Kung paano Sanayin ang Linggo ng isang 10K
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang isang 10-kilometro, o 6. 2-milya, ang pagpapatakbo ay nangangailangan ng malaking lakas at lakas mula sa isang runner. Ang sapat na paghahanda ay higit sa lahat para sa isang runner upang maisagawa nang mahusay. Ang pagtanggap at pagsunod sa isang plano sa pagsasanay ay makatutulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa pagtakbo. Ang pagsasanay sa linggo ng isang 10K ay nagsasangkot ng tamang pagkain, nakakakuha ng sapat na pahinga, nakatuon sa tamang pag-init at pagpapanatiling hydrated.
Video ng Araw
Nutrisyon
->
Kumain ng pagkain na mayaman sa prutas, gulay at kumplikadong carbohydrates sa loob ng linggo ng iyong 10K. Ang mga runner ay may posibilidad na i-cut pabalik sa protina at taba at kumain ng mas maraming carbohydrates sa linggo ng lahi. Sa mga araw ng pagsasanay na may mas matinding pagtakbo, kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain. Subukan na lumayo mula sa mataas na hibla na pagkain sa araw bago at sa araw ng lahi, dahil ang mga pagkaing ito ay maaaring maging sanhi ng isang hindi kanais-nais na banyo masira sa panahon ng lahi. Gumamit ng isang mataas na karbohidrat na pagkain, tulad ng spaghetti na may buong wheat noodles, ang gabi bago ang lahi ay maaaring makatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa pagtakbo. Bukod dito, ang pagkain ng isang mataas na karbohidrat na pagkain tatlong oras bago ang lahi at pag-inom ng karbohidrat at suplemento ng elektrolit, tulad ng sports beverage, sa panahon ng lahi ay maaaring mapahusay ang iyong pangkalahatang pagtitiis.
Sapat na Pahinga
->
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na pahinga sa iyong pagsasanay, ngunit lalo na sa linggo ng iyong 10K. I-cut pabalik ang iyong pagpapatakbo ng agwat ng mga milya at bawasan ang iyong mga cross-training workout. Ang isang pares ng mga nakakalibang na dalawang- hanggang tatlong-milya ay tumatakbo sa loob ng tatlo hanggang pitong araw bago ang lahi ay makakatulong na mapanatili ang iyong pagtitiis at panatilihin ang iyong mga binti maluwag para sa araw ng lahi. Karaniwan, ang isang runner ay dapat magpahinga sa halip na mag-ehersisyo ang dalawang araw na humahantong sa lahi. Kumuha ng maraming pagtulog sa panahon ng gabi na humahantong sa run para sa pinakamainam na pagganap.
Race-Day Warm-Up
->
Sa araw ng lahi, gusto mong gumana ang iyong mga kalamnan sa kanilang pinakamainam na kapasidad. Ang pagpainit ng mga kalamnan bago ang lahi ay naghahanda ng iyong katawan para sa nagbabantaw na run. Kumuha ng isang mainit na shower sa umaga ng lahi upang simulan ang proseso. Simulan ang paghahanda ng iyong mga kalamnan ng humigit-kumulang 30 minuto bago ang lahi. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa isang mabilis na bilis at dagdagan ang iyong bilis sa isang masayang run para sa 10 minuto. I-stretch ang iyong hamstrings, quadriceps, abductors, obliques at calves sa loob ng 15 minuto. Tapusin ang iyong lahi-araw na pag-init na may apat na 100-meter pick-up. Ang iyong katawan ay handa para sa diin ng lahi at walang putol na paglipat sa pagpapatakbo ng 10K.
Hydration
->
Ang iyong katawan ay kailangang manatiling hydrated patuloy sa kabuuan ng iyong pagsasanay, lalo na sa linggo bago ang iyong 10K. Lumayo sa alkohol, kapeina at iba pang mga diuretics na maaaring maging sanhi ng iyong katawan na maalis sa tubig. Uminom ng maraming tubig, pati na rin ang sports o enerhiya na inumin na naglalaman ng electrolytes. Ang pag-inom ng malalaking dami ng tubig at pagpapawis ay maaaring maging sanhi ng iyong mga antas ng sosa upang i-drop. Ang muling pagdaragdag ng iyong katawan sa mga electrolyte bago at sa panahon ng lahi ay maiiwasan ang anumang mga imbalances at makakatulong sa iyong gawin ang iyong pinakamahusay.
