Isa Mahusay na Sagot: Ano ang Mga Pagsasanay ng Core Hindi Makakaapekto sa Aking Likod O Leeg?

LIVESTRONG. Ang serye ng "One GREAT Answer" ng com ay tumatagal ng iyong mga katanungan sa kalusugan at fitness sa mga smartest na eksperto sa mundo.

Video ng Araw

Mayroon akong mga pinsala sa likod at leeg. Paano ko mapapagana ang aking abs at core nang ligtas?

- Bethany Grey, sa pamamagitan ng Facebook

Ang Sagot

Ooh, iyon ay isang matigas na isa dahil ang likod at leeg ay kumplikadong mga lugar, kaya maraming mga potensyal na problema ang maaaring umiiral. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay palaging pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa. Ang pagtatrabaho sa isang medikal na propesyonal ay tumutulong na matiyak na maaari kang manatiling aktibo nang walang mas pinsala sa iyong katawan. Gamit ang sinabi, maaari kong gumawa ng ilang mga pangkalahatang rekomendasyon tungkol sa kung paano malalapit ang core training nang ligtas.

Una, isang mabilis na aralin sa functional anatomya: Habang pinapayagan ka ng iyong mga pangunahing mga kalamnan na magsuot ng pasulong, patalikod at paikutin ang arko, aktwal nilang ginugugol ang karamihan ng kanilang oras na labag sa mga galaw na ito upang makapaghawak ka ng matatag, tuwid na posisyon at protektahan ang iyong gulugod. Ito ay kung bakit crunches ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang gumana ang iyong abs. Pag-isipan ang mga ito - kapag ikaw langutngot, lumikha ka ng paggalaw. Sure, ang iyong abs trabaho, ngunit hindi bilang mahirap bilang maaari nila at hindi sa paraan na sila ay dinisenyo. Kapag nagsasagawa ka ng mga ehersisyo kung saan ang iyong core ay nagpapatatag sa iyong katawan (mag-iisip ng mga plank), talagang gumagana ang iyong abs mas mahirap. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa "Journal of Strength and Conditioning Research" ay natagpuan na habang ang mga crunches ay lumikha ng tungkol sa 60 porsiyento ng activation ng kalamnan sa iyong abs, ang mga plank ay nagkamit ng 100 porsiyento.

Maaaring gumaganap ka na ng planks (at ang kanilang maraming pagkakaiba-iba), ngunit upang sanayin ang paligid ng iyong sakit, yakapin ang konsepto ng paglaban sa kilusan upang hamunin ang iyong core sa mga sumusunod na pagsasanay.

Half-Kneeling One-Arm Cable Pindutin ang

Sa isang tuhod gamit ang iyong puno ng kahoy patayo, harapin ang layo mula sa isang makina ng cable column. Itakda ang cable handle sa humigit-kumulang na taas ng balikat. Pagpapanatiling matatag ang natitirang bahagi ng iyong katawan, pindutin ang cable forward. Bumalik sa posisyon ng simula. Magsagawa ng 12 hanggang 20 reps para sa dalawa hanggang tatlong hanay.

Half-Kneeling One-Arm Cable Row

Sa isang tuhod gamit ang iyong puno ng kahoy patayo, harapin ang isang cable column machine. Itakda ang cable handle sa humigit-kumulang na taas ng balikat. Pagpapanatiling matatag ang natitirang bahagi ng iyong katawan, hilahin ang cable patungo sa iyo. Magsagawa ng 12 hanggang 20 reps para sa dalawa hanggang tatlong hanay.

Mataas na Kneeling Anti-Rotation Pindutin ang

Lumuhod sa dalawang tuhod, ang iyong puno ng kahoy patayo at isang cable column machine sa iyong kanan. Itakda ang cable handle sa humigit-kumulang na taas ng balikat. Hawakan ang cable sa antas na iyon, pinalawak ang mga armas, at labanan ang paikot na pull ng cable sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Ulitin para sa dalawa hanggang tatlong hanay sa magkabilang panig.

Tungkol sa Eksperto

Mike Robertson, MS, CSCS, ang co-may-ari ng Indianapolis Fitness and Sports Training at founder ng robertsontrainingsystems.com.