Lean Protein Inumin & Complex Carbs Matapos ang isang Workout

Ang pipiliin mong ilagay sa iyong katawan pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng malubhang implikasyon para sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Ang pagkonsumo ng tamang pagkain ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na maging mas malakas, maayos at mag-refuel upang magamit mo muli nang maaga. Ang isang kumbinasyon ng protina at carbohydrates ay nag-aalok ng mga amino acids para sa synthesis ng kalamnan at glucose para sa pagpapanumbalik ng glycogen. Ang isang matangkad na inuming protina at kumplikadong carbohydrates ay isang kumbinasyon na angkop para sa parehong pagsasanay na pagtatapos at lakas.

Video ng Araw

Kabuluhan

Ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" ng iniulat na ang pag-ubos ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo ay ang pinakamahalagang na nakakaimpluwensiya sa kakayahan ng iyong mga kalamnan na ibalik ang glycogen, o fuel, mga antas. Ang pag-inom ng protina sa carbohydrates ay naghihikayat sa synthesis ng kalamnan sa protina at inhibits breakdown ng protina. Kapag ang protina synthesis ay mas malaki kaysa sa breakdown protina, kalamnan paglago at pagkumpuni maaaring mangyari. Kung hindi ka kumakain nang maayos pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, maaari mong pakiramdam na weaker sa panahon ng iyong susunod na sesyon ng ehersisyo dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi sapat na pinalitan ang kanilang mga tindahan ng enerhiya, o hindi mo maaaring makaranas ng positibong mga kalamnan na nakakakuha dahil ang iyong katawan ay nasa negatibong balanse ng protina.

Inirerekumendang Halaga

Matapos ang isang pag-eehersisyo, dapat mong tunghayan ang tungkol sa 20 g ng protina - kung tumakbo ka lamang ng 10 milya o ginaganap ang isang mabigat na session ng pag-aangat. Ang pag-inom ng protina na ito sa likidong anyo ay maaaring mas matitiis, dahil maaaring hindi ka masyadong gutom pagkatapos ng isang hard ehersisyo. Ang iyong katawan ay madaling humuhukay ng mga likido, na nagpapahintulot sa mga nutrient na maproseso nang mas mabilis. Ang likido ay tumutulong din sa hydration. Kasama ng iyong inuming protina, magkaroon ng carbohydrate snack na naglalaman. 36 hanggang. 54 g ng karbohidrat bawat kalahating kilong timbang ng iyong katawan. Maghangad para sa mas mababang dulo pagkatapos ng isang session ng lakas-pagsasanay at ang mas mataas na dulo pagkatapos ng isang hard ehersisyo ehersisyo. Halimbawa, isang 135-lb. Ang atleta na nagpatakbo ng 15 milya ay dapat maghangad para sa 72 g ng post-ehersisyo ng carbohydrates.

Timing

Dapat mong kainin ang iyong post-workout na pagkain 15-30 minuto pagkatapos mong tapusin ang iyong sesyon para sa mga pinakamahusay na resulta. Ang iyong katawan ay pinaka-receptive sa sobrang karbohidrat at protina nutrisyon sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos ng isang ehersisyo. Sa hindi bababa sa, subukan na ubusin carbohydrates sa loob ng isang oras ng iyong pag-eehersisiyo kung ang mga pangyayari maiwasan ang agarang refueling. Patuloy na kumain ng mga pagkaing may karbohidrat na may mga pagkain sa ibang pagkakataon sa buong araw kung ginanap mo ang isang malusog na pag-eehersisyo.

Mga halimbawa

Ang isang inumin na ginawa ng mga patak ng gatas na protina madali at nagbibigay ng amino acids sa iyong mga kalamnan. Kung hindi mo maaaring ubusin ang patis ng gatas, maaari kang magkaroon ng toyo o itlog puting protina, na parehong nag-aalok ng kumpletong amino acid profile.Paghaluin ang protina pulbos sa tubig o sa juice upang magdagdag ng ilang carbohydrates. Kung ang iyong katawan ay maaaring magparaya sa kanila pagkatapos ng matigas na pag-eehersisyo, ang mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng buong grain grain at cereal, starchy gulay at beans at mga luto, magbigay ng dagdag na nutrients at fiber upang makinabang ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga ideya para sa mga post-ehersisyo komplikadong carbohydrates isama ang isang inihurnong patatas na may plain yogurt, buong butil ng butil na may mababang taba gatas o buong grain pancake.