Kung paano Gamitin ang Elliptical para sa Fat Loss

Ang elliptical ay maaaring lamang ang pinaka ginagamit - at hindi nagamit - piraso ng kagamitan sa iyong gym. Habang ang halaga ng calories na sinunog mo sa anumang elliptical na pag-eehersisyo ay depende sa taas ng ramp, antas ng paglaban at mabilis na bilis ng bilis, maaari kang mag-burn kadalasan ay magsunog ng mga 270 hanggang 400 calories sa loob ng 30 minuto (tingnan ang sidebar para sa higit pang impormasyon). At dahil ang iyong mga paa ay hindi kailanman iniwan ang pedals, ang elliptical ay nagbibigay ng mababang epekto na ehersisyo na magiliw sa iyong mga joints at likod, hindi tulad ng isang gilingang pinepedalan.

Video ng Araw

Ngunit kung ang iyong layunin ay upang makuha ang iyong mataas na rate ng puso, magtrabaho ng isang pawis at iwasan ang labis na pounds ngunit ang lahat ng iyong ginagawa ay isang matatag 20- o 30 -minute ehersisyo, nawawala ka sa potensyal ng makina.

"Ang elliptical ay isang planta ng elektrisidad sa mga kagamitan sa cardio dahil pinapayagan ka na gumamit ng isang malaking halaga ng kalamnan," sabi ni Evan Johnson, isang sertipikadong personal trainer sa Storrs, CT. Ang makina ay nagtatayo ng lakas at kalamnan na pagtitiis sa quads, hamstrings, glutes at calves, ngunit gumagana din ang iyong mga armas, dibdib at likod kapag aktibong ginagamit ang mga humahawak. "Ang mas maraming kalamnan na nagtatrabaho, mas maraming calorie ang iyong nasusunog," sabi niya.

Ang elliptical ay isang planta ng elektrisidad sa mga kagamitan sa cardio dahil pinapayagan nito na gumamit ka ng isang malaking halaga ng kalamnan.

Evan Johnson, sertipikadong personal trainer

Mga Benepisyo ng Paggamit ng Elliptical

Maraming mga dahilan upang lumukso sa isang elliptical, ngunit narito ang ilan lamang:

• Tinutugtog ang iyong glutes, quadriceps, hamstrings at mga binti sa mas mababang katawan at ang iyong latissimus dorsi (lats), pectorals, triseps at biceps sa itaas na katawan. • Ang pedaling isang elliptical trainer ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pagkawala ng mineral sa mga buto na nagdudulot ng iyong timbang. • Dahil ang iyong mga paa ay hindi kailanman iniiwan ang mga pedal, hindi mo na kailangang tiisin ang paulit-ulit na epekto ng bawat footfall sa isang gilingang pinepedalan. Kaya, ang isang elliptical na ehersisyo ay mas tahimik at mas komportable. • Maaari mong ayusin ang paglaban at pagkahilig ng elliptical at palitan ang iyong bilis sa kalooban (hindi tulad ng isang gilingang pinepedalan) sa alinman amp up ang iyong calorie paso o payagan ang iyong sarili ng mas maraming oras sa pagbawi. • Kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta at lakas-pagsasanay na ehersisyo, ang ellipticals ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng isang kalahating kilong taba, kailangan mong maging nasa isang caloric deficit na 3, 500, ibig sabihin ay sumunog ka ng higit pang mga calorie kaysa kumain ka. Kaya depende sa iba pang mga kadahilanan, maaari mong simulan upang makita ang mga maliliit na resulta sa loob ng isang linggo at higit pang mga pangunahing pagbabago sa loob ng isang buwan. • Ang regular na cardio workouts ay nagbabawas din ng stress, nagpapabuti sa iyong kalooban, nagpapalakas ng iyong immune system at binawasan ang iyong panganib na umunlad ang mga sakit na may kaugnayan sa labis na katabaan.

