibility at katatagan. Ang pagpapalakas ng pagsasanay para sa iyong mga quad ay makakatulong sa pagsuporta sa pagpapagaling ng iyong lateral meniscus lear. Umupo sa sahig sa iyong nasugatan na binti nang diretso sa harap mo, higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita at hawakan ang mga ito para sa mga anim na segundo. Bitawan at magpahinga ng 10 segundo. Ulitin ang exercise na ito ng dalawa hanggang 12 beses nang maraming beses sa isang araw. Huwag labis na ituwid ang tuhod; maaari kang maglagay ng pinagsamang tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod para sa dagdag na suporta.

Leg Raises

Ang pagtaas ng binti ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa itaas ng iyong tuhod, sa likod ng iyong hita at ng iyong mga puwit at hips at maaaring patatagin ang iyong tuhod pagkatapos ng isang luha ng lalaki. Subukan ang harap at likod ng binti itataas.

Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong magandang baluktot na tuhod at ang iyong nasaktan na binti tuwid. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa hita sa pamamagitan ng pagtatangka na pindutin ang iyong nasugatan na tuhod sa sahig at hawakan ang mga kalamnan na masikip habang itinataas mo ang iyong takong tungkol sa isang paa mula sa sahig. Maghintay ng limang segundo at mabagal na mabagal. Ulitin ang walong sa 12 beses.

Magsinungaling sa iyong tiyan na may dalawang binti tuwid. Tangkaing iangat ang iyong nasugatan na binti sa likod mo upang ang iyong mga daliri sa paa ay mga 6 na pulgada ang layo mula sa sahig. Maghintay ng limang segundo at pababain ang iyong binti nang dahan-dahan. Ulitin ang walong sa 12 beses.

Hamstring Curls

Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga binti tuwid. Maglagay ng tuwalya sa ilalim ng iyong binti sa itaas ng kneecap kung hindi ito komportable.Bend ang iyong tuhod at dalhin ang takong ng iyong nasugatan na binti patungo sa iyong puwit. Maaari ka ring magdagdag ng 1 hanggang 5-pound na timbang sa iyong bukung-bukong upang mabawasan ang distansya na dapat mong iangat ang iyong binti upang maisagawa ang iyong mga hamstring.

Tumalon sa Heel at Heel Digs

->

Maaari ka lamang magagawa nang kaunti pagkatapos ng pag-opera ng tuhod.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng guya, tumayo nang ilang pulgada ang iyong mga paa at ipahinga ang iyong mga kamay sa isang counter, mesa o likod ng isang upuan. Itaas ang iyong mga takong sa sahig habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod. Hold para sa anim na segundo at dahan-dahan babaan ang iyong mga takong sa sahig. Ulitin ang walong sa 12 beses ng maraming beses sa isang araw.

Ang takong ng pag-ukit ay gumagana sa iyong mga hamstring na kalamnan at sa mga hips. Humiga sa iyong likod na may dalawang tuhod na baluktot. Baluktot ang iyong mga ankle upang ang iyong mga takong ay paghuhukay sa sahig. Push sa iyong mga takong at pisilin ang iyong puwitan magkasama. Itaas ang iyong mga hips mula sa sahig hanggang sa maging antas ng iyong mga balikat at mga tuhod. Hold para sa anim na segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan. Magpahinga sa loob ng 10 segundo at ulitin ang walong hanggang 12 beses. Lumabas sa pagsasanay na ito kung ito ay nagdudulot sa iyo ng sakit.

Mga Bends ng Tuhod

Ang pangwakas na pagpapalakas ng kalamnan na ehersisyo para sa isang lateral meniscus lear ay kinabibilangan ng mga bending knee. Tanging tangkain ang pagsasanay na ito kung nakakaranas ka ng maliit na sakit mula sa pinsala sa tuhod. Tumayo nang hiwalay sa iyong mga paa upang makapag-linya ka sa iyong mga balikat. Pahinga ang iyong mga kamay sa isang countertop, talahanayan o likod ng isang upuan. Dahan-dahan yumuko ang iyong mga tuhod upang ikaw ay mag-squatting sa iyong mga paa flat. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga daliri sa paa. Bawasan ang iyong sarili tungkol sa 6 pulgada at mabagal na pagtaas pabalik sa nakatayo. Ulitin ang walong sa 12 beses.