Kung paano mag-train para sa 5k kung hindi ka kailanman tumakbo

Kapag hindi ka pa naging isang runner, ang pag-iisip ng pagtitiis ng 5K na lahi ay maaaring mukhang nakakatakot o kahit imposible. Gayunman, panatilihin ang mga bagay sa pananaw. Ang isang 5K na lahi ay aktwal na lamang 3. 1 milya - kung saan ay isang distansya na maaari mong gawin kapag kumuha ka ng isang 30- sa 45 minutong lakad papunta sa parke o mamasyal sa downtown. Sa pag-iisip na iyon, isipin ang iyong 5K na pagsasanay bilang pag-aaral na mas mabilis kaysa sa iyong gagawin kung ikaw ay naglalakad. Sa isang anim hanggang walong linggo na plano sa pagsasanay, dapat mong maipapatakbo ang buong lahi.

Video ng Araw

Maghanda

Ang iyong unang hinto ay dapat sa iyong doktor, upang makakuha ng kanyang pag-apruba upang magsimula ng isang bagong programa ng fitness. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong kasalukuyang laging nakaupo o sobra sa timbang, pati na rin ang mga lalaki na higit sa edad na 45 at mga kababaihan na mahigit sa edad na 55. Sa sandaling nakakuha ka ng berdeng ilaw, kumuha ng komportableng pares ng mga sapatos na tumatakbo para sa iyong pagtakbo sa lakad. Kung hindi ka pa naging isang runner, marahil ay hindi mo alam kung may posibilidad kang mag-overpronake - isang pangkaraniwang problema sa paglakad kung saan mo igulong ang iyong paa sa malayo - o kung mayroon kang ibang mga isyu sa lakad. Ang isang pagbisita sa isang tumatakbo na tindahan ay dapat makatulong sa iyo na mahanap ang sapatos na pinakamahusay na gumagana para sa iyong estilo ng pagpapatakbo.

Lumikha ng Iskedyul ng Pagsasanay

Upang matulungan kang manatiling nasa track, nakakatulong itong subaybayan ang iyong pag-unlad sa ilang uri ng log ng pagsasanay. Mayroon kang maraming mga pagpipilian para sa pag-iiskedyul at pagsubaybay sa iyong mga ehersisyo, mula sa 5K mobile na mga apps sa pagsasanay sa isang simpleng kuwaderno kung saan isinusulat mo kung ano ang iyong ginawa. Piliin ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Huwag isipin na kailangan mong sanayin ang bawat isang araw habang nagsimula ka. Magtabi ng apat na araw sa isang linggo, pagbibigay sa iyong sarili ng mga 30 minuto para sa bawat sesyon. Kung nais mong gawin ang ilang ehersisyo sa iba pang mga araw ng linggo, plano upang maglakad, lumangoy, ikot o gumawa ng anumang iba pang uri ng ehersisyo na iyong tinatamasa.

Walk-Run Days

Mayroong maraming mga paraan upang iiskedyul ang iyong 5K na pagsasanay, ngunit karamihan sa mga eksperto sa pagpapatakbo ay inirerekomenda ang isang kumbinasyon ng pagtakbo at paglalakad para sa mga nagsisimula na runner. Ang iyong mga ehersisyo ay mahahati sa dalawang uri: tatlong araw ng pag-jog / lakad, at isang araw kung saan nilalayon mo ang pag-jog sa buong oras. Halimbawa, maaari mong gawin ang iyong mga araw ng pag-jog / paglalakad sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at pagkatapos ay gawin ang iyong alog araw tuwing Sabado. Para sa mga araw ng pag-jog / paglalakad, maghangad ng isang kumbinasyon ng pagtakbo at paglalakad para sa buong 30 minuto na tagal. Ang unang dalawang linggo, gawin ang tungkol sa 75 porsiyento paglalakad at 25 porsiyento jogging. Maglakad ng tungkol sa 45 segundo, at pagkatapos ay mag-jog para sa 15, o i-double iyon at maglakad nang 90 segundo, pagkatapos ay mag-jog ng 30 segundo. Ang mga sumusunod na dalawang linggo, dagdagan ang halaga ng jogging; mag-jog ng 30 segundo at pagkatapos ay maglakad nang 30 segundo. Ang huling dalawang linggo, lumakad para sa 25 porsiyento ng oras at pag-alog sa 75 porsiyento.Kung mayroon kang ilang higit pang mga linggo upang sanayin, ipagpatuloy ang pag-jog / iskedyul ng paglalakad, paggawa ng hindi bababa sa 50 porsiyento na jogging.

Mga Araw ng Pag-jogging

Ang iyong mga araw ng pag-jog ay susundan din ng dahan-dahan na pagtaas ng iskedyul, ngunit sa mga araw na iyon ay magbibigay ka ng pansin sa distansya sa halip na oras. Maghanap ng isang track o running course na may distansya na malinaw na minarkahan, na iniisip na ang isang lap sa paligid ng isang track ay 1/4 milya. Sa unang linggo, mag-jog 1 milya. Bawat linggo pagkatapos nito, magdagdag ng 1/4 na milya, kaya mag-jogging ka 1. 25 milya sa ikalawang linggo, 1. 5 milya ang pangatlo, 1. 75 milya ang ikaapat, 2 milya ang ikalima, at 2. 5 milya ang ika-anim. Kung mayroon kang mas maraming oras, magpatuloy sa paglipat ng hanggang sa 3 at kahit na 4 milya sa isang kahabaan. Ito ay okay na maglakad kung kailangan mo, ngunit subukan na mag-alog hangga't posible mo. Huwag masyadong nababahala tungkol sa iyong oras ng lahi para sa iyong unang 5K - ang pagtatapos lamang ng buong lahi ay isang malaking tagumpay. Kapag lumapit ang araw ng lahi, pahinga para sa dalawang araw, alinman lamang naglalakad o walang ehersisyo.