Ang Relasyon sa Pagitan ng Rate ng Puso at Pagsasanay ng Intensity

Ang isang linear na relasyon ay umiiral sa pagitan ng ehersisyo at tibay ng puso. Bilang pagtaas ng pagtaas ng ehersisyo, gayon din ang rate ng puso. Kaya isang paraan upang masukat ang kasidhian ng iyong pag-eehersisyo ay upang masukat kung gaano kabigat ang iyong puso ay nagtatrabaho. Halimbawa, ang isang mabilis na paglalakad sa paligid ng track ay magpapataas sa iyong rate ng puso, ngunit ang isang pag-alog sa paligid ng track ay talagang makakakuha ng iyong puso pumping.

Video ng Araw

Ang iyong Pinakamataas na Rate ng Puso

Ang iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR) ay ang pinakamataas na rate ng puso na maaaring epektibong makayanan ng iyong kardiovascular system sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang isang simpleng paraan upang kalkulahin ang iyong MHR ay upang ibawas ang iyong edad mula sa 220. Halimbawa, ang MHR ng 30 taong gulang ay 220 minus 30, o 190. Kaya 190 ang pinakamataas na bilang ng beses na ang puso ng 30 taong gulang ay dapat talunin ang bawat minuto sa panahon ng ehersisyo at pisikal na aktibidad. Gayunman, ang ilang mga gamot at pisikal na mga kadahilanan ay maaaring maging sanhi ng MHR na mas mataas o mas mababa.

Mga Antas ng Intensity at Rate ng Puso

Sa panahon ng mga pagsasanay na mababa ang intensity, ang puso ay bumaba nang mas mababa sa pinakamataas na rate nito. Bilang pagtaas ng pagtaas ng ehersisyo, ang rate ng puso ay lumalapit nang mas malapit sa pinakamataas na rate nito. Ang pagsasanay sa mababang intensidad ay nagpataas ng rate ng puso sa 40 hanggang 50 porsiyento ng MHR ng isang indibidwal. Ang mga pagsasanay sa moderate intensity ay nagpapataas sa rate ng puso sa 50 hanggang 70 porsiyento ng MHR, habang ang pagsasanay ng malakas na intensidad ay nakapagtaas ng heart rate sa 70 hanggang 80 porsiyento ng MHR.

Target Zone Rate Zone

Ang target na rate ng heart rate ay ang pinakamainam na antas upang mag-ehersisyo at mag-ani ng maximum na mga benepisyo ng cardiovascular at pagbaba ng timbang nang hindi labis na labis ang puso. Upang matukoy ang iyong target na rate ng puso, kailangan mong malaman ang iyong MHR at ang antas ng intensity ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, ang isang 30-taong-gulang na pagpaplano upang makumpleto ang isang moderate-intensity ehersisyo ay magkakaroon ng MHR ng 190 (220 minus 30) at ang katamtaman na ehersisyo ng intensyon ay 50 hanggang 70 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso. Upang kumpirmahin ang target na rate ng puso, i-multiply ang 190 ng 0. 5 upang makuha ang mas mababang hanay ng zone pagkatapos ay i-multiply 190 ng 0. 7 upang makuha ang mataas na dulo ng target na zone. Kaya ang target rate ng heart rate zone ng 30 taong gulang para sa isang moderate-intensity workout ay sa pagitan ng 95 at 133 na mga beats kada minuto.

Pagtukoy sa Iyong Puso Rate Kapag Paggamit

Ang isang madaling paraan upang matukoy ang iyong rate ng puso at ang intensity ng iyong ehersisyo habang ehersisyo ay upang ihinto, dalhin ang iyong pulso para sa 15 segundo pagkatapos ay i-multiply ang bilang ng apat na. Halimbawa, habang nag-ehersisyo, tumigil ang parehong 30 taong gulang at kinuha ang kanyang pulso sa pamamagitan ng paglalagay ng kanyang index at pangatlong daliri sa ibabaw ng radial artery sa kanyang pulso at binibilang ang 31 na beats sa loob ng 15 segundo. Magpaparami siya ng 31 sa apat upang makuha ang kanyang aktwal na rate ng puso, na magiging 124. Nangangahulugan ito na ang kanyang pag-eehersisyo ay nasa katamtaman na intensity range para sa kanyang naka-target na rate ng heart rate.