Ang Science of Amazing Abs

Ang pag-ukit ng isang mahusay na anim na pakete ay hindi isang madaling gawa-na masama, dahil halos bawat tao Nais kong makilala ang isang tinukoy na hanay ng abs.

Video ng Araw

Ngunit masyadong maraming mga tao ang nagtatampok ng anim na pakete bilang isang uri ng simbolo ng katayuan sa kalusugan, na nakalaan para sa genetic na piling tao o mga taong gumugol ng mas maraming oras sa gym kaysa sa kanilang sariling tahanan. At hindi lang iyon ang kaso.

Oo, ang iyong genetika at diyeta ay nakakaimpluwensiya kung magkano ang kahulugan ng kalamnan na mayroon ka sa paligid ng iyong midsection. Ngunit ang mabuting balita ay ang lahat ng tao ay walang-anuman ang kung gaano kahusay ang makikita mo sa kanila. At iyon ay nangangahulugan na ang lahat ay maaaring bumuo ng mas mahusay na abs.

Maaaring kailanganin mong muling pag-aralan ang ilang mga bagay, ngunit sa pagsasama ng mga alituntunin sa ibaba at sinusubukan ang ilang mga bagong pagsasanay, maaari kang bumuo ng mas malakas, mas mahusay na abs kaysa sa dati.

Ang Iyong mga Abs ay May Higit sa Isang Hangarin

Ba kung bakit ang mga sit-up ay naging popular na ehersisyo? Ito ay dahil sinasabi ng karamihan sa mga anatomya na ang layunin ng iyong mga kalamnan sa tiyan ay ang pagbaluktot ng iyong gulugod. Bilang isang resulta, ang mga tao ay nag-iisip na sa pamamagitan ng paglikha ng isang uri ng "langutngot" kilusan, ikaw ay bumuo ng iyong abs ang likas na paraan ng nilalayon. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga libro ng anatomya ay "hindi bababa sa 35 taon mula sa petsa," ayon kay Mark Comerford, isang mananaliksik, pisikal na therapist at founding director ng Kinetic Control, isang ahensya ng pagkonsulta na tumutulong sa mga physiotherapist. Sinasabi niya iyan, samantalang ang iyong abs ay nakabaluktot sa iyong gulugod, iyon ay isang maliit na bahagi lamang ng kanilang tungkulin. Ang iyong mga kalamnan sa tiyan din …

Gumawa ng kilusan: Sabihin nating nakatayo ka nang tuwid, at pagkatapos ay yumuko ka sa iyong baywang nang mas mabilis hangga't maaari, na kung ikaw ay isang boksingero na may dalang isang suntok. Kapag ginawa mo ito, madarama mo ang iyong abs na buhayin; dahil ikaw ay lumilipat nang mas mabilis kaysa sa bilis ng grabidad. Ang iyong abs ay mag-iisip upang palawakin ang iyong katawan sa ibaba.

• Pagbabagong-timbang ng kilusan: Ok, ngayon magpanggap na nakatayo ka nang tuwid muli, oras na ito sa iyong mga kamay sa iyong tiyan. Kung ikaw ay magsisimula na nakahilig pabalik, muli mong pakiramdam ang iyong abs ay buhayin, ngunit oras na ito sa ibang paraan. Ang iyong abs ay gumagawa ng kabaligtaran ng kung ano ang sinasabi sa iyo ng mga anatomya. Sa halip na ibaluktot ang iyong gulugod, ang mga kalamnan ay nakikipaglaban sa pagpapalawak ng iyong gulugod upang hindi ka mapigilan.

• Paglilipat ng pagtutol: Lahat ng tama, huling halimbawa. Tumayo ka nang patayo, ngunit sa iyong mga bisig ay umaabot sa harap mo sa antas ng balikat, na naka-lock ang iyong mga kamay. Sabihin nating sinubukan ng isang kaibigan na itulak ang iyong mga armas sa isang bahagi, ngunit ayaw mong ilipat. Paano mo mapaglabanan ang kanilang mga pagsisikap? Ang iyong abs. Ang iyong core ay i-activate upang mapanatili ang iyong mga armas na nakaturo nang diretso.
• Mahalagang gawin ang mga pagsasanay na gagana sa iyong abs sa lahat ng mga iba't ibang paraan upang maprotektahan ang iyong katawan mula sa pinsala at ihayag ang lean body na gusto mo.

