Isa sa Great Sagot: Ano ang mga Pinakamagandang Ehersisyo Para sa Lower Back Pain?

LIVESTRONG. Ang serye ng "One GREAT Answer" ng com ay tumatagal ng iyong mga katanungan sa kalusugan at fitness sa mga smartest na eksperto sa mundo.

Video ng Araw

Nagdusa ako mula sa sakit sa likod. [Ano ang] pinakamahusay na pagsasanay para sa isang mahinang mas mababang likod?

-Karen H., sa pamamagitan ng Facebook

Ang Sagot

Kung nakakaranas ka ng mas mababang sakit sa likod o may mahinang likod, ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay palakasin ang maliit, matatag na mga kalamnan sa paligid ng vertebrae habang naglalagay ng minimal stress sa gulugod mismo. Mayroong tatlong mga pangunahing pagsasanay na eksaktong ginagawa.

Front Plank

Magsinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga elbow direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Himukin ang iyong tiyan at iangat ang iyong midsection off sa lupa, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo sa sakong.

Side Plank

Kasinungalingan sa iyong panig sa iyong pang-itaas na katawan na pinapatakbo ng iyong siko. Huminga ng hininga, pagkatapos ay iangat ang iyong mga balakang sa lupa, itaboy ang iyong balakang sa labas patungo sa kalangitan hangga't ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Aso ng Ibon

Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Ang pagpigil sa iyong mga hips kahit na at ang iyong gulugod neutral, iangat ang iyong kaliwang braso at kanang binti hanggang sa pareho ay parallel sa sahig. Maghintay para sa isang hininga, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon na may mabagal, kinokontrol na paggalaw. Ulitin ang kilusan gamit ang kanang braso at kaliwang binti. Iyan ay isang rep. Magsagawa ng lima hanggang 10.

Habang maraming mga trainer ay nagpapayo na hawak ang bawat isa sa mga posisyon na ito para sa pinalawig na mga panahon, maaari mong subukan ang mas maikli na pagsabog. Maraming segundo. Maaari kang bumuo ng hanggang sa na humahawak sa paglipas ng panahon.

Tungkol sa Eksperto

Mike Robertson, MS, CSCS, ang co-may-ari ng Indianapolis Fitness and Sports Training at tagapagtatag ng www. robertsontrainingsystems. com.