Kung paano Magsanay para sa isang 3, 000-Metro Run

Kapag hindi ka isang runner, ang pamamahala upang gawin itong anumang distansya na lampas sa iyong backyard ay maaaring mukhang tulad ng isang malubhang gawa. Tiyak na masira ito: ang isang 3, 000-metro na run ay maaaring mukhang nakakatakot, ngunit sa katunayan ito ay mas mababa sa 2 milya - at maaari ka na ngayong naglalakad nang magkano sa panahon ng iyong normal na pang-araw-araw na gawain. Ito ay isang magandang numero ng pag-ikot, ngunit hindi isang pangkaraniwang distansya para sa mga karera o kahit mga pagsubok sa pagsasanay sa militar. Para sa mataas na paaralan, ang karaniwang distansya ng karera ay 3, 200 metro, o eksaktong 2 milya. Same goes para sa U. S. Army's training test, na kung saan ay din 2 milya. Anuman ang iyong dahilan para sa pagkumpleto ng run na ito, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang simulan ang dahan-dahan at makakuha ng kumpiyansa habang nagpapatuloy ka.

Video ng Araw

Hakbang 1

Maghanap ng isang tumatakbo na track sa iyong lugar o i-download ang isang run-tracking app batay sa GPS para sa iyong smartphone, kaya magagawa mong masubaybayan ang eksaktong distansya na pinapatakbo mo. Mayroong dose-dosenang mga apps out doon, ngunit ang mga sikat na mga kasama ang RunKeeper, iMapMyRun o Fitnio. Maaari mo ring sukatin ang layo sa isang website ng mapa o sa pamamagitan ng pagmamaneho ng distansya na nais mong patakbuhin at gamitin ang iyong oudomiter para sa agwat ng mga milya. Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isang gilingang pinepedalan na sumusubaybay sa oras at distansya.

Hakbang 2

Warm up bago ang bawat session sa pamamagitan ng paglakad ng mga limang minuto. Magaling din na gawin ang ilang mga dynamic na stretches tulad ng mga lupon ng braso o binti kicks.

Hakbang 3

Kumpletuhin ang isang 2-milya kurso para sa unang dalawang linggo, paghahalo tumatakbo at paglalakad. Subukan na tumakbo hangga't maaari, ngunit lumakad kapag nakakapagod ka. Kung gumagamit ka ng isang track, maaari kang magtakda ng isang layunin upang magpatakbo ng isang lap at maglakad sa susunod hanggang sa makumpleto mo ang walong laps na gumawa ng 2 milya. Kung ikaw ay tumatakbo sa kalye o sa isang gilingang pinepedalan, maaari mong layunin na tumakbo para sa isang minuto at pagkatapos ay maglakad ng isang minuto upang makumpleto ang buong distansya. Gawin ito tatlo o apat na beses sa isang linggo.

Hakbang 4

Palakihin ang dami ng oras na iyong pinapatakbo at bawasan ang dami ng oras na iyong nilalakad tuwing pupunta ka. Ang pagpapatakbo ay isang mental na laro, at ang bawat maliit na hakbang ng pagpapabuti ay makakatulong sa iyo na bumuo ng tiwala. Kung tumatakbo ka nang isang minuto at lumakad ng isang minuto, subukan na tumakbo para sa 70 segundo at pagkatapos ay lumakad para sa 50, halimbawa. Sa katapusan ng unang dalawang linggo, gusto mong tumakbo nang hindi bababa sa 75 porsiyento ng oras.

Hakbang 5

Kumpletuhin ang isang buong 2-milya na pag-jog sa ikatlong linggo at oras sa iyong sarili. Ito ang iyong kasalukuyang 2-milya na bilis, na gagamitin mo mamaya para sa mas advanced na pagsasanay. Kung ang iyong lamang layunin ay upang makumpleto lamang ang isang 2-milya run, binabati kita! Ginawa mo na ito. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mas mabilis o upang makumpleto ang isang lahi, lumipat sa mas advanced na pagsasanay.

Hakbang 6

Simulan ang iyong mas advanced na pagsasanay sa pamamagitan ng jogging sa katamtamang tulin ng dalawa o tatlong araw sa isang linggo at maghanap ng mga paraan upang magdagdag ng kaunting intensidad, tulad ng jogging bahagi ng distansya ng paakyat - o pag-aayos ng sandal sa iyong gilingang pinepedalan - o bilis ng bilis upang subukang talunin ang iyong mga nakaraang beses.

Hakbang 7

Reserve dalawang araw sa isang linggo para sa mga tumatakbong pagitan. Magtakda ng isang layunin para sa kung gaano kabilis ang nais mong kumpletuhin ang iyong 2-milya na run at pagkatapos ay i-break na ang numero sa apat na bahagi upang matukoy kung gaano kabilis kakailanganin mong magpatakbo ng kalahati ng isang milya habang tumatakbo ang iyong agwat, gaya ng inirerekomenda ng trainer ng Militar na Kaayusan Stew Smith. Halimbawa, sabihin mong gusto mong patakbuhin ang 2 milya sa loob ng 16 minuto. Sa pamamagitan ng paghati sa oras na iyon ng apat, nakikita mo na kailangan mong tumakbo bawat 1/2 na milya sa apat na minuto. Matapos ang isang maiinit na warm-up, magtakda ng isang timer at layunin na tumakbo 1/2 milya sa apat na minuto. Itulak ang iyong sarili hangga't makakaya mo. Sa dulo ng 1/2 milya, tandaan ang iyong oras at maglakad ng 1/4 milya upang mabawi. Pagkatapos ay ulitin ang 1/2 milya "lahi" upang subukang muli upang matalo ang iyong oras. Gawin ito apat na beses kabuuan. Magpatuloy sa paggawa ng mga agwat na ito ay tumatakbo nang dalawang araw sa isang linggo hanggang sa gawin mo ang iyong layunin sa oras o malapit na ang iyong araw ng lahi.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Tumatakbo sapatos
• Kumportableng damit

Mga Tip

• Kung ikaw ay kasalukuyang nakaupo, ang iskedyul na ito ay maaaring masyadong mahigpit. Kung ang unang run-walking stage ay talagang mahirap para sa iyo, dalhin ito kahit na mas mabagal at magsimula sa isang mas madaling layunin. Subukan ang run-walking 1 milya para sa dalawang linggo at pagkatapos ay idagdag ang 1/2 milya para sa isa pang dalawang linggo, hanggang sa sa wakas ka dumating sa 2-milya tumakbo at maglakad.

Mga Babala

• Ang pagtakbo ay isang mapanghamong paraan ng ehersisyo kaya mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain. Ito ay lalong mahalaga para sa mga lalaki na higit sa 45, kababaihan na mahigit sa 55 o mga taong may mga kondisyon sa puso o iba pang anyo ng malalang sakit.