Mga Pag-ikot ng kalamnan Sa panahon ng Plank Exercise

Ang tabla ay isometric exercise na pinupuntirya ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod, at ginagamit ito para sa pagbuo ng lakas at balanse ng core. Ito rin ay isang maraming nalalaman ehersisyo na may ilang mga pangunahing pagkakaiba-iba, tulad ng tabla sa gilid na may alinman sa isang baluktot binti o isang tuwid na tuhod. Isometric exercises bumuo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga ito sa isang matagal na gaganapin posisyon, ibig sabihin ay mas mababa wear at luha sa joints tulad ng siko at pulso.

Video ng Araw

Matigas bilang isang Lupon

Upang magsagawa ng isang tabla, unang nagsisinungaling sa sahig o ehersisyo ng talampakan, tiyan, elbows sa iyong panig at sa ilalim ng iyong mga balikat. Dapat kang magpahinga sa iyong mga sandata, mga daliri na nakaturo sa iyong ulo, mga palma. Holding sa iyong mga kalamnan sa tiyan, ibaluktot ang iyong mga thighs at itulak ang iyong mga takong, na ang iyong mga paa ay nagpapatuloy sa mga tiptoe. Dahan-dahang iangat ang iyong katawan mula sa sahig, pinapanatili ang iyong likod at tuwid ang ulo. Hininga ng normal at hawakan ang posisyon para sa hangga't ay kumportable. Kapag handa ka na, unti-unti ibababa ang iyong sarili pabalik sa sahig.

Pagkakaiba-iba sa isang Tema

Isang tabla sa gilid na may isang tuwid na binti ay isinagawa sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong panig, na nagpapahinga sa iyong siko at bisig para sa suporta, sa iyong balakang at hita na nasa pahingahan. Mula sa panimulang posisyon na ito, ituwid ang iyong gulugod, itinaas ang iyong balakang sa sahig, at hawakan hangga't komportable. Kapag handa na, bumalik sa panimulang posisyon. Kung ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ikaw ay gumaganap ng isang tabla sa gilid na may baluktot na tuhod.

Abs of Steel

Ang mga pangunahing kalamnan na kinontrata ng plank ay ang rectus abdominis at ang mahirap na maabot na transversus abdominis. Ito ang mga kalamnan sa iyong tiyan, at ang mga kalamnan na nakaupo sa pagitan ng iyong tiyan at mga kalamnan sa iyong panig. Ang pag-stabilize ng mga kalamnan na kinontrata ay kinabibilangan ng mga oblique sa iyong baywang, ang iyong mga flexor sa balakang, ang iyong mga quad na matatagpuan sa iyong mga thighs, ang pectoralis major sa iyong dibdib, at isang grupo ng mga kalamnan na sumasaklaw sa iyong ribcage na tinatawag na serratus na nauuna, o "boxer's na kalamnan. "

Babala

Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa anumang pisikal na ehersisyo. Humingi ng isang kwalipikadong personal trainer o gym instructor upang dalhin ka sa anumang ehersisyo tulad ng tabla bago subukan ito.