Crunches Not the Enemy

->

Crunches ay hindi iyong kaaway. Gawin itong matalino. Photo Credit: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Crunches ay nahulog sa labas ng fashion sa mga nakaraang taon, dahil ang mga eksperto sa fitness at mga propesyonal sa rehab ay nagsimulang magsalita laban sa ehersisyo. Ang karamihan sa mga nabanggit sa trabaho ni Stuart McGill, Ph.D, isang respetadong mananaliksik ng gulugod na nakakita ng mga indikasyon na ang paggawa ng napakaraming mga crunches ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa iyong likod. Ang kanyang teorya: Dahil hinihiling mo sa iyo na ibaluktot at yumuko ang iyong gulugod, ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay kadalasang maaaring maging sanhi ng mga spinal disc ng isang tao na itulak masyadong malayo, na maaaring magresulta sa isang herniated disc.

Ngunit ang katotohanan ay ang mga claim tungkol sa crunches ay lubhang pinagtatalunan. Ang Carl DeRosa, Ph. D., ang may-akda ng Mechanical Low Back Pain & Mechanical Neck Pain, ay nagsabi na ang posisyon ng iyong katawan ay hindi mananagot sa paglagay ng presyon sa iyong mga disc - ito ay kung gaano ka matitigas (o naka-compress) ang iyong mga kalamnan na ay may pinakamalaking epekto. Ang iba pang mga eksperto tulad ng spinal researcher na si Michael Adams, Ph.D, ay nagsasabi na ang mga disc ng isang tao ay maaari talagang palakasin (tulad ng iyong mga kalamnan) at potensyal na maging mas nababanat sa pinsala bilang resulta ng paggawa ng abs pagsasanay tulad ng mga crunches nang maayos.

Sa ilalim na linya: Kung mayroon kang pinsala na may kaugnayan sa disc, ang mga crunches ay maaaring hindi ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyo. Ngunit para sa mga malusog na atleta, ang ilang mga set (hindi daan-daang reps) ng mahusay na pag-crunches ay maaaring makatulong na maisaaktibo ang iyong abs. Ang pagsasagawa ng mga crunches sa isang Swiss Ball o BOSU Trainer ay ehersisyo na mas ligtas kaysa sa crunches sa sahig dahil nag-aalok sila ng mas maraming suporta. Nagdagdag ng bonus: Dahil ikaw ay nasa isang bilog na ibabaw, mayroon ka ring mas malawak na hanay ng paggalaw.

Tinimbang na Crunches sa isang Ball o BOSU - Posisyon ng bola ng BOSU sa sahig gamit ang simboryo. Kasinungalingan na nakaharap sa iyong mas mababang likod na suportado sa tuktok ng simboryo, na ang iyong mga paa ay flat sa sahig at ang iyong mga tuhod ay baluktot tungkol sa 90 degrees. Maghawak ng timbang plate (o dumbbell) sa harap ng iyong dibdib. Itaas ang iyong ulo at mga balikat at "langutngot" ang iyong rib na hawla papunta sa iyong pelvis. Hold, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 2-4 na hanay ng 6-12 reps.

1. Full-Body Exercises Help Build Six-Pack Abs

->

Push-ups ay mahalagang planks na may isang pindutin ang hukuman - pumatay ng dalawang ibon na may isang ilipat. Photo Credit: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG. COM

Halos bawat kilusan na ginagawa mo ay gumagana sa iyong abs sa ilang kakayahan-lalo na kung nakatayo ka. Pindutin ang isang timbang sa ibabaw, ang iyong abs ay umaakit. Tumayo sa isang binti, gumagana ang iyong abs. Pakikibaka sa panahon ng isang matigas na ehersisyo at "manloko" nang kaunti sa iyong anyo-yep, marahil maramdaman mo ang iyong abs na dumalo sa pagsagip.

Ang mga di-abs na partikular na paggalaw ay nakarating sa iyong midsection nang hindi direkta sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iyong "core" na mga kalamnan, na iba sa iyong abs. (Ang iyong core ay sumasaklaw sa iyong buong katawan, kabilang ang iyong dibdib, glutes, likod, at kahit mga kalamnan sa leeg.) Ang sumusunod na anim na paggalaw ay gumagana ang iyong core at tinutulungan ang iyong abs "pop," masyadong.

Push-Ups: Alam ng lahat na ang mga planks ay killer abs exercises.Push-ups ay mahalagang planks crossed sa isang hukuman pindutin, upang maaari mong palakasin ang iyong anim na-pack at bumuo ng iyong dibdib. Magsimula sa posisyon ng push-up, sa iyong mga armas bahagyang out sa harap mo at ang iyong mga elbows na malapit sa gilid ng iyong katawan. Ang pagpapanatiling tuwid at pabalik sa tuwid, pababa ang iyong katawan hanggang sa halos hawakan ang sahig. Ihinto, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.