Ang Elliptical kumpara sa Iba Pang Cardio

Kung gagawin mo ang parehong ehersisyo nang paulit-ulit, ang body adapts dito.Sa paglipas ng panahon, ikaw ay magsunog ng mas kaunting calories at mapanatili, sa halip na mapabuti, ang iyong cardiovascular fitness. Sa pamamagitan ng paghahalo up ang iyong mga gawain, ikaw ay magsunog ng higit pang mga calories at makakuha ng fitness mas mabilis. Kaya kahit na ang iyong pangunahing paraan ng ehersisyo ng cardio ay ang elliptical, gusto mong matalo ang inip (at ang workout talampas) sa pamamagitan ng pagsasama ng ilan sa iba pang mga machine at cardio mga opsyon sa iyong mga gawain. Narito ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat isa sa mga alternatibo.

STATIONARY BIKES: Bilang isa pang low-impact cardio machine, ang nakapirmang bike ay nagpapahintulot din sa iyo na umupo habang ikaw ay nag-eehersisyo, na tumutulong sa iyong mapanatili ang iyong balanse at ginagawang perpekto para sa mga may kasamang joint o back pain. Ngunit habang maaari mong ayusin ang paglaban, hindi mo maaaring i-adjust ang incline o gamitin ang mga handle bar tulad ng sa isang elliptical.

OUTDOOR CYCLING: Ang pagkuha ng iyong bike sa labas ay ang kalamangan ng mga hamon sa real-world na hindi mo makontrol tulad ng ginagawa mo sa gym. May mga burol at mga balakid na gagawin, kasama ang dagdag na hamon ng core na katatagan upang matiyak na mananatili ka sa bisikleta. At pangkalahatang, ang pagbibisikleta ay medyo mababa ang epekto. Ngunit muli, ang mga nagsisimula o mga may magkasanib na mga isyu ay dapat na papabor sa elliptical, hindi bababa sa simula.

TREADMILL: Kahit na ang elliptical ay mahusay para sa mga nagsisimula dahil ang timbang ng iyong katawan ay ganap na suportado ng makina, ang gilingang pinepedalan ay may potensyal na masunog ang mas maraming calories para sa mga advanced runners, depende sa iyong bilis at sandal. Ang mga napapanahong runners ay malamang na mapapaboran ang gilingang pinepedalan, tanging ang paghahalo sa elliptical para sa cross-training. At dahil ang iyong timbang sa katawan ay hindi suportado sa isang gilingang pinepedalan, makakakuha ka ng isang mas mataas na epekto sa pag-eehersisyo at bumuo ng mas maraming density ng buto. Gayunpaman, ang gilingang pinepedalan ay tanging isang mas mababang katawan na ehersisyo, habang ang elliptical ay nagtatampok ng bahagi sa itaas na bahagi ng katawan. Ang mga nais ng isang full-body cardio ehersisyo o mga may magkasanib na mga isyu ay dapat mag-opt para sa elliptical.

OUTDOOR RUNNING: Habang ang elliptical ay gayahin ang ilan sa mga paggalaw ng pagtakbo sa isang mas mababang epekto, ang pagtakbo sa labas ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan (lalo na ang iyong glutes, quads at calves) higit pa sa isang hamon, dahil hindi ka nalulungkot kasama ng isang makina. Dagdag pa, nangangahulugan ito na hindi ka nakatali sa gym. Sa kasamaang palad, maaari itong maging pagbubuwis sa iyong mga bukung-bukong, tuhod at hips, kaya kung mayroon kang mga pinsala o kahinaan sa alinman sa mga lugar na ito, manatili sa elliptical.

STAIR CLIMBER: Hangga't hindi ka masyadong matangkad sa hand rails ng stair stepper, ang makina na ito ay maaaring magbigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo ng mas mababang katawan, na naka-target ang glutes at quads na higit pa sa elliptical. Ngunit tulad ng karamihan sa iba pang mga pagpipilian sa cardio, ang elliptical ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pinakamababang epekto sa pag-eehersisyo.

