Oblique Magsanay para sa isang V-Hugis

Ang iyong pahilig na mga kalamnan ay ang mga kalamnan ng tiyan sa bawat panig ng iyong rectus abdominis. Mayroon kang isang hanay ng mga panloob at panlabas na obliques. Ito ay hindi pangkaraniwan para sa mga tao na magtuon lamang sa mga ehersisyo na gumagana ang kanilang rectus abdominis - ang mahaba na ipinares na kalamnan na nagpapatakbo sa gitna ng iyong tiyan - ngunit upang makakuha ng hugis ng V-katawan, dapat mo ring gamitin ang iyong mga oblique.

Video ng Araw

Nakatayo Dumbbell Side Bend

Para sa pagsasanay na ito kakailanganin mo ang isang dumbbell na may katamtamang halaga ng timbang. Maghawak ng dumbbell sa isang kamay sa iyong panig. Baluktot ang iyong baywang sa kabaligtaran hanggang sa pakiramdam mo ang isang bahagyang pag-inat at pagkatapos ay liko sa kabilang panig. Ulitin sa magkabilang panig para sa isang kabuuang tatlong hanay. Kung maaari mong gawin higit sa 15 reps, hindi ka gumagamit ng sapat na timbang.

Ang Chair Lift Leg Legs

Ang isang pag-aaral na kinomisyon ng American Council on Exercise ay natuklasan na ang Tagapangulo ng Captain ay ang pinaka-epektibong ehersisyo sa pag-activate ng obliques. Para sa pagsasanay na ito kailangan mo ng access sa isang Captain's Chair. Karamihan sa mga full-service gyms ay may isa. Tumayo sa Chair ng Captain gamit ang iyong likod flat laban sa likod at ang iyong mga armas sa pads. Huminga nang mabagal habang dahan-dahan mong itaas ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib. Lumanghap habang dahan-dahan mong babaan ang mga ito. Magsagawa ng kabuuang tatlong set sa kabiguan. Ang ehersisyo ay pinakamadaling gawin sa baluktot na baluktot. Maaari mong dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ang iyong mga binti.

Oblique Crunch

Isang pahilig na langutngot ay halos kapareho sa isang normal na langutngot maliban kung ito ay naglalagay ng higit na diin sa iyong mga oblique. Upang magsagawa ng isang pahilig na pilikmata, humiga sa iyong likod sa isang ehersisyo banig sa iyong mga tuhod na itinaas, tulad ng gagawin mong normal na langutngot. Pagkatapos ay ikiling ang iyong mga tuhod sa isang bahagi hanggang sa hawakan nila ang banig, ngunit panatilihing tuwid ang iyong balikat at laban sa banig. Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang pag-abot sa iyong mga obliques. Sa sandaling nasa posisyon ka na, magsimulang gumawa ng mga crunches gaya ng karaniwan mong gusto. Magsagawa ng tatlong set sa pagkabigo sa bawat panig.

Oblique Twist Hanging Leg Lift

Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ng isang pullup bar o isang matibay beam na maaari mong hang mula sa. Grab hold ng pullup bar at iangat ang iyong mga paa off sa lupa kaya ikaw ay nasa isang patay-hang posisyon. Sikaping palakasin ang iyong mga kamay. Habang itinataas mo ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, i-twist sa isang panig. Ibalik sa kabilang panig sa susunod na pag-uulit. Magsagawa ng tatlong set sa pagkabigo.

Mga Pagsasaalang-alang

Ang mga pagsasanay na naka-target ang mga obliques ay maaari lamang magagawa nang labis. Mahalagang lumahok sa hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng moderately-matinding aerobic exercise; kasama ang hindi bababa sa dalawang 20 minuto na sesyon ng pagsasanay sa lakas kada linggo. Ang mga resulta ng iyong ehersisyo sa lugar ay makikita lamang kung nagpapakumbaba ka sa isang regular na ehersisyo ng ehersisyo at isang malusog na pagkain upang mapanatili ang iyong timbang sa tseke.