Binti Magsanay para sa mga Quadriceps na may mga Resistance Bands

Barbell squats, press machine machine, dumbbell lunges at dose-dosenang mga pagkakaiba-iba ang bumubuo sa kabuuan ng pinaka-epektibong quadriceps fitness routines. Ngunit paano kung wala kang access sa libreng timbang o machine? Ang mga banda ng paglaban, flat haba ng goma nababanat materyal, nag-aalok ng isang abot-kayang, maginhawang alternatibo. Ang mga banda ng paglaban ay hindi magbibigay sa iyo ng mas maraming pagtutol bilang mga libreng timbang at machine, ngunit nagbibigay sila ng ilang pagtutol at maaari mong isagawa ang lahat ng parehong pagsasanay.

Video ng Araw

Lahat ng Tungkol sa Mga Band

Ang mga band ay mahaba, flat haba ng goma nababanat materyal. Ang mga ito ay karaniwang 2 hanggang 6 pulgada ang lapad at 3 hanggang 6 na piye ang haba. Kapag nagsasagawa ng quadriceps na magsanay sa mga banda ng paglaban, i-wrap ang mga dulo ng banda nang ligtas sa paligid ng iyong kamay. Ang mga banda ay magagamit sa iba't ibang mga tensyon, mula sa sobrang liwanag patungo sa sobrang-mabigat. Mag-double up sa mga band o paikliin ang isang banda sa pamamagitan ng pambalot na ito ng maraming beses upang madagdagan ang antas ng paglaban.

Band Squats

Para sa squat exercise, hawakan ang banda ng dalawang paraan depende sa haba at tensyon nito. Kung ang banda ay medyo maikli at may daluyan sa mabigat na pag-igting, maaari mong mamahinga ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig. Ngunit kung ang band ay mahaba at may matinding pag-igting, maaaring kailangan mong i-hold ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga balikat upang mahatak ang banda at lumikha ng sapat na pagtutol upang hamunin ang iyong mga quadriceps. Hakbang sa gitna ng band sa iyong mga paa tungkol sa hip-width at ang iyong mga toes na nakaturo. Bumaba sa squat sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong hips likod na kung ikaw ay umupo sa isang upuan. Kapag ang iyong mga tuhod ay umaabot sa isang 90 degree na anggulo, i-pause at pagkatapos ay pindutin ang iyong mga takong upang bumalik sa panimulang posisyon.

Band Lunges

Kumuha ng isang split na stance sa iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa. Hakbang sa gitna ng banda gamit ang iyong kanang paa at i-hold ang mga dulo sa harap ng iyong mga balikat. Panatilihin ang karamihan ng iyong timbang sa iyong kanang binti; ito ang working leg. Bend ang dalawang tuhod at i-drop sa isang lunge, pagbaba ng iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Huwag magpatuloy; Tumuon sa pababang tuwid pababa. Kapag ang iyong kanang hita ay magkapareho sa sahig at ang iyong kaliwang tuhod ay ilang pulgada sa itaas ng sahig, i-pause ang isang bilang, itulak ang iyong kanang takong at pagkatapos ay ituwid ang dalawang binti. Kumpletuhin ang lahat ng repetitions sa isang binti at pagkatapos ay lumipat binti.

Mga Extension ng Leg ng Band

Tumayo sa harap ng isang upuan at hawakan ang gitna ng banda laban sa likod ng iyong kanang bukung-bukong. I-cross ang mga dulo ng banda sa paligid ng harap ng iyong bukung-bukong at pagkatapos ay patakbuhin ang mga ito sa isa sa mga hulihan binti ng upuan. Ikabit ang mga dulo ng banda upang ma-secure ito sa paligid ng upuan ng binti. Umupo sa gilid ng upuan na may parehong mga paa flat sa sahig.Upang simulan ang ehersisyo, iangat ang iyong kanang paa nang bahagya sa sahig. Huwag itong ibalik hanggang sa katapusan ng hanay. Palawakin ang iyong kanang tuhod hanggang ang iyong binti ay magkapareho sa sahig. Huwag i-lock ang iyong tuhod. Ihinto bago bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang lahat ng mga repetitions sa iyong kanang paa at pagkatapos ay lumipat binti.

Pwersa ng Barko ng Band

Maaari mong isagawa ang mga pagpindot sa leg ng band na nakahiga sa iyong likod o nakaupo sa isang upuan. Ang kilusan ay pareho. Para sa nakahiga na bersyon, nakahiga sa sahig gamit ang iyong kaliwang tuhod baluktot at ang iyong paa ay flat sa sahig. I-wrap ang gitna ng banda sa paligid ng arko ng iyong kanang paa at humawak ng isang dulo sa bawat kamay. Ilagay ang iyong mga bisig sa itaas sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga balikat. Magsimula sa iyong kanang baluktot na tuhod malapit sa iyong dibdib. Pindutin ang iyong kanan sakong at palawakin ang iyong kanang binti laban sa paglaban ng banda. Para sa nakaupo na bersyon, umupo sa gilid ng isang upuan at isagawa ang ehersisyo sa parehong paraan tulad ng nakahiga na bersyon. Ulitin sa iyong kaliwang binti.