Ngunit kung ang iyong layunin ay ang pagkawala ng taba, ang tanong ay hindi kung saan ang makina ay pinakamahusay na gagana, ito ay kung anong makina ang iyong pinakamainam na gagana. Piliin ang opsyon na sa tingin mo maaari mong gawin ang mga pinaka-taba-nasusunog agwat sa. O tingnan sa ibaba para sa mga fat-burning elliptical na ehersisyo.

Practice Wastong Form sa Elliptical

->

Siguraduhin na ginagamit mo ang elliptical na may tamang form.Photo Credit: nd3000 / AdobeStock

Una, may ilang mga bagay na dapat mong tandaan sa panahon ng bawat elliptical na ehersisyo. Mag-aani ka ng higit pang mga benepisyo mula sa iyong mga sesyon ng ehersisyo kung pinapanatili mo ang tamang anyo: Tumayo nang may tamang pustura, ang iyong ulo sa iyong mga balikat at ang iyong mga balikat sa iyong mga balakang. Upang magtrabaho sa itaas na katawan, kailangan mong aktibong itulak at hilahin ang mga humahawak, hindi lamang humawak, sabi ni Johnson.

Ngunit iwasan ang pagkuha ng mga handlebar masyadong mahigpit; ang paggawa nito ay maaaring nakakapagod ng mga sandata at mga balikat at tutuksuhin ka na manalig sa makina-isang pangkaraniwang pagkakamali. Ang pagkahilig ay maaaring mabawasan ang pagpapalakas at pagsunog ng taba epekto. Plus, sa paglipas ng panahon, maaari itong pilasin ang mga balikat at likod.

Habang nag-eehersisyo ka, panoorin ang iyong bilis. Ang pagpapataas ng iyong mga RPM (mga rebolusyon kada minuto, maaaring gamitin ng ilang mga makina ang SPM, o mga hakbang sa bawat minuto) ang intensity, ngunit ang sobrang bilis ay makakakuha ka ng problema. "Masyadong mabilis ang paglalakad sa mga elliptical na dahilan na gumamit ka ng napakaraming momentum, kaya ang iyong mga kalamnan ay hindi lubos na nakikibahagi," sabi ni Michele Olson, Ph. D., propesor ng ehersisyo sa University of Montgomery, Alabama at mga guro sa American College of Gamot sa isports.

Sa ibang salita, ang sobrang bilis, tulad ng pagkahilig, mga cheat ng iyong mga binti sa ilang mga pagpapalakas na benepisyo at binabawasan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog. Kung ikaw ay bounce o ang iyong mga paa ay darating off ang pedals, mabagal.

Elliptical Workouts to Take to the Gym

->

Credit Larawan: nd3000 / iStock / Getty Images

Upang i-maximize ang iyong oras sa makina, dinisenyo ni Johnson ang apat na ehersisyo na gumagamit ng maraming mga setting ng elliptical upang i-target ang iyong buong katawan. Isama ang hindi bababa sa isang pag-eehersisyo sa iyong lingguhang gawain, o kung gagamitin mo ang elliptical nang maraming beses sa loob ng linggo, subukan ang isang pares o higit pa.

Ang mga elliptical na ehersisyo ay gumagamit ng mga antas ng pagsisikap na sumusunod sa isang 10-point rate ng perceived scale scale (isa ay napakababang intensity, 10 ang lahat ng pagsisikap). Sa panahon ng warm-up, cool down at magpahinga agwat ng bawat isa, hayaan ang mga humahawak. Nagbibigay ito ng iyong mga armas at pang-itaas na katawan ng pahinga ngunit nakikipag-ugnayan din sa core at hinahamon ang iyong balanse.

High-Intensity Short Interval (30 minuto)

->

30 minuto ng mga agwat ng mataas na intensity ay makakakuha ng iyong puso pumping. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Mga Setting: Piliin ang maikling programa ng interval ng makina. Kung walang isa, gamitin ang manu-manong mode at kontrolin ang paglaban sa iyong sarili. Itakda ang incline (o ramp) sa mababa hanggang katamtaman (hindi ito magbabago para sa pag-eehersisyo). Sa halip, ayusin mo ang paglaban upang baguhin ang intensity.

