Tumatakbo 101: Ano Upang Kumain Bago Isang Race

Bilang isang sports dietician na nagpapatakbo ng 15 marathon, humihingi ako ng isang tanong nang higit sa halos anumang iba pang: Ano ang tamang paraan upang kumain bago ang isang malaking run?

Video ng Araw

Ang pangunahing payo na malamang na narinig mo ay ang mga runners ay dapat magtipun-tipon sa mga patatas at pasta sa mga araw bago ang isang marapon. Ang pagsasanay na ito, na tinatawag na "carbo-loading," ay matagal na naisip bilang paraan upang mag-fuel up para sa isang mahabang bumatak na lahi. Ngunit talagang gumagana ba ito?

Sa isang salita: oo. Kapag kumain ka ng pasta o patatas, karamihan sa mga carbohydrates ay naka-imbak sa iyong mga kalamnan at atay bilang glycogen - ang anyo ng enerhiya na maaring ma-access ng iyong katawan nang madali. Ang glycogen ay kung ano ang nagbibigay-diin sa iyong mga kalamnan sa panahon ng lahi, lalo na sa mga mas mahabang kaganapan. Patakbuhin ito, at maganap ang masasamang bagay. Makakaramdam ka ng tamad at pagod. Malamang na makapagpabagal ka, at maaaring gusto mong bigyan lamang ng lubos. Tinawag ng mga manlalaro ang pang-amoy na "pagpindot sa pader. "

Ang tamang carbo-loading ay makakatulong sa iyo mag-araro sa pader na iyon. Ang pagpuno ng iyong mga kalamnan sa labi na may glycogen sa mga araw na humahantong sa isang kaganapan ay nagpapabuti sa pangkalahatang pagganap at mga pagkaantala sa simula ng pagkapagod. Ang bilis ng kamay sa carbo-loading ay pagtukoy kung kailan magsimula at kung ano ang kailangan mong idagdag sa iyong pagkain upang pumunta sa distansya.

Sino ang Kailangan Ito?

Ang carbohydrate loading ay pinaka kapaki-pakinabang kung ikaw ay isang endurance athlete (marathon runner, manlalangoy, siklista) na nakikipagkumpitensya sa katamtaman hanggang mataas na intensity sa loob ng 90 minuto o higit pa. Kung tumatagal ka sa isang mas maikli, mas mababang intensity na aktibidad tulad ng isang nakakarelaks na biyahe sa bisikleta, lakas ng pagsasanay, o limang hanggang 10 na milya ang tumatakbo, kung gayon maaari mong ipasa ang dagdag na plato ng ziti.

Ang proseso ay tumutulong sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ngunit maraming mga babaeng atleta ang nagreklamo na kumakain ng sapat na mga carbs bago ang isang lahi ay nangangailangan sa kanila na kumuha ng mas maraming calorie kaysa karaniwan. Gayunpaman, nalaman ng mga mananaliksik sa Baylor University na para sa mga babae na mag-ani ng karamihan sa mga benepisyo sa lahi-araw, kailangan lamang nilang dagdagan ang kanilang kabuuang kaloriya sa hanggang 30 porsyento-mula 1800 hanggang 2340 halimbawa-apat na araw bago ang panimulang baril. Kaya kahit na pakiramdam mo na kumakain ka ng masyadong maraming-marahil ay isang senyas na naghahanda ka ng tamang paraan.

Paano Ito Gagawin

Sa panahon ng lahi linggo, ang pangkalahatang layunin ay upang kumonsumo ng sapat na karbohidrat upang "itaas ang iyong tangke," o mag-imbak ng mas maraming enerhiya (a. Glycogen) hangga't maaari. Upang gawin ito, ang mga atleta ay dapat maghangad na kumuha ng tungkol sa 3 hanggang 5. 5 gramo ng carbohydrates bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Kaya para sa isang 150-lb na atleta, ang layunin ay 450-825 gramo ng carbohydrates bawat araw. Bagama't ito ay tila tulad ng isang napakalawak na hanay, pinapayagan nito ang lugar para sa iyo na unti-unting pagtaas ng iyong paggamit bilang mga diskarte sa lahi sa araw. Magsisimula ka na sa isang maliit na dagdag, at maging malapit sa max sa araw bago ito pumunta oras.

Pre-Race Planning

Ang isang simpleng diskarte para sa mga araw na humahantong sa isang lahi ay upang tiyakin na ang bawat pagkain ay may ilang mga mataas na karbungko na pagkain sa loob nito-bagel, tinapay, pasta, bigas, siryal, prutas, atbp. Ang iyong layunin ay upang kumain ng mga bagay na mataas sa carbohydrates, katamtaman sa protina (karne, keso), at mababa sa taba. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na nakakatugon sa singil na iyon.

* Almusal 2/3 tasa bakal cut oats na niluto na may 1 tasa sinagap na gatas ¼ tasa ng pinatuyong prutas at 2 tablespoons kayumanggi asukal (toppings) 8 ounces 100% juice ng prutas

* Snack 1 1 tasa Apple-Cinnamon Flavored O's cereal na may 1 tasa na sinasagisag na gatas 1 daluyan saging Tubig na inumin

* Tanghalian (layunin para sa iyong pinakamalaki at pinaka-karbeng mayaman na pagkain sa tanghalian sa araw bago ang lahi) 2 tasa spaghetti na may dalang 1 tasa ng tomato sauce at ½ tasa steamed vegetables 2 hiwa buong tinapay na trigo na may tuktok na 1 kutsarang langis ng gulay na kumakalat 12 ounces limonada

* Snack 2 15 mga cracker ng hayop na niluto sa 1 kutsarang peanut butter 1 daluyan ng sariwang prutas

* Hapunan (layunin para sa isang liwanag, banayad na hapunan sa gabi bago ang isang lahi) 1 buong wheat pita pinalamanan na may 2 ounces lean deli karne, ½ tasa shredded litsugas, 2 hiwa kamatis, 2 kutsara taba-free honey mustasa 2 ounces pretzels 1 tasa unsweetened mansanas 16 ounces sports drink

* Tinatayang Nutrient Analysis (batay sa halaga ng Pagsusuri ng Nutrient Library ng USDA) 3100 calories 570 gramo karbohidrat (73% kabuuang calories) 90 gramo ng protina (11% ng kabuuang calories) 55 gramo ng taba (16% kabuuang calories)