Kung paano magtrabaho ang iyong itaas pabalik sa pagtaas ng kahulugan

Ang pagpapataas ng kahulugan sa iyong itaas na katawan ay nangangailangan ng pagtatalaga sa iyong pag-eehersisyo at nutrisyon. Gayundin, ang kaalaman tungkol sa anatomya ng iyong likod ay makakatulong sa iyo na malaman kung aling mga ehersisyo ay nakahiwalay kung aling mga lugar ng iyong likod. Ang iyong focus ay dapat na magsunog ng taba sa pamamagitan ng aerobic ehersisyo at tono up key kalamnan sa iyong likod sa pamamagitan ng pagsasanay ng paglaban. Tandaan na ang pag-eehersisyo ay hindi magreresulta sa nadagdag na kahulugan - dapat mo ring tumuon sa paghihigpit sa paggamit ng calorie.

Video ng Araw

Warm Up at Kaligtasan

Ang pag-init ng maayos ay mahalaga upang mapigilan ang pinsala at mapakinabangan ang iyong pagsasanay. Habang itinuturo ng magasin ng Kalusugan "ang pagiging aktibo at nagsasagawa ng mga panukalang pang-iwas," Ang pananatiling aktibo ay tumutulong na panatilihin ang mga kalamnan at tendon na maluwag at malakas. "Ito ay mahalaga rin sa paggamit ng sarili. pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng isang yakap ay isa pang mabilis na paraan upang magpainit ang iyong mga kalamnan sa likod. Laging magkaroon ng kamalayan ng iyong katawan at bigyang-pansin ang anumang mga signal ng sakit; ito ay isang mag-sign sa reel sa pagsasanay at kumuha ng load off ng iyong likod.

Aerobic Activity to Burn Fat

Makakakuha ka ng mga pinakamabuting kalagayan na resulta sa pagtukoy sa iyong likod kapag pinagsama mo ang pagsasanay sa paglaban sa aerobic na aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy Ayon sa Harvard Health, "Ipinakita ng mga pag-aaral na maaari mong matulungan ang pagbaba ng visceral fat o pigilan ang paglago nito sa parehong aerobic activity - tulad ng mabilis na paglalakad - at lakas ng pagsasanay." Sa madaling salita, ang pagsasanay ng paglaban ay tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan. ich ikaw ay magsunog ng calories sa panahon ng aerobic na aktibidad. Kaya, ang pagsasama ng dalawang paraan ng pagsasanay ay mag-optimize ng mga resulta na nakikita mo sa kahulugan ng iyong likod.

Toning ang Latismus Dorsi

Ang iyong latissimus dorsi ay mahalaga sa pagkilos, dahil ito ay sumasaklaw sa isang malaking bahagi ng iyong likod. Ayon sa "Yoga Journal," "Ito ay isang malakas na extensor at panloob na rotator ng braso - samakatuwid nga, kapag ang braso ay pabitin, latissimus gumagalaw ito pabalik sa likod ng katawan habang i-inward ito." Maaari mong gamitin ang mga kalamnan na ito sa pamamagitan ng paggamit ng kagamitan sa gym tulad ng lat-pulldown cable machine. Ito ay isang paggalaw kung saan ka magsimula sa iyong mga kamay pinalawak paitaas at hilahin ang timbang pababa patungo sa iyong dibdib. Ang mga pull-up o assisted pull-up ay epektibo rin sa pag-target sa iyong latissimus dorsi.

Toning Erector Spinae Muscles

Ang iyong erector spinae ay ang grupo ng mga kalamnan na nagpapalawak sa haba ng iyong vertebral column. Ang mga ito ay bahagyang responsable para sa iyong pustura, pati na rin ang kilusan ng ulo at bisig. Ayon sa Harvard Health, "Ang pagbibisikleta, paglangoy, at paglalakad ay humahantong sa listahan ng mga mababang-panganib, mababa o minimal na mga ehersisyo na nagpapalakas sa erector spinae at mga kalamnan sa tiyan."Maaari mo ring palakasin ang iyong mga kalamnan ng erector spinae sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga balang na pose. Ihanda ang mukha sa sahig gamit ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig. Iangat ang iyong ilong at dibdib mula sa sahig. at iba pa.

Trapezius at Rhomboid Muscles

Bilang karagdagan sa latissimus dorsi at erector spine muscles, ang iyong likod ay binubuo ng dalawang higit pang mga makabuluhang kalamnan na ito ay tinutukoy bilang trapezius at rhomboid muscles. sa ilalim ng trapezius Ang dalawang ito ay nagtatrabaho nang sama-sama upang magdagdag - o magdala patungo sa gitna ng iyong katawan - ang iyong mga blades sa balikat Upang gumana ang mga muscles, isama ang mga hanay ng dumbbell pati na rin ang mga tinimbang na mga pag-aalis.. Magsagawa ng dumbbell row sa pamamagitan ng baluktot sa baywang, upang mapanatili ang iyong likod flat at paghila ng timbang sa iyong dibdib Upang gawin ang isang timbang shrug, hold dumbbells sa bawat kamay at shrug iyong balikat.