Reverse Grip Chin Ups Vs. Ang Pull Ups

Ang mga pull-up at baba-up ay nag-aalok ng malakas na upper body ehersisyo. Kadalasang ginagamit bilang bahagi ng militar at iba pang mga pisikal na fitness test, pull-up nangangailangan ng isang bahagyang iba't ibang mga kamay placement kaysa sa baba-up. Ang mga Chin-up minsan ay tinutukoy bilang reverse grip chin-up dahil kinukuha mo ang iyong placement ng kamay na pull-up at ibalik ito sa paligid.

Video ng Araw

Direksyon ng Kamay

Ang isang pangunahing pagkakaiba sa isang baba-up at isang pull-up ay ang direksyon ng iyong mga kamay. Sa mga tradisyunal na pull-up, i-turn ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palma ay nakaharap mula sa iyo habang hinahawak nila ang bar, na tinatawag ding isang overhand o pronated grip. (ref. 1 at 5) Sa mga baba-up, i-turn ang iyong mga kamay sa paligid upang harapin ang iyong mga palad. Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay tinatawag na underhand o supinated grip. (ref 2 at 5)

Hand Placement

Kung saan mo inilalagay ang iyong mga kamay sa bar ay iba sa bawat ehersisyo. Ang mga pull-up ay nangangailangan ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, na ang iyong mga kamay ay hawak ng bahagyang mas malawak kaysa sa balikat. Gayunpaman, ang paglalagay ng mga ito ay napakalawak, maaari mong maiwasan ang pag-target sa mga tamang kalamnan sa pamamagitan ng pagpapababa ng saklaw ng paggalaw sa iyong balikat at siko, kaya panatilihin ang espasyo sa loob ng ilang pulgada ng iyong mga balikat. (ref. 1, mag-click sa "masyadong malawak" sa ilalim ng mga komento) Ang mga Chin-up ay nangangailangan ng mas malapit na mahigpit na pagkakahawak, sa iyong mga kamay na balikat ng lapad o sa loob lamang ng iyong mga balikat. (ref 2 at 3)

Mga Pag-target ng Muscles

Mga pull-up at reverse grip chin-up na target ang parehong pangunahing kalamnan: ang latissimus dorsi. Ang kalamnan na ito ay tumatakbo mula sa iyong likod sa paligid ng iyong panig at hanggang sa harap ng iyong balikat sa bawat panig. Ang pangalawang mga kalamnan na nagtrabaho ay iba para sa bawat ehersisyo. Ang parehong mga kalamnan sa trabaho sa iyong mga balikat, armas, dibdib at likod, ngunit ang mga pull-up target ang ilang mga baba-ups ay hindi, tulad ng biceps brachii at ang teres minor sa ilalim ng iyong balikat ng balikat. Ginagamit ng Chin-up ang higit pa sa iyong pectoralis major - ang mga kalamnan sa iyong dibdib - kaysa sa pull-up. (ref. 1 at 2)

Pagkakaiba-iba

Ang pagpapalit ng posisyon ng iyong kamay ay nagbabago kung aling mga grupo ng kalamnan na nagtatrabaho ka sa bawat ehersisyo. Ang paglipat ng iyong mga kamay ay mas malapit, tulad ng 6 na pulgada, kapag nagsagawa ka ng isang baba-up na nakakakuha ng mas maraming biceps sa pagkilos, halimbawa. (Ref 5) Ang paglipat ng iyong mahigpit na pagkakahawak sa mga pull-up ay nakatuon sa higit na pansin sa brachialis at brachioradialis sa magkabilang panig ng iyong siko. Ang pagtaas ng intensity ng bawat pagsasanay ay pareho; alinman sa dagdagan ang iyong mga repetitions, pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa o tuhod, o magsuot ng isang timbang sinturon dip. (ref 1, 2 at 3)