1. One-Arm Push-Ups: Ang ehersisyo na ito ay ang king of upper-body na nagtutulak ng mga ehersisyo, na naabot ang bawat kalamnan na ang mga regular na pushups ay na-hit habang ang paglalagay ng sobrang diin sa iyong abs at obliques. Magsimula sa posisyon ng pushup ngunit ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong likod. Ang iyong iba pang mga braso ay bahagyang out sa harap mo, sa iyong siko na malapit sa gilid ng iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga paa malawak (ang mas malawak na mga ito, mas madali ang ehersisyo). Ibaba ang iyong katawan hanggang sa halos mahawakan ng iyong katawan ang sahig. I-pause, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili hanggang sa panimulang posisyon.

2. Nakatayo sa One-Arm Cable Pindutin: Kung ang mga push-up na one-arm ay masyadong advanced para sa iyo, ang nakatayo na single-arm na mga pagpindot ng cable ay ang susunod na pinakamagandang bagay. Tulad ng isa-braso push-up, ehersisyo ang strengthens iyong itaas na katawan, abs at obliques. Holding isang cable sa isang kamay, lumabas upang ang isang paa ay nasa harap mo at ang isa pang binti ay nakabaluktot sa likod mo. Ilipat nang bahagya, kunin ang iyong likod na takong sa lupa, at idikit ang iyong siko. Magmaneho ng cable sa iyong kamay pasulong, pagpindot sa iyong balikat. Bumalik mabilis sa panimulang posisyon at ulitin.

3. Cable Chops: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng lapad at ang iyong abs ay braced. Grab isang cable sa isang banda at hilahin ito sa iyong katawan. Pagkatapos ay i-on ang iyong mga balikat at hips, na parang nagba-swing ka ng isang bat. Mayroon kang tatlong mga pagpipilian para sa paggalaw: mataas sa mababang, mababa sa mataas, o maaari mong pindutin pahalang, mula sa antas ng balikat. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ihalo ang mga ito.

4. Offset Dumbbell Lunges: Ang mga lunges ay isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong mga oblique. Tumayo tuwid sa iyong mga paa balikat-lapad bukod at grab isang mabigat na dumbbell sa isang kamay. Lumakad nang may isang binti at babaan ang iyong katawan hanggang ang iyong tuhod ay baluktot sa isang 90 degree na anggulo. Pagkatapos ay sumulong sa iyong iba pang binti upang bumalik sa panimulang posisyon. Lumakad nang paatras sa kabaligtaran ng paa at ulitin ang kilusan. Ipagpatuloy ang pattern na ito habang lumalakad ka sa sahig.

5. Masikip Pag-ikot: Ang kilusan ng katawan na ito ay isang medyo bagong ehersisyo, ngunit kasing epektibo lamang ng mga classics. Tumayo tuwid sa iyong mga paa balikat lapad bukod sa iyong mga armas tuwid sa harap mo at mga kamay naka-lock magkasama. I-rotate ang iyong mga armas at katawan sa lalong madaling panahon mula sa kaliwa papunta sa kanan, pinapanatili ang paggalaw sa pagitan ng iyong mga paa - ang iyong mga balikat ay hindi dapat pahabain ang iyong kaliwa o kanang paa. Ilipat ang iyong mga balakang sa iyong mga balikat.

6. Ngunit Kailangang Kailangan Mo ang Ab-Specific Training

Habang ang halos bawat ehersisyo ay gumagana ang iyong mga tiyan ng kalamnan sa ilang paraan, ang mga benepisyo ng mga paggalaw ay limitado. Karamihan lamang ang sumusubok sa katatagan ng iyong abs. Hindi nila binuo ang iba pang mga aspeto ng ab lakas, tulad ng kakayahan upang simulan ang kilusan.

Iyon ang dahilan kung bakit ang paggawa ng naka-target na mga paggalaw ng abs ay napakahalaga. Ang abs-specfic exercises ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang iyong midsection ganap, na tumutulong sa iyo na bumuo ng isang kahanga-anim na pack na binuo upang ilipat. At marahil ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang iyong abs ay gawin ang Swiss-Ball Pike Rollouts. Ang isang 2010 na pag-aaral sa Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ay natagpuan na ang parehong Ball Pike at Ball roll Out magsanay ay ang pinaka-epektibong paraan na pindutin ang iyong itaas abs, mas mababang abs, at obliques lahat nang sabay-sabay.

Swiss-Ball Pike Rollouts: Magsimula sa isang pushup na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa sahig at shins resting sa tuktok ng isang Swiss Ball. Ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat, na ang iyong likod ay tuwid. Upang simulan ang ehersisyo, higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong mga bisig, iangat ang iyong mga hips sa hangin. Mag-pause sa tuktok ng rep at hawakan ng 1-2 segundo. Pagkatapos ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon, i-slide ang iyong mga binti pabalik sa bola hanggang ang iyong mga armas ay pinalawak sa harap mo. Tandaan na panatilihin ang iyong abs braced at ang iyong likod tuwid sa buong kilusan. Magsagawa ng 2-4 na hanay ng 6-12 reps.