Ang pinakaligtas na paraan upang gawin ang isang labasan

Mga Squat ay isang epektibong ehersisyo para sa mas mababang katawan. Ayon sa American Council on Exercise, ACE, pinapalitan din ng squats ang glutes, abdominals at mga kalamnan kasama ang spine. Sa lahat ng mga benepisyong ito, ang mga squats ay kadalasang tumatanggap ng negatibong atensyon at sisihin para sa mga pinsala sa tuhod. Gayunpaman, kapag ginamit ang wastong form, ang squats ay isang ligtas na ehersisyo.

Video ng Araw

Warm Up

Ang pag-init bago ang iyong squats ay tataas ang kaligtasan ng ehersisyo. Gumamit ng mga paggalaw ng malalaking katawan tulad ng pagmamartsa, pag-akyat ng baitang, paglalakad, o pagbibisikleta upang mapainit ang iyong mga kalamnan sa binti. Ang warm-up ay magpapataas ng daloy ng dugo sa mga muscle na nagtatrabaho, na nagpapataas ng kalamnan at magkasanib na hanay ng paggalaw. Sa panahon ng iyong mga squats, ang init na ito ay maprotektahan ang iyong mga joints.

Kagamitan

Mga Squat ay isinagawa nang mayroon o walang kagamitan. Ang isang bodyweight squat ay ang pinakaligtas na pagkakaiba-iba habang itinataas mo lamang ang bigat ng iyong katawan. Habang nagpapabuti ang iyong lakas, ang karagdagang timbang sa anyo ng mga dumbbells o isang barbell ay kinakailangan upang hamunin ang mga kalamnan. Ang tanging iba pang kagamitan na kinakailangan ay isang suportadong pares ng sapatos. Ang matatag na mga sapatos ay magbibigay ng isang matibay na base kung saan gagawin ang kilusan at tutulong na mapanatili ang iyong mga binti na nakahanay.

Form

Ang National Strength and Conditioning Association, NSCA, ay nagrekomenda ng mga alituntunin sa kaligtasan kapag gumaganap ng isang squat. Tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa distansya ng balakang, ngunit hindi mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Harapin ang iyong mga tuhod at daliri sa parehong direksyon. Inirerekomenda ng ACE ang pagpindot sa iyong tiyan sa pamamagitan ng paghawak ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Tumayo nang matangkad kasama ang iyong baba kahilera sa sahig. Lumanghap habang yumuko ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong mga balakang. Panatilihin ang iyong timbang pabalik sa iyong mga takong sa iyong mga paa flat sa sahig. Ibaba ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong mga hita ay humigit-kumulang na parallel sa sahig. Layunin na panatilihin ang iyong mga tuhod mula sa paglipat ng pasulong sa iyong mga daliri. Huminga nang palabas at ituwid ang iyong mga binti upang simulan ang posisyon.

Pag-iwas sa Pinsala

Ang isang ligtas na pwesto ay nangangailangan ng tamang anyo at tamang dalas. Gamitin ang iyong bodyweight, o pumili ng isang timbang na nagiging sanhi ng pagkapagod pagkatapos ng sampung sa labindalawang repetitions. Magsimula sa isang set at unti-unting pagtaas sa tatlong hanay ng squats sa panahon ng iyong session ng ehersisyo. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo, kaya payagan ang pagbawi ng oras bago makumpleto ang iyong susunod na round ng squat pagsasanay.

Mga Hindi Sapat na Komplikasyon

Ang mga hindi ligtas na squat ay nagreresulta sa mga problema sa tuhod at likod. Kapag hindi ginamit ang tamang form, ang tuhod ay inilalagay sa isang mapanganib na posisyon; nagtatrabaho sa kabila ng pagkapagod na mga lugar ng stress sa mga joints ng mas mababang katawan. Ang iyong gulugod ay pinalubha kapag ang mga timbang ay inilalagay sa mga balikat sa panahon ng isang maglupasay. Ang labis na timbang compresses ang gulugod. Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay upang i-hold dumbbells sa iyong mga kamay.