• Pagkatapos ng tatlong minutong mainit-init, sundin ang programa ng interval ng makina (karaniwang 30 segundo hanggang dalawang minuto). Kung nasa manu-manong mode ka, dagdagan ang paglaban sa isang pagsisikap na nararamdaman ng walong o siyam (sa isang pinaghihinalaang antas ng pagsisikap ng 10) para sa isa hanggang dalawang minuto. Ang pagtulak at paghawak sa mga humahawak sa armas ay tutulong sa iyo na palakihin ang iyong mga RPM.

• Bawasan ang iyong intensity at pabagalin ang iyong mga RPM para sa isang panahon ng pahinga na katumbas ng haba sa iyong matitigas na agwat (halimbawa, isang minuto na matigas, isang minuto na pahinga).Ang iyong pinaniniwalaan ay dapat na tungkol sa dalawa o tatlo sa panahong ito.

• Sa bawat ikatlong hard interval, pedal paurong.

• Ulitin ang mga agwat hanggang sa maabot mo ang 27 minuto ng kabuuang oras ng ehersisyo, at pagkatapos ay palamig sa tatlo hanggang limang minuto ng madaling pagsisikap.

Hill Climber (45 minuto)

Mga Setting: Pumili ng programang "Hill" na unti-unti tataas ang paglaban at pag-urong ng taas sa loob ng dalawa hanggang limang minuto, at pagkatapos ay nagbibigay ng pahinga. Ang karamihan sa mga makina ay nag-aalok ng apat hanggang anim na umuulit na burol sa bawat ehersisyo.

• Matapos ang iyong warm-up (tatlo hanggang limang minuto), gawin ang unang burol at tandaan ang kabuuang oras. Para sa iba pang mga agwat, hatiin ang mga burol sa kalahati at gawin ang mga sumusunod:

1. Para sa unang kalahati ng burol, i-hold ang iyong mga kamay sa gitna ng hawakan ng braso ng swinging, na nagta-target sa mas mababang mga kalamnan sa likod (ginagaya nito ang paggaod).

2. Sa pangalawang kalahati, sunggaban ang tuktok ng mga hawakan at talagang nagsisikap sa iyong pagtulak at paghila. Ang antas ng iyong pagsisikap ay dapat hanggang walong sa pagtatapos ng pagitan. Kung ikaw ay may isang matigas na oras patungo sa dulo, sandalan pasulong at pindutin nang husto upang makakuha ng up sa ibabaw ng burol

• Patuloy ang mga burol hanggang sa maabot mo ang tungkol sa 40 minuto ng kabuuang oras ng ehersisyo. Cool down para sa limang minuto.

& ldquo; Mile Repeats & rdquo; o Mid-Intensity, Long Interval (45 minuto)

Setting: Manual. Mapapalaki mo ang iyong intensity sa pamamagitan ng pagsasaayos ng ramp at iyong RPMs.

• Matapos ang warm-up (tatlo hanggang limang minuto), magsagawa ng limang limang minutong mga agwat sa isang antas ng pagsisikap sa paligid ng anim o pitong. Gamitin ang mga sumusunod na setting:

• Sa pagitan ng bawat pagitan, mabawi ng tatlong minuto sa katamtamang intensidad (antas ng pagsisikap 4-5) sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong RPM.

• Cool down sa isang madaling tatlo hanggang limang minuto.

Ang Hagdan (60 minuto)

Setting: Manu-manong. Mapataas mo ang iyong intensity sa pamamagitan ng pagsasaayos ng ramp at paglaban.

• Warm-up para sa limang min madali gamit ang iyong mga kamay pagtatayon libre. Pagkatapos ay gagawa ka ng tatlong 15 minutong agwat. Sa mga agwat na iyon, madaragdagan ang intensity tuwing limang minuto sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:

1. Unang limang minuto: mababang ramp, mababang pagtutol (antas ng pagsisikap 5-6)
2. Ikalawang limang minuto: medium ramp, medium resistance (pagsisikap na antas ng anim hanggang pitong)
3. Huling limang minuto: mataas na rampa, mataas na pagtutol (pagsisikap 7-8)

• Matapos makumpleto ang unang 15 minuto na pagitan, mahabang hakbang sa loob ng dalawang minuto, pagkatapos ay bumaba sa makina at gawin 25 katawan-weight squats.

