Na tumatakbo 101: Isang Plano sa Pagsasanay ng 5K Para sa mga Nagsisimula

Nagpatakbo ka na. Nakakaramdam ito ng mabuti, marahil ay medyo matigas, ngunit inudyukan ka nitong lumandi sa ideya ng pagpasok ng 5K.

Video ng Araw

Magandang pagpili Ang distansya ng 5K (3. 1 milya) ay ang distansya ng bawat runner. Masaya at maaaring gawin ito, at kung naglalakad ka, tumatakbo, o tumatakbo sa 2 hanggang 3 araw sa isang linggo para sa hindi bababa dalawang buwan, handa ka na. Oo naman, ang pagtatayo ng iyong agwat ng mga milya ay mahihirapan, at magkakaroon ng mga araw na hindi mo nais na tumakbo, ngunit ang gantimpala ay totoo-at hindi namin ibig sabihin ang t-shirt. ang pagsasanay mismo ay nagbibigay sa likod: makikita mo ang pakiramdam na mas malakas, mas malakas, at namangha na ang isang distansya o tulin na dating na mahirap ay nararamdaman na kumportable.

Ang iyong unang hakbang ay mag-sign up para sa isang lahi na hindi bababa sa limang linggo ang layo. Iyon ay magbibigay sa iyo ng sapat na oras upang sundin ang aming programa ng pagsasanay, na nilikha ng Andrew Kastor, coach ng High Sierra Strider sa Mammoth Lakes, California.. 5 milya ng matatag na pagpapatakbo-nagbibigay sa iyo ng distansya kakailanganin mong pindutin ang malaking 3. 1 sa araw ng lahi. Bawat linggo, madadagdagan mo lang ang halagang pinatatakbo mo.

"Para sa mga bagong runners, ang layunin ay upang madagdagan ang oras na iyong ginugugol sa iyong mga paa habang iniiwasan ang pinsala at pagkakaroon ng kasiyahan,"

Coach Andrew Kastor, High Sierra Striders

ANG PROGRAMA < ->

Credit Larawan: Andrew Kastor

IYONG Tamang: Tapusin ang iyong unang 5k.

Handa ka na: Ikaw ay tumatakbo, naglalakad o tumatakbo sa paglakad 2 hanggang 3 araw sa isang linggo sa loob ng hindi bababa sa dalawang buwan.

PANGKALAHATANG-PANUKALA: May apat na araw na tumatakbo, na may pahinga o cross training day sa pagitan. "Ang bawat-araw na iskedyul ay nagpapabawas sa panganib ng pinsala, at nagbibigay ng isang mental break," sabi ni Kastor. Tinitiyak din ng mga alternatibong araw ng pagtakbo ang mga araw ng pahinga sa mga karaniwang araw at katapusan ng linggo, upang ang plano ay maaaring magkasya sa iyong trabaho at buhay sa pamilya.

TIME VS. MILES: Mas madali sa oras ang iyong tumatakbo kaysa sa orasan ng agwat ng mga milya, kaya ang mga ehersisyo sa lahat ng araw ay ginagawa ng orasan. Linggo ng run ay sa milya upang maaari mong simulan upang makakuha ng isang kahulugan ng iyong bilis bawat milya. "Ang Mile workouts ay mga tagabuo ng tiwala," sabi ni Kastor. "Alam mo kung gaano ka nagpapatakbo ay nagbibigay ng katiyakan na maaari mong masakop ang distansya sa araw ng lahi. "

WARM UP / COOL DOWN: Ang bawat run ay nagsisimula sa 5 minuto ng mabilis na paglalakad, at nagtatapos sa 5 minuto ng madaling paglalakad. Ikaw ay matukso upang laktawan ang mga ito, ngunit hindi. Ang warming up at paglamig ng ligtas na paglipat sa katawan sa at sa labas ng ehersisyo, nagpapaliwanag ng Kastor, ngunit ang paglalakad segment din dagdagan ang iyong kabuuang ehersisyo oras, na tumutulong sa magtayo ng tibay kakailanganin mo sa araw ng lahi.

MAG-ISKONG KEY

INTENSITY / PACE: Ang lahat ng mga pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang madaling pagsisikap: isang bilis ng pakikipag-usap, 60-65% ng max heart rate, o 5 sa isang rate ng perceived iskursiyon iskala (1 hanggang 10).Mas mabilis, mas matagal na tumatakbo ang nagdaragdag ng panganib sa pinsala, sabi ni Kastor. Gamitin ang iyong unang lahi upang bumuo ng pagtitiis, kung gusto mo, maaari kang magsimulang magpatulin nang mabilis.

Tumakbo / Lumakad: Sa unang dalawang linggo, ang mga ehersisyo na kahalili ay tumatakbo sa isang minuto ng paglalakad. Kaya ang "2 x 5 minuto na tumatakbo, 1 minutong lakad" ay nangangahulugang tatakbo ka para sa limang minuto, maglakad para sa isa, pagkatapos ay ulitin. "3 x 5" ay nangangahulugang ginagawa mo iyan nang tatlong beses. Huwag isaalang-alang ang paglalakad ng paglalakad na nagwawalis. Halos 80 porsiyento ng mga runners ang nasaktan; Ang mga paglalakad sa paglalakad ay isang estratehikong tool upang magtayo ng distansya nang ligtas. Dagdag pa, gumawa sila ng adaptasyon sa pagpapatakbo ng mas madali at mas kasiya-siya.

Madaling Tumakbo: Ang mga workout na ito ay tumatakbo nang tapos na sa isang komportableng bilis. Kung ikaw ay struggling upang tapusin ang pag-eehersisiyo, bagalan.

LONG RUN: Ang Long Run ay nagtatayo ng base ng distansya na tumatakbo: pagtitiis. Ang mga ito ay isang pinakamahalagang ehersisyo sa kalsada. Kung hindi ka nakatira malapit sa isang maigsing landas na may markang milyahe, sukatin ang distansya sa iyong sasakyan, tumungo sa track (4 na laps ay katumbas ng isang milya), o gamitin ang U. S. Track at Field mapping tool (usatf org / ruta). Oras ng iyong unang ehersisyo milya. Maaari mong pagkatapos ay tantyahin ang oras na aabutin ka upang tapusin ang iba pang mga mahaba tumatakbo, o siyempre, maaari mong i-map ang mga out masyadong.

REST / CROSS TRAIN: Mga rest araw ay puno ng araw (walang ehersisyo). Ang pagsasanay ng krus ay isang pagpipilian; maaari mong gawin yoga, lumangoy, bike, pindutin ang gym, anumang ehersisyo na iyong tinatamasa. Ang dagdag na ehersisyo ay mapalakas ang iyong pagpapatakbo-panatilihing madali ang araw bago ang iyong katagalan upang hindi mo simulan ang key na pag-eehersisyo na ito na pagod.

MGA ARAW NG LINGGONG: Ang mga plano ay minsan. Kung kailangan mong muling ayusin ang mga araw ng pagsasanay, pumunta para dito. Ihahalad lamang ang mga araw pasulong o pabalik, o gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang bawat-araw na plano.

TUNGKOL SA COACH

Matapos gumugol ng 15 taon bilang isang competitive runner, si Andrew Kastor ay kasalukuyang mga runners ng lahat ng kakayahan sa online at sa Mammoth Lakes, California. coachkastor. com

Alam Mo Ba?

Sa pamamagitan ng pagsasanay para sa at pagtatapos ng iyong unang 3. 1-milya na karera ng lahi, sumali ka sa isang hukbo ng mga runners 2. 6 milyong malakas. (Source: Running USA)