Lunges Versus Stair Climbing

Ang lunges at pag-akyat sa hagdan ay nagbabahagi ng ilang pagkakatulad, kabilang ang kanilang mga diskarte at ang mga grupo ng kalamnan na kanilang na-target. Habang ang lunges ay maaaring gumanap sa iba't ibang mga paraan, ang lahat ng uri ng lunges at pag-akyat ng mga hagdan ay tumutukoy sa parehong mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga binti. Dahil dito, maaari mong piliin ang isa na isama sa iyong pag-eehersisyo o pagsamahin ang parehong sa parehong session kung interesado ka sa isang pag-eehersisyo ng mas mataas na lakas ng tunog.

Video ng Araw

Isang Pagtingin sa mga Lunges

Ang tradisyonal na pag-agaw ay nagsasangkot ng pagkuha ng isang malaking hakbang pasulong na may isang paa upang ikaw ay nasa isang staggered tindig at pagkatapos ay baluktot ang iyong harap tuhod upang babaan ang iyong katawan patungo sa sahig. Magpatuloy hanggang ang iyong likod na tuhod ay malapit nang hawakan ang lupa, at pagkatapos ay pahabain ang iyong tuhod sa tuhod upang tumindig. Tapos na sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong tingga paa pabalik upang matugunan ang iyong trailing isa. Sa susunod na rep, lumipat ng mga binti. Kabilang sa iba pang mga lunges ang likod o baligtad na pahalang, na katulad ng tradisyunal na pagtatagal maliban na lamang na humakbang ka sa halip na pasulong; ang paglalakad, na kung saan ay nagsasangkot sa paglalakad pasulong habang naglilipat ng mga binti sa bawat rep; at ang panig na gilid, na tumatawag para sa isang malaking hakbang sa gilid, na sinusundan ng baluktot ng tuhod upang i-drop ang iyong mga hips patungo sa sahig. Maaari mong dagdagan ang intensity ng lunges sa pamamagitan ng paghawak ng isang timbang na barbell sa likod ng iyong mga balikat o gripping ng isang pares ng mga dumbbells sa pamamagitan ng iyong panig.

Mga Pagpipilian sa Pag-akyat sa Kahuyan

Ang pag-akyat sa baitang ay maaaring gamitin bilang isang mapaghamong ehersisyo sa aerobic o ehersisyo sa lakas ng pagsasanay. Kung mayroon kang access sa isang hagdanan, maaari mong patuloy na umakyat at maglakad pababa sa hagdan para sa 10 hanggang 30 minuto bilang isang cardio ehersisyo para sa pagbuo ng iyong cardiovascular system at nasusunog calories. Maaari ka ring gumamit ng mga hagdan o isang kahon ng plyo upang magsagawa ng mga hakbang, na gumagamit ng parehong pamamaraan tulad ng pag-akyat ng mga hagdan, ngunit nakatuon ka sa labis na pagkarga ng bawat binti upang bumuo ng lakas. Magtakda ng isang paa sa ibabaw ng hakbang o kahon. Itaboy ang iyong paa ng paa upang iangat ang iyong katawan papunta sa kahon. Panatilihin ang iyong unang paa sa kahon habang ibinababa mo ang iyong paa pabalik sa sahig. Gawin ang lahat ng reps sa isang binti at pagkatapos ay lumipat. Maaari kang gumamit ng isang barbell o dumbbells upang madagdagan ang intensity.

Mga Muscle Nagtrabaho

Lunges at pag-akyat sa mga hagdanan ay lalo pang nagtatrabaho sa parehong grupo ng mga kalamnan sa hips at binti. Ang quadriceps, na kung saan ay isang koleksyon ng apat na kalamnan sa harap ng mga hita, pahabain ang iyong mga tuhod. Ang iyong gluteus maximus, sa iyong puwit, at adductor magnus pahabain ang iyong mga hips. Ang mga kalamnan ng guya ay may hawak na paggalaw sa iyong mga bukung-bukong bukung-bukong habang tumayo ka sa pag-ilog o umakyat sa hakbang. Ayon sa ExRx. net, stepups at hagdan ng pag-akyat ay nangangailangan din ng kontribusyon mula sa isang bilang ng mga kalamnan sa iyong likod at balikat upang mapanatili ang iyong katawan na nagpapatatag.

Mga Pagsasaalang-alang

Maaaring maisagawa ang mga lunges saanman at hindi kinakailangan ang paggamit ng karagdagang mga nakatalagang gamit, habang ang isang hagdanan, plyo box o bench ay kailangan para umakyat sa hagdanan o gumaganap na mga hakbang. Ang mga lungga ay nangangailangan ng higit na balanse at koordinasyon upang maisagawa ang tamang pamamaraan. Kapag lunging, panatilihin ang iyong katawan ng tuwid at mas mababa tuwid pababa patungo sa sahig; panatilihin ang iyong front tuhod mula sa pagpapalawig sa kabila ng vertical line ng iyong mga daliri ng paa, na kung saan ay ilagay ang matinding diin sa iyong mga tuhod. Kung ikaw ay umakyat sa hagdan, maaari mong laktawan ang isang baitang sa bawat hakbang, na ginagaya ang mga paggalaw na nasasangkot sa pagsakay.