• Bumalik at isagawa ang pangalawang pagitan (parehong istraktura tulad ng nasa itaas). Pagkatapos ay mahuhuli nang madali sa loob ng dalawang minuto, bumaba ang elliptical at kumpletong 25 katawan-weight lunges.

• Bumalik sa makina at gawin ang ikatlong pagitan.

• Cool down na may limang minuto ng madaling strides, na pinapayagan ang iyong mga armas swing free. Kung mayroon kang anumang enerhiya na natitira, patumbahin 25 higit pang mga katawan-bigat squats kapag nakakuha ka ng machine.

Mga Tip para sa Paggamit ng Elliptical

• Ang pinakamahusay na sapatos para sa elliptical ay alinman sa pagpapatakbo ng sapatos o cross-trainer, at magkakaroon sila ng angkop sa iyong paa nang maayos habang nag-aalok ng maraming arko suporta, katatagan at cushioning.Ang mga sapatos na ginawa para sa pagpapatakbo ng kalsada, na sa pangkalahatan ay liwanag at kakayahang umangkop at lalo na dinisenyo para sa flat na ibabaw, ay pinakamainam sa mga trail-runner para sa mga pedal na patambilog ng elliptical. Karaniwang idinisenyo ang mga cross-trainer na may malawak at matatag na outsoles upang magbigay ng katatagan at suporta para sa iyong mga paa at bukung-bukong. Ang mga cross-trainer ay maaaring kulang sa pag-cushioning, na gumagawa sa kanila ng hindi magandang pagpipilian para sa aktwal na pagtakbo, ngunit ang mga sapatos ay gumagana nang maayos sa mababang epekto na elliptical. • Mayroong maraming iba't ibang uri ng "ellipticals": Ang mga elliptical trainer ay mga cardio machine na mas mababa sa katawan na may mga pedal ng paa na nakatayo ka at isang nakatigil na baranggay na humawak. Ang elliptical cross-trainer ay isang cardio machine na gumagana sa upper at lower body. Ito ay may parehong mga pedal platform bilang elliptical trainer, at gumagalaw sa parehong elliptical pattern. Ang isang elliptical glider ay nagmumukhang halos tulad ng isang elliptical trainer, gayunpaman, ang mga pedal ay lumaki pataas at pababa sa isang bahagyang pabalik na anggulo. • Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong regimen sa pagbaba ng timbang, lalo na kung mayroon kang mga pinsala na maaaring gumawa ng paggamit ng kagamitan sa gym na mapanganib.

Pakiramdam ang (Caloric) Burn

Hindi lahat ng mga cardio machine ay nilikha nang pantay-pantay pagdating sa dami ng calories na iyong susunugin. Narito ang isang listahan ng mga pinaka-popular na mga cardio machine at kung gaano karaming mga calories mo burn sa 30 minuto.

• Elliptical machine: 270 to 400 calories • Stair stepper: 180 to 266 calories • Stationary bike (katamtaman intensity): 210 to 311 calories • Stationary bike (malusog intensity): 315 to 466 calories • Rowing machine (moderate intensity): 210 to 311 calories • Rowing machine (masiglang intensity): 255 hanggang 377 calories • Ski machine: 285 to 422 calories

* Data mula sa Harvard Medical School batay sa mga taong umaagos mula 125 hanggang 185 pounds. Ang eksaktong caloric burn ay nakasalalay sa timbang, antas ng fitness at intensity (bilis o incline). Upang malaman ang isang mas mahusay na approximation ng kung gaano karaming mga calories mo sinunog, gamitin Livestrong. MyPlate Calorie Tracker ng com upang i-log ang iyong mga ehersisyo.