Ang Pinakamabilis na Mga Paraan upang Dagdagan ang Dibdib

Maraming mga tao, lalong mga lalaki, ang nagnanais na magkaroon ng maskulado na dibdib. Kadalasan itong simbolo ng lakas at lakas. Ang dibdib, o mga kalamnan ng pektoral, ay may pananagutan na itulak ang iyong mga armas sa harap mo at dalhin sila pababa mula sa itaas mo. Upang bumuo ng isang mas mabilis na dibdib, kailangan mong magsagawa ng tamang pahinga, nutrisyon at pagsasanay.

Video ng Araw

Ang Mga Pangunahing Kaalaman

Master ang mga pangunahing kaalaman bago simulan ang isang programa ng pagsasanay. Ang mga pangunahing kaalaman ay tamang pahinga at nutrisyon. Kumuha ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi bilang isang may sapat na gulang. Ito ay magpapahintulot sa iyong mga kalamnan na lumaki nang mas malaki at mas malakas. Subukan na matulog at gumising sa parehong oras araw-araw. Kumain ng balanseng pagkain na binubuo ng mga prutas at gulay, pantal na protina, buong butil at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Upang makakuha ng kalamnan mabilis, dagdagan ang halaga ng protina at carbohydrates ubusin mo.

Bench Press

Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang mga pangunahing kaalaman, magsagawa ng pagsasanay sa timbang upang makamit ang isang mas malaking dibdib. Ang mga pagsasanay sa compound ay isinasaalang-alang ang pinaka-epektibong ehersisyo pagsasanay ng timbang dahil isinama nila ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ito ay nagpapalitaw ng likas na tugon ng pagtubo ng katawan ng katawan. Para sa pinakamainam na resulta, ehersisyo ang iyong dibdib nang husto, ngunit payagan ang isang buong linggo para mabawi ito. Ang pindutin ang bench ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa compound. Ito ang pangunahing naka-target sa dibdib. Una lay sa iyong likod flat laban sa isang hukuman at ang iyong mga paa flat laban sa lupa. Ang pagpapanatili ng iyong mga paa sa lupa ay nakakatulong na patatagin ang iyong katawan. Tinitiyak nito ang kaligtasan at wastong anyo. Isang barbell ay dapat na racked direkta sa iyong mga mata. Kunin ang barbell gamit ang iyong mga kamay ng lapad ng balikat, at ilagay ito nang direkta sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang barbell hanggang malapot itong hawakan ang iyong dibdib. Itaas ang barbell pabalik sa panimulang posisyon sa iyong mga armas halos pinalawig. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa tatlong set ng walong sa 12 na pag-uulit. Kung hindi mo maisagawa ang bawat rep nang malapit sa perpektong form, gumamit ng mas magaan na timbang.

Incline Dumbbell Bench Press

Target ang iyong upper at lower pectorals upang bumuo ng pangkalahatang mas malaking dibdib. Ang incline na pindutin ang bench pinupuntirya ang iyong itaas na dibdib. Dumbbells ay isang mahusay na alternatibo sa isang barbell, ngunit ehersisyo na ito ay maaaring gumanap sa alinman. Unang mag-ipon gamit ang iyong likod flat laban sa isang hukuman na may 45-degree na sandal at ang iyong mga paa flat laban sa lupa. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong mas mababang katawan at ang iyong mga armas halos pinalawak. Ang mga dumbbells ay dapat na hawakan ang bawat isa. Mabagal hiwalay at babaan ang mga dumbbells hanggang sa labas sila at sa itaas ng iyong dibdib. Itaas ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon sa iyong mga armas na halos pinalawak muli. Pahintulutan ang mga dumbbells na hawakan ang bawat isa sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong mga kamay sa tuktok ng bawat rep.Kontrata na ito ang iyong panloob na dibdib. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa tatlong set ng walong sa 12 na pag-uulit. Kung hindi mo maisagawa ang bawat rep nang malapit sa perpektong form, gumamit ng mas magaan na timbang.

Tanggihan ang Dumbbell Bench Press

Kahit na ang pagtanggi sa bench pindutin ay maaaring makaramdam ng isang bit awkward, ito ay napaka-epektibo sa pag-target sa iyong mas mababang dibdib. Halos bawat gym ay may tanggihan ng bench. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gumanap sa isang barbell o dumbbells. Unang ilagay sa iyong likod flat laban sa tanggihan ng hukuman at ang iyong mabilis na flat laban sa lupa. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells nang direkta sa itaas ng iyong dibdib sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong mas mababang katawan at ang iyong mga armas ay halos pinalawak. Ang mga dumbbells ay dapat na hawakan ang bawat isa. Mabagal hiwalay at babaan ang mga dumbbells hanggang sa labas sila at sa itaas ng iyong dibdib. Itaas ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon sa iyong mga armas na halos pinalawig. Pahintulutan ang mga dumbbells na hawakan ang bawat isa sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong mga kamay sa tuktok ng bawat rep. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa tatlong set ng walong sa 12 na pag-uulit. Kung hindi mo maisagawa ang bawat rep nang malapit sa perpektong form, gumamit ng mas magaan na timbang.