Rehab Magsanay para sa Stress Fractures Mula sa Running

Ang pagpapatakbo ay nagdudulot ng paulit-ulit na stress na ilagay sa mga buto at mga tisyu sa iyong mga paa at binti. Sa paglipas ng panahon, ang mga pinsala tulad ng stress fractures ay maaaring magresulta. Bilang isang maliit na break sa isang buto, stress fractures ay masakit ngunit hindi laging maging sanhi ng kapansanan o kawalang-kilos. Ang stress fractures mula sa pagtakbo ay kadalasang nangyayari sa shinbone o paa. Ang pahinga, yelo at iba pang mga paraan upang mapawi ang sakit ay madalas na inirerekomenda bilang mga opsyon sa paggamot. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng mga ehersisyo at umaabot upang palakasin ang mga lugar sa paligid ng bali.

Video ng Araw

Stress Fractures

Ang mga runner ay nakakaranas ng stress fractures bilang resulta ng overtraining, hindi tamang sapatos at tumatakbo sa matigas o hindi regular na mga ibabaw. Sa panahon ng overtraining, ang mga kalamnan ay nagiging pagod at hindi na makakakuha ng shock mula sa paulit-ulit na epekto. Sa gayon, ang mga kalamnan ay nagpapadala ng stress sa mga buto sa iyong mga paa at binti, na nagreresulta sa mga maliliit na bitak o fractures. Ang pinaka-karaniwang lugar para sa stress fractures, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ay ang ikalawa at pangatlong metatarsals - o ang mahabang buto - ng paa. Ang mga stress fractures ay nakakaapekto rin sa sakong, ang navicular bone na nakaupo sa ibaba ng bukung-bukong at ang mga buto sa shin.

Oras ng Pagpapagaling

Bago simulan ang anumang pagsasanay sa pagbabagong-tatag, ang stress fracture ay nangangailangan ng oras upang pagalingin. Ito ay karaniwang tumatagal ng anim hanggang walong linggo para sa isang stress fracture upang pagalingin, depende sa kalubhaan nito. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng pag-iwas sa mga nagpapalubha na aktibidad tulad ng pagtakbo. Sa panahon ng iyong pagbawi, ang paglangoy at pagbibisikleta ay mga katanggap-tanggap na paraan ng cardiovascular na aktibidad na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong antas ng fitness. Matapos ang iyong iniresetang halaga ng pahinga, ang iyong doktor ay magkakaroon ng programang rehabilitasyon. Maaari niyang inirerekumenda ang mga alternating araw ng aktibidad at pahinga sa simula ng programa, dahan-dahang pagtaas ng dalas, tagal at intensidad.

Pag-iinit ng Pag-ehersisyo

Ang mga stress fractures ng paa ay maaaring makinabang mula sa mga exercise flexibility na umaabot sa ilalim ng mga paa. Ang mahinang stretching ay maaaring maisagawa sa lalong madaling bumababa ang pamamaga o talamak na sakit. Ang plantar fascia, ang fibrous tendon ng paa, kumokonekta sa iyong takong at bola ng iyong paa, na bumubuo ng iyong arko. Ito ay sumisipsip ng malaking epekto ng bipedal motion. Maaaring dagdagan nito ang flexibility nito, at maiwasan ang pinsala. Umupo sa sahig at yumuko sa isang tuhod patungo sa iyo. Hawakan ang iyong mga daliri at malumanay na hilahin ang mga ito patungo sa iyong shin. Hawakan ang kahabaan ng hanggang sa 30 segundo. Ang pagpapalawak ng iyong mga binti ay maaari ring tumulong na mapanatili ang lakas at kakayahang umangkop sa iyong mga binti sa ibaba, pati na rin ang iyong talampakan. Lean forward sa iyong mga kamay sa isang pader, paglalagay ng isang paa sa harap ng iba pang. Ituwid ang likod na binti at panunumbalik hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong guya.

Pagpapalakas ng mga Pagsasanay

Karaniwang magsisimula ka ng pagpapalakas ng mga pagsasanay sa pag-apruba ng doktor pagkatapos gumaling ang iyong stress fracture. Ang pagbuo ng lakas sa iyong paa at mas mababang binti ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga stress fractures sa hinaharap mula sa nangyari. Ang lakas ng kalamnan ay nagpapanatili sa pagkapagod ng pagtakbo mula sa nakakaapekto sa iyong mga buto. Ang pagturo at pagbaluktot ng iyong paa ay nagpapalakas sa malambot na mga tisyu sa iyong mga paa. Habang nakakakuha ka ng mas malakas, magdagdag ng paglaban sa isang tuwalya o ehersisyo band. Maaari mo ring hawakan ang isang tuwalya gamit ang iyong mga daliri, na humahawak ng pag-urong ng hanggang 30 segundo. Ang guya ay nagtataas, kung saan ka tumataas sa iyong mga daliri ng paa, ay makakatulong na palakasin ang iyong mga paa pati na rin ang mga kalamnan sa iyong mas mababang binti.