Pulgada Puwersang Pagsusulit

Ang pulbos ng dumbbell, na nagtatarget sa mga kalamnan ng pektoral, ay maaaring maging mahirap upang maisagawa. Ang balancing act habang ikaw ay namamalagi at ang pagpapalawak ng isang dumbbell sa iyong ulo ay maaaring nakakalito. Kapag ang isang kliyente ay nahihirapan sa paggawa ng isang pullover, ang personal trainer na si Matt Siaperas ng Hardbodies Gym sa Blackfoot, Idaho ay may ilang mga alternatibong dibdib na pagsasanay upang magrekomenda, at dahil ang pullover ay gumagana ang lats at triseps, siya rin ay nagsasama ng ilang pagsasanay upang magtrabaho mga kalamnan.

Video ng Araw

Bench Press

Ang pindutin ang bench ay isang staple chest exercise ng karamihan sa ehersisyo. Ikaw ay nagsisinungaling sa isang bangko at iangat ang barbell mula sa rack. Ibaba ang bar sa iyong dibdib, pagkatapos pindutin ito back up, pagpapalawak ng iyong mga armas ngunit hindi naka-lock ang iyong mga siko. Ang trisep ay nakikibahagi at makikinabang mula sa bench press bukod sa iyong mga pektoral.

Cable Chest Dip

Ang cable dawn dip ay nangangailangan ng malawak na dip dip sa harap ng cable machine na may belt na naka-attach sa mas mababang cable para sa paglaban. Ilagay ang sinturon sa paligid ng iyong baywang at i-hook ang cable dito. Tumayo sa pagitan ng mga bar at hawakang mahigpit ang mga ito gamit ang iyong mga kamay, mga palma. Pindutin ang pag-aangat ng iyong katawan upang ang iyong mga armas ay tuwid at ikaw ay nasuspinde sa itaas ng lupa. Bend ang iyong mga tuhod nang bahagya at i-cross ang iyong mga ankle upang mapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Mabaluktot ang iyong mga elbow, bababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay halos sa taas ng siko. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong dibdib sa ilalim ng ehersisyo na ito. Pindutin ang down, dalhin ang iyong katawan back up sa panimulang posisyon, braso tuwid. Ito ay isa pang ehersisyo na gumagana ang triseps at ang dibdib.

Lever Pec Deck Fly

Ang pec deck machine ay binuo upang pahintulutan kang gawin ang isang patayo na lumipad upang i-target ang iyong mga pektoral. Umupo sa machine, resting iyong likod laban sa pad. Abutin ang likod at i-slip unang isang braso, pagkatapos ay ang iba pang mga sa likod ng mga braso pad sa levers, nagdadala sa kanila forward ng kaunti. Ang iyong mga elbows ay baluktot, ang iyong forearms ay halos antas sa iyong mukha at ang iyong mga kamay ay gripping ang mga antas ng handle sa tuktok ng iyong ulo. Pindutin ang loob sa iyong braso, dalhin ang mga levers magkasama sa harap mo. Pahintulutan ang mga levers na maglaho, pabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin. Ang ehersisyo na ito ay epektibo para sa pagtuon sa dibdib.

Cable Pulldown

Ang cable pulldown ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang magtrabaho ang iyong mga lats kung hindi mo gagawin ang pullover. Ginagawa ito sa isang cable machine na may isang bar na naka-attach sa itaas na cable. Abutin ang upang makuha ang bar sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay umupo sa upuan, sliding ang iyong mga binti sa ilalim ng suporta ng hita. Hilahin ang bar pababa sa iyong itaas na dibdib, nakahilig pabalik nang bahagya habang nakukuha mo. Payagan ang iyong mga armas upang i-back up hanggang ang iyong mga elbows ay tuwid ngunit hindi naka-lock.

Cable Ipasa Tricep Extension

Ang paggawa ng iyong trisep sa isang cable machine ay isang alternatibo sa ehersisyo na nakukuha nila sa pullover.Maglakip ng hawakan ng hawakan sa daluyan ng mataas na kalo ng cable machine - dapat itong maging mas mababa sa taas ng iyong ulo. Lumiko kaya na ang makina ay nasa likod mo at iposisyon ang iyong kanang kamay upang hawak mo ang hawakan ng palad; ang iyong siko ay baluktot, ang iyong kamay ay higit sa iyong balikat. Sumulong sa iyong kanang paa upang suhayin ang iyong sarili at hilahin ang pag-igting sa cable. Pindutin ang pasulong gamit ang iyong kamay, pagpapalawak ng iyong braso at dalhin ang hawakan sa harap mo. Panatilihin ang iyong braso tungkol sa taas ng balikat habang ginagawa mo ang paglipat na ito. Bend muli ang iyong siko, na nagpapahintulot sa hawakan upang bumalik sa panimulang posisyon sa iyong balikat. Ulitin sa iyong kaliwang braso. Ang iyong mga lats ay nakakakuha ng isang maliit na benepisyo mula sa isang ito bilang ang mga ito ay isa sa mga stabilizing muscles na nakatuon sa ehersisyo na ito.