Na tumatakbo 101: Isang Planong Pagsasanay ng 10K Para sa Mga Nagsisimula
Talaan ng mga Nilalaman:
Alam mo na maaari kang magpatakbo ng 5K. Siguro natapos na mo na ang isa. Ngunit isang 10K? Ito ay may isang pakiramdam ng makaluma-mula-baguhan na nakakaakit, isang tunay na kalidad ng distansya. Ngunit ikaw ay isang bagong runner, kaya nagtataka ka-dapat ba ako?
Video ng Araw
Kung saklaw mo ng hindi bababa sa 2 milya, 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo, sa loob ng 2 buwan, ang sagot ay: Teka yeah. Ang 10K ay kung saan ang pagbabantay ay nagsisimula. Ito ay nagtutulak sa karamihan ng mga bagong runner sa wala sa mapa, ngunit lubos na rewarding, teritoryo: Hanggang sa 60 minuto ng pagtakbo. Ang pagpindot sa marka ng oras na iyon ay itulak ang iyong cardiovascular fitness sa kalangitan at dagdagan ang lakas ng paa (hindi sa banggitin ay magbibigay sa iyo ng dahilan para sa isang sayaw ng pagtatagumpay). Dagdag pa, ang dagdag na pagbabata ay maaari ring mapalakas ang iyong 5K oras at hahantong sa mas mahabang karera tulad ng kalahati at buong marapon.
Upang gawin itong ligtas, sundin ang aming plano ng 10K para sa mga nagsisimula, sa ibaba, ay nilikha ni Andrew Kastor, tagasanay ng High Sierra Striders sa Mammoth Lakes, California. Ang programang 8-linggo na ito ay nagbigay ng perpektong balanse sa pagitan ng pagbuo ng aerobic na pagtitiis at pagbibigay-prayoridad sa pag-iwas sa pinsala sa pamamagitan ng paghahalo ng mga bouts ng tuluy-tuloy na pagtakbo sa run-walk workouts. "Ang paglalakad ay ang pinakamainam na paraan upang bumuo ng tumatakbo nang ligtas dahil binabawasan ang pagkapagod sa ligaments at tendons," sabi ni Kastor. Ang mga run-walks ay nagdaragdag din sa iyong pangkalahatang pagtitiis. Ang tuloy-tuloy na pagpapatakbo, na umusbong mula sa 2 hanggang 6 na milya, sanayin ang katawan na "huminto" -na nga, makakakuha ka nila sa linya ng tapusin nang hindi lumalakad.
ANG PROGRAMA
->
ANG IYONG TUNTUNIN: Tapusin ang iyong unang 10k nang hindi naglalakad.
Handa ka na: Ikaw ay tumakbo-paglakad ng hindi bababa sa 2 milya, 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo, para sa 2 montsh.
TIME VS. MILES: Tatakbo ka ng oras para sa karamihan ng mga ehersisyo, kaya ang kailangan mo lang ay isang relo. Ang iyong pagtatapos ng katapusan ng linggo ay nasa milya. Ang pag-eehersisyo ay tutulong sa iyo na bumuo ng isang kahulugan ng iyong bilis sa bawat milya at ipaalam sa iyo ng panatag na maaari mong masakop ang distansya sa araw ng lahi.
WARM UP / COOL DOWN: Simulan at tapusin ang bawat run na may 5 minutong lakad. Ang paglalakad ay hindi lamang naghahanda ng katawan para sa pagpapatakbo at paglamig nito pagkatapos, ngunit ito ay nagdaragdag ng oras sa iyong mga paa, na umaabot sa iyong pagtitiis, sabi ni Kastor.
->
WORKOUT KEY
INTENSITY / PACE: Gawin ang bawat pag-eehersisyo sa isang kumportableng, pang-usap na bilis: 60-65% ng max heart rate, o 5 sa isang rate ng pinaghihinalaang iskursiyon (1 hanggang 10). "Mas mabilis, mas matagal na tumatakbo ang nagdaragdag ng panganib sa pinsala", sabi ni Kastor. Tapusin ang distansya muna; pagkatapos ay sa sandaling nakuha mo ang 6 na buwan ng pagtakbo sa iyong mga binti, maaari mong layunin upang matapos ito nang mas mabilis.
Tumakbo / Lumakad: "Ang 2 x 5 minutong run, 1 minutong lakad" ay nangangahulugang tatakbo ka nang limang minuto, lumakad para sa isa, pagkatapos ay ulitin."3 x 5" ay nangangahulugang ginagawa mo iyan nang tatlong beses. Panatilihin ang lakad ng mabilis ngunit huwag laktawan ito; gumawa sila ng adaptasyon sa pagpapatakbo ng mas ligtas at mas kasiya-siya.
Madaling Tumakbo: Matatag, tuloy-tuloy na pagtakbo ang tapos na sa isang madaling bilis. Kung ikaw ay napalitan o nagkakaroon ng pakikibaka sa pamamagitan nito, pabagalin-ang bilis na nakakaabala sa iyo ay ang tamang tulin.
LONG Tumakbo: Mahabang tumatakbo ang malaking tatay ng distansya na tumatakbo, ang kritikal na pag-eehersisyo na bumubuo ng pagbabata. Kung ang kalapit na landas ng bisikleta ay may mga marker ng milyahe, ikaw ay gintong. Kung hindi, maghanap ng track (4 na laps ay katumbas ng isang milya), sukatin ang isang milya sa iyong sasakyan, o gamitin ang tool sa pagmamapa ng U. S. Track at Field (usatf org / ruta).
REST / CROSS TRAIN: Ang isang araw ng pahinga ay nangangahulugang walang pag-eehersisyo-magbalik at masiyahan, alam na sa panahon na ito ay down time na ang katawan ay gumaling at makakakuha ng mas malakas. Sa mga araw ng cross-training, manatili sa mga opsyon na hindi na-epekto tulad ng yoga, paglangoy, pagbibisikleta, o liwanag na timbang na pagsasanay. Ang dagdag na ehersisyo ay mapalakas ang iyong pagtakbo.
MGA ARAW NG LINGGONG: Ang pagsasanay ay dapat magkasya sa iyong buhay, kaya lumipat ang natitira at tumatakbo na mga araw bilang gawain at mga pagtatalaga sa pamilya na pangangailangan. Subukan na panatilihing kumalat ang mga araw ng pahinga sa paglipas ng linggo bagaman; sa ibang salita, iwasan ang pagpapatakbo ng apat na araw sa isang hilera at magpahinga para sa tatlo.
ABOUT THE COACH
Matapos gumugol ng 15 taon bilang isang competitive na runner, si Andrew Kastor ngayon ay nagsasanay ng mga runners ng lahat ng kakayahan sa online at sa Mammoth Lakes, California. coachkastor. com
