Tamang Warm-up para sa Sprinting

Ang tamang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng anumang uri ng regular na ehersisyo. Ang warming up loosens at warms iyong mga kalamnan, decreasing ang iyong panganib ng pinsala. Ang mabilis na bilis ng mga tawag na sprinting para sa mabilis na pagkilos mula sa iyong mga kalamnan. Ang mabilis na oras ng lahi ay maaaring maging sanhi ng mga strain ng kalamnan at ligament kung hindi ka maayos na pinainit. Ang tamang init-up para sa mga sprinters ay kabilang stretches at drills upang makuha ang iyong mga muscles paglipat at upang pinuhin ang iyong form sa track.

Video ng Araw

Hakbang 1

Maglakad nang hindi bababa sa 20 minuto o dalawang lap sa palibot ng track bago ka magsimula sa sprinting. Ang isang mabagal na alog ay nagtataas ng iyong rate ng puso at nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan, naghahanda sa iyo para sa mahirap na pagsasanay na sprint na sumusunod. Dapat kang bahagyang humuhubog ngunit hindi basa sa pawis sa dulo ng iyong pag-alog.

Hakbang 2

Paluwagin ang iyong mga hamstring at mga kalamnan ng guya na may kahabaan ng nabagong hurdler. Umupo sa lupa gamit ang iyong kaliwang binti patungo sa harap mo. Bend ang kanang tuhod kaya ang talampakan ng iyong kanang paa ay pinindot laban sa iyong kaliwang hita. Pag-iingat ng iyong likod, liko sa baywang at subukang hawakan ang mga daliri ng paa sa kaliwang paa. Hawakan ang posisyon ng 15-30 segundo. Kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na repetitions sa bawat binti.

Hakbang 3

Iunat ang iyong mga kalamnan sa paa at bukung-bukong sa mga drills ng takong-toe. Lumakad pasulong, dumapo sa takong ng iyong paa sa harap. Kasabay nito, itaas ang iyong sarili sa mga daliri ng paa sa likod. Gumamit ng rolling motion upang ilipat ang iyong timbang mula sa takong sa daliri sa paa para sa bawat hakbang. Magsagawa ng drill sa takong para sa tungkol sa 20 metro o 65 piye, humigit-kumulang isang-ikalima ng tuwiran sa isang 400-meter track.

Hakbang 4

Palawakin ang hanay ng paggalaw sa iyong mga hips na may "A" marches. Maglakad nang may pinalaking mga hakbang, pagdadala ng mataas na tuhod sa iyong baywang. Dalhin ang iyong mga armas up sa elbows baluktot at ang iyong mga kamay na tumuturo patungo sa kalangitan sa bawat oras na taasan mo ang iyong tuhod. Maaari mo ring pasiglahin ang iyong bilis sa isang A skip. Kumpletuhin ang 20 metro ng alinman sa isang marches o skips. Ang drill na ito ay tumutulong din sa pagpapanatili at pinuhin ang tamang posisyon ng isang sprinter.

Hakbang 5

Gumawa ng front at lateral lunges bilang bahagi ng isang sprinting warm-up. Gumawa ng isang hakbang sa isang binti sa harap ng isa. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot, ngunit huwag hayaan ang likod tuhod ugnay sa lupa. Balansehin ang puwesto sa loob ng tatlong segundo bago lumipat ng mga binti. Gumawa ng mga panig na may dalawang tuhod na baluktot at pabalik nang diretso upang makumpleto ang mga lateral lunges. Ang pag-ilid na paggalaw ay nagpapabuti sa balanse kapag nag-sprint sa paligid ng mga curve, tulad ng sa isang 200-meter race.

Hakbang 6

Magsanay ng mga acceleration bilang huling bahagi ng warm-up ng isang sprinter. Sprint lahat para sa 10 metro at ihinto. Sprint sa susunod na 20 metro at pagkatapos ay tumakbo sa pinakamataas na bilis ng 30, 40 at 50 metro.Matapos ang iyong mga acceleration, maayos mong pinainit at maaaring gumana sa iyong pamamaraan para sa mga relay, mga hadlang o iba pang mga